Што јадеме на вечера кога сакаме да изгубиме тежина

Дали некогаш сте се запрашале колку од вашето знаење за исхраната и исхраната е реално, а колку се едноставни митови? Веројатно знаете дека луѓето на кои им веруваме најмногу се семејството и пријателите, книгите и мрежното опкружување кои влијаат помалку на нас. Дозволете ми да ви дадам убедлив пример. Еден пријател или некој близок ви еднаш ви рече дека не е добро да јадете навечер (евентуално после 6 часот!) Бидејќи ова е главната причина за акумулација на маснотии. Слушнавте од некој друг дека е добро да се пие вода нон-стоп, плус неколку десетици зелени чаеви и готово, ја достигнавте совршената фигура.!

Ниту една од овие информации не е целосно погрешна, но голем дел од тоа ви доаѓа на претеран начин. Еден пријател ви рече дека не е добро да јадете навечер, а вие и верувавте, па легнавте тивко на празен стомак и полна со самодоверба. Верувајте дека следниот ден ќе изгледате како модели на Викторија Сикрет. И, што да видам? Вашиот стомак навистина изгледа порамно! Исто така беше нормално, стомакот беше празен повеќе од 10-12 часа. Што е колосално!

И да не се издолжува приказната, еве ги работите:

Добро е да се јаде навечер, секој треба да има оброк наречен вЂћdinevЂќ.
Не е добро да јадете одредена храна навечер, како чипс или слатки. Всушност, некои од нив треба да се избегнуваат воопшто.
Вашата диета треба да биде разновидна и поделена на најмалку 3 главни оброци и две закуски дневно.

И бидејќи ги утврдивме овие работи, кои можеби веќе ги знаете, да преминеме на посериозни работи. Како што се… количината на макронутриенти што ви требаат за вечера и неколку корисни рецепти за олеснување на бременоста.

Кога е добро да вечераме?

За да избегнете забуна, добро е да знаете од самиот почеток кое е „идеалното“ време за вечера. Во принцип, добро е да имате попладневна закуска околу 3- 3:30 часот, а ако сакате да тренирате навечер, да имате уште една во 4:30 часот. Да речеме, одам на тренинг во 5:30 часот и ќе останам еден час. Затоа, вечерата треба да биде околу 7-7: 30 часот. Часовите не смеат строго да се почитуваат, туку само интервалите меѓу нив. На кратко: закуска „1 час“ закуска 2 „1 час“ сала од 1 час, 1 час и 30 вечера. Сè додека не го надминувате предложениот дневен внес на калории, не мора да е важно во кое време јадете. Важно е да не го сторите тоа непосредно пред спиење, дајте си пауза најмалку еден час.

Колку калории?

Изберете табела што содржи помеѓу 450-550 калории. Ако сакате да изгубите тежина, тогаш останете под границата од 450, ако сакате да ја задржите моменталната тежина, може да надминете 500 калории, особено ако тренирате.

Колку јаглехидрати?

ЈАглехидрати?! Да, зошто да не? Не плашете се да јадете јаглехидрати на вечера мислејќи дека немате време да ги „изгорите“. Сè додека не ја надминувате препорачаната дневна количина, добро е да имате забава на вечера. И, за да ви дадам сигурен аргумент, откријте дека ако имате мала количина зелка на вечера, ве спречува да имате нездрави желби доцна вечерта.

Ограничете ја количината на јаглени хидрати во опсегот 50-75 гр.

Колку протеини?

Колку што се виновни јаглехидратите, толку е и вредноста на протеините кога станува збор за диета. И тука немам што да додадам, тие се навистина од витално значење за градење мускулна маса и одржување на чувството на ситост. Протеините се блокови на кои се градат мускулите во фазата на закрепнување, после тренинг. Обезбедува на телото со вкупно 25-35 гр протеини за време на вечера, претставувајќи 20-25% од вкупните калории.

Колку маснотии?

ЗДРАВИ масти се исто така важни за време на вечерата. Изберете маслиново масло, масло од сусам, кокосово масло, авокадо, маслинки, ореви и семиња, наместо урда.

Колку влакна?

За да ги завршите дневните потреби од 25 грама влакна, оставете барем на вечера 8-9 гр. Овие можат да доаѓаат од храна како што се цели зрна, зелен зеленчук, грав, авокадо, ореви, семиња, но и мали количини овошје.

Колку шеќери?

Ако досега работите изгледаа доволно едноставни, бидете внимателни со количината на шеќери и не претерувајте 7 гр на вечера. Што значи тоа? Помалку од една лажичка шеќер!

Што готвиме за вечера? Пример со… киноа!

Овој рецепт ви овозможува да знаете точно колку калории консумирате, при што секој диск со киноа содржи околу 100. Количините подолу се за 18 порции.

состојки:

1 лименка киноа, негатита
1 може да зачува црн грав, измиен и исцеден
3 црвени домати
Половина бугарска пиперка, црвена
Половина чаша замрзната пченка
3 машки јајца
1 чаша рендано сирење
2 лажици мелени лук
Свеж коријандер, ситно сецкан
1 трска сос

Начин на подготовка:

Ставете ја квиноата заедно со две чаши вода во тенџере со вода и оставете ја да зоврие, па оставете ја да врие уште 15-20 минути или додека не се чини дека квиноата е зготвена. Оставете го да се олади 10 минути.

Поставете ја рерната на 120 степени Целзиусови.

Измешајте ги сите состојки, но чувајте дел од салсата за украс.

Поделете ја добиената смеса на еднакви делови и ставете ја во плех за мафини, притискајќи сè со задниот дел од лажицата.

Ставете сè во рерна околу. 25-30 минути. Оставете сè да се излади 10 минути, а потоа извадете го секој круг на киноа и ставете ја салсата одозгора.

Нутриционистичка содржина по порција

Калории: 104; Масти: 3,7 g, од кои: заситени 1,7 g; Натриум: 142 mg, калиум: 234 mg; Јаглехидрати: 12,2 g, од кои 2,5 g влакна и 1,3 g шеќери; Протеин: 5,8 g;

Време на подготовка: еден час.

Заедно со овие парчиња киноа, јадете повеќе половина авокадо.

Грешки што треба да се избегнат на вечера

Не јадете јаглехидрати

Како што реков на почетокот на статијата, луѓето се во искушение да се откажат од јаглехидрати за побрзо да ослабат. Но, лишувајќи се од нив, оставате простор за нездрава желба за храна да ви создадат големи главоболки. Консумирајќи јаглехидрати богати со растителни влакна, како што се цели зрна, зеленчук и грав, долго време го одржувате чувството на „акутен глад“.

Огромни делови!

Причината зошто вечерата стана проблем во исхраната е, всушност, недостатокот на контрола над порциите. Не консумирајте премногу храна и најдобро е да ги измерите порциите или барем да имате мерка. Користете помали плочи!

Поставете строго време за јадење

Иако постојат одредени правила што треба да ги следите, како што е не јадење различни закуски после вечера, особено нездрави закуски полни со лажни калории, поставувањето апсолутно време за вечера е абер. Ако јадете после 8, не значи дека ќе добиете тежина, се додека напивката не е за 3 лица!

Ако сакате брзи резултати, можете да ја испробате и 3-часовната диета: наједноставниот метод за слабеење.

Што одбирате да јадете на вечера? Споделете ги вашите совети и рецепти со нас! рџ,