Што јадат вегански спортисти Германија е (ве) веган
Општо, повратните информации се однесуваат на а чисто растителна диета многу попозитивно отколку пред неколку години. Кога станува збор за редовно вежбање, сепак, честопати има многу прашалници. Денес нашиот гостин автор Себастијан Штумер ви покажува како вегански спортисти јадете балансирана и богата диета.
Доволно протеини како вегански спортист
Темата број 1 е природна протеини. Но, исто така и како можете да изгубите маснотии или да градите мускули со вегански начин на живот. Често ова се должи на фактот дека протеините првенствено се поврзани со месо, риба, јајца и млечни производи. Сè што останува е растително. Значи на пр. Производи од житни култури, мешунки и ореви.
Како сè уште можете да консумирате доволно протеини, особено ако? градат вегански мускули би сакал? Пред да влеземе во ова подетално, важно е да се разјасни колку протеин е потребен. Општо земено, се зборува за бруто еден грам протеин на килограм телесна тежина (Прекумерна тежина или лица со тешки коски исклучени). Едноставно кажано, жена од 55 фунти треба да консумира околу 55 грама протеини на ден. Маж со тежина од 80 килограми има околу 80 грама протеини. Ова важи и за спортисти-аматери (1x неделно јога, 1x неделно лежерен фудбал).
Меѓутоа, ако тренирате интензивно кондиција според разумен план неколку пати неделно, потребите за протеини се зголемуваат. Барем 1,5 грама на килограм телесна тежина сега треба да се земаат секојдневно. Ова секако важи и за други спортови, кои исто така се изведуваат неколку пати неделно со соодветен интензитет.
регенерација и Градење на мускули за вегански спортисти
Зошто? Бидејќи гореспоменатиот „еден грам“ го опфаќа само основното барање. Сега, сепак, телото треба да добие повеќе протеини затоа што ова е регенерација и Градење на мускули поддржан. Најтешкиот тренинг е само дел од успехот ако диетата не е трајно прилагодена на целта.
Како добивате доволно протеини кога наводно најдобрите извори ќе исчезнат? Она што е посебно тука е комбинација од горенаведените производи од зеленчук житарици, мешунки, ореви. Овие не се само вредни извори на јаглехидрати, влакна и маснотии, туку ги содржат и нив различни аминокиселини. Бидејќи протеинот се состои од аминокиселини и ние комбинираме разни аминокиселини со оваа храна, тие се надополнуваат едни со други и резултатот е многу добар биолошка вредност.
Веганот ги намалува телесните масти?
Едниот или другиот може да помислат дека оваа комбинација не е соодветна за него Губење на телесни масти, бидејќи со вообичаени методи како што се малку јаглени хидрати или малку маснотии, две од три наши споменати намирници се изоставени. Понекогаш и мешунките.
Сепак, слабеењето или дури и распаѓањето на телесните масти е секогаш случај кога трошоците за перформанси се поголеми од потрошените калории. Со други зборови, телото треба да генерира повеќе енергија во текот на секојдневниот живот отколку што му е овозможено преку исхраната. Тогаш тој мора да се врати на сопствените резерви на телото.
Важно: Ако едноставно јадете ниски калории без да планирате и не следите добро осмислен план за обука, телото исто така ги користи мускулите како извор на енергија, не само телесните масти. Така, тежината на вагата паѓа, но исто така и мускулната маса.
Имате мускули? градат мускули?
Принцип 80/20
Затоа се препорачува редовно да ја обучувате основната фитнес и да јадете добро. Се разбира, тоа не мора секогаш да биде така. Ако имате една недела одмор и обуката е паузирана во текот на времето, тоа е во ред. Ако јадете една или две слатки закуски или „измамник“, според мене тоа е добро. Секако ова не е позитивно за организмот. Но, тука го наоѓам тоа после тоа Принцип 80/20 може да се тргува. Зошто? Едноставно затоа што ова го забележувам повторно и повторно со мнозинството мои клиенти. Подобро е да земете сè малку порелаксирано и да го гледате тоа на подолг рок отколку да сакате да направите без сè засекогаш и да прекинете по две недели и да фрлите сè.
Па ако сега, на пример, оброк Тестенини од целата пченица, ленти од соја и сос од бадем постои, вие сте од една страна на безбедна страна во однос на снабдувањето со макронутриенти (јаглехидрати, протеини и масти) и, благодарение на различните аминокиселини, исто така во однос на протеините.
Постојат различни варијанти и неколку рецепти што можат да се комбинираат од категориите. Откако пронајдовте неколку јадења, добро сте избалансирани и со добар вкус.
Макронутриенти во овошјето и зеленчукот
Микроелементи. Витамини, минерали и елементи во трагови се главно во Овошје и зеленчук да најде. Веганските спортисти треба да го сторат ова неколку пати неделно, обично пијат секој ден за појадок, на пример зелен смути. Ова може да се состои од следниве состојки:
- грст рукола
- грст пак чои
- две банани
- неколку различни бобинки
- парче ѓумбир со големина на палец
- две лажички кокосово масло
- 50 грама овесна каша
- 60 грама протеини
- малку сируп од агава
- вода по потреба
Ова ги вклучува и макроелементите. Поголемиот дел од времето, сепак, најпогодно е да се прави редовно свеж лиснат зеленчук да ти однесам.
Се разбира, свеж зеленчук може да се додаде и во главните оброци опишани погоре. Значи покрај зелена салата, пиперки, тиквички, печурки итн...
Веганските спортисти треба Калории на дневни оброци во погледот да има
Оние кои јадат претежно како што е опишано погоре, се многу здрави. Во однос на физичката цел (губење на телесните масти, одржување на телесната тежина, градење мускули), ја препорачувам оној споменат погоре Калории на дневни оброци приближно во погледот да се чува, но не и да брише која било од именуваните компоненти без замена.
Дали сакате Намалете ги калориите, едноставно го намалувате процентот на јаглени хидрати и го зголемувате зеленчукот. Токму спротивното е случај со градење на мускули. Јаглехидратите се зголемуваат така еден прекукалорична јаде и телото има основа да се изгради. Соодветно на тоа, при одржување на тежината, едноставно се задоволувате со приближно дневно производство.
Што се однесува до вистинското чувство на глад/апетит, секој вегански спортист треба да го слуша своето тело и ниту да се присилува да јаде ниту да гладува. Едниот се чувствува подобро со пет мали оброци, другиот со три класични главни оброци.
Како заклучок, останува да се каже дека треба да се даде на телото многу разновидност во контекст на избор на храна и ова во разумни количини. Не ви треба огромна чинија со овошје навечер или литар мраз за појадок во Cheatday. Сè додека можете да најдете варијанта што одговара на вашиот животен стил повеќе од краткорочна диета, вие сте на вистинскиот пат. Со горенаведените опции, имате многу варијации во однос на оброците. Никој не мора да чувствува дека пропушта нешто и сепак може да биде по потреба постигнување на целите. Вегански протеински прав без соја
Вегански протеински прав - што всушност?
Мусли за појадок, ручек во кафетерија или со колеги и вечера - да видиме? Забавно е. Но, шанса да ти се допаѓа тоа доволно протеини однесете до вас е мал. Барем ако не обрнувате големо внимание на тоа или не го знаете вашиот обратно. Во нашата статија веганска исхрана за напредни корисници ви даваме неколку возбудливи совети. Од неколку перспективи, веганскиот протеински прав е лесен и лесен начин за оптимизирање на вашата дистрибуција на макронутриенти. Особено, ако не сакате сами да готвите, да изгубите тежина или да градите мускули. Во написот Вегански протеински прав можете да најдете различни брендови.
Совет: жив веган и вегански шопинг станува полесно. Ние редовно ви обезбедуваме рецепти и омилени производи, исто така вегански брендови и Интернет продавници пред - од веганска козметика за веганска мода до одлично веганска храна, Супер храна и кујнски гаџети. во веганска онлајн продавница најдете вегански брендови а исто така и почетни компании кои вреди да се поддржат. Еве го Купувајте. Се надеваме дека уживате во откривањето и уживањето!
Можеби ќе ве интересираат овие написи
Совети од нашиот вегански личен тренер Себастијан Штумер ажурирани во февруари 2020 година