Што може да се направи во врска со тоа? Губењето на мускулите започнува од 30
Лоша вест: губење на мускулите започнува од 30-та година од животот. Добра вест: дури и мускули стари 100 години сè уште можат да бидат обучени.
Подгрбавени, паднати рамена, нестабилен одење - ова се често физички знаци на старост. Знаци кои не мора да бидат, затоа што распаѓањето на мускулите и поврзаното губење на силата не се неизбежна судбина. Не помалку важно, тие се резултат на мрзлив живот на софата. Постарите луѓе можат да се спротивстават на ова со насочена обука за силата. И тоа не само што е добро за вашето здравје, туку е добро и за вашиот изглед. „Луѓето тогаш се движат поинаку“, вели Клеменс Бекер, истражувач за стареење од Штутгарт. „Тие веќе не шетаат подгрбавени низ животот.
Пет проценти на секои десет години - тоа е правило за кршење на мускулите. Оваа деградација започнува на 30-годишна возраст. "До 80-та година од животот е 25 проценти. Ако тогаш легнете во кревет две недели, други 20 до 30% ги нема. Тоа ќе биде драматично", предупредува проф. Хајнц Мехлинг, директор на Институтот за спортски науки на Универзитетот во Бон. Во најлош случај, погодените веќе не можат да стануваат сами од столот: Во староста, губењето на силата во нозете е поголемо отколку во рацете.
Слабоста не се должи само на биолошки причини - таа често е предизвикана од седентарен начин на живот. Кој седи со лифт, секогаш носи кола да оди на шопинг и само седи пред телевизор навечер, не вежба соодветно на мускулите, предупредува Клеменс Бекер, кој работи на Клиниката за геријатриска рехабилитација во Штутгарт и проектот „Одговара на секоја возраст ко-лансиран. Тогаш во одреден момент торбата за шопинг повеќе не може да се носи или тешко е да се качувате по скалите.
Добра вест: Гревовите од претходните години исто така можат да бидат неутрализирани. „Денес постојат научни докази дека мускулите стари 100 години исто така можат да бидат обучени“, вели Бекер. Ако не сте направиле ништо за вашите мускули подолго време, прво треба да го прашате вашиот лекар дали некои болести зборуваат против тренинг, советува Мехлинг. Ова е случај само во исклучителни случаи. Луѓето со висок крвен притисок или дијабетес исто така би можеле да тренираат за сила, но треба да обрнат внимание на дишењето: „Избегнувајте дишење под притисок“.
Според Бекер, една тренинг сесија со слободни тегови неделно е доволна за одржување на постојните мускули. „Секој што сака да стане подобро, треба да тренира двапати неделно“. Важно е товарот да се зголемува со текот на времето. Затоа што ако секогаш тренирате со иста тежина, нема да ја зголемите силата по кратко време. Почетниците треба да започнат со тегови од 500 до 1000 грама на рацете и еден до два килограми на нозете.
Ако сакате да ги обучите нозете, можете, на пример, да застанете покрај стол, да се држите за потпирачот за грб и да го подигнете коленото под прав агол. Или ногата се турка назад и се крева. Сите вежби треба да се повторуваат десет пати во два сета, советува Бекер. Меѓу сериите има пауза од една минута или две. Тегови беа правилно избрани кога мускулите се исцрпуваат по десет повторувања.
Сила за обука на машини во фитнес-клуб може да се дозира добро. „Треба да тренирате двапати неделно од 15 до 30 минути, со загревање 60 минути, со интензитет од 40 до 60 проценти од сопствените перформанси“, објаснува проф. Мехлинг. Колку се високи вашите перформанси, се утврдува во добар фитнес центар на почетокот. Со цел да се одржат мускулите на долг рок, тренингот треба постепено да се зголемува на 60 минути.
На мускулите им треба време да се опорават. Затоа, истите мускули не треба да се тренираат последователни денови. Или правите слободен ден или алтернативен тренинг за раце и нозе. Ненадејна болка не треба да се појави. "На почетокот, може да добиете болни мускули. Тоа е знак дека мускулот расте", вели Бекер.
Според експертот, мускулниот раст од 25 проценти може да се измери по само три месеци обука. „После тоа, растот ќе биде значително помал. Ако мускулната сила треба да се одржи само, доволно е да тренирате сила три месеци годишно. „Остатокот од времето, на пример, можете редовно да шетате“.
Ако, пак, амбицијата ве зграби, може значително да ја зголемите обуката. „Ако тренирате според методот на боди-билдинг, одите до 70 до 90 проценти од сопствениот капацитет и тренирате до истоштеност“, објаснува Мехлинг. Во основа ништо не може да се каже против тоа - под услов телото да е веќе обучено. Германското здружение за градење на тела и фитнес во Минхен со години има натпреварувачки час за над 60-тите години.
Меѓутоа, ако сакате навистина да го предизвикате вашето тело во боди-билдинг, треба да следите неколку правила. „Загревајте се подолго и избегнувајте ги сите екстремни вежби“, советува генералниот секретар Ерих Јонер. Во основа нема ништо што го спречува учеството на натпревар. „Но, треба да тренирате две до три години“.
Колку сила имам? - Само-тест
Постои едноставен начин да се тестира дали губењето на силата е веќе далеку напредно: За да го направите ова, проверувате колку е потребно пет пати да станете од стол. „Ако ви требаат повеќе од 10 секунди, треба да направите нешто“, советува истражувачот за стареење Клеменс Бекер. „Ако ви требаат повеќе од 15 секунди, станува итно.