Што носи Carbo Loading пред маратонот • Гответе со мене
Додека многу луѓе кои се грижат за својата силуета избегнуваат јаглени хидрати што е можно повеќе, тие се многу популарни кај спортистите за издржливост - барем пред натпреварот, имено кога се вчитува карбо. Но, што е тоа Carbo Loading, што прави тоа и што треба да јадете?
Што носи Carbo Loading пред маратонот?
Карбо товарењето е насочено надополнување на продавниците со јаглени хидрати со цел да се преживее долг товар на издржливост. Кога резервите на гликоген во телото истекуваат и мускулите почнуваат да согоруваат маснотии како резултат, перформансите брзо паѓаат поради зголеменото производство на лактат. Овој страшен момент им е познат и на маратонците како човек со чекан. Од околу километар 30, километражата одеднаш опаѓа крајно за многу тркачи.
Така што овој момент е одложен и тркачот има доволно енергија на располагање подолг временски период, многу тркачи го зголемуваат внесот на јаглени хидрати неколку дена пред маратонот и истовремено го намалуваат распоредот за тренинзи. Ова ви овозможува да започнете со добро исполнети резерви на гликоген и многу побрза енергија.
Вчитувањето со карбо не се одвиваше само со забавата за тестенини пред маратонот.
Која е диетата со салтин?
Диетата „Салтин“, позната и како диета „Шведска“, е екстремна форма на оптоварување со јаглерод и истовремено потекло на принципот на надополнување. Концептот, именуван по шведскиот спортски научник и експерт за анти-допинг Бенгт Салтин, се состои од две фази: три до четири дена на празнење, проследено веднаш со три до четири дена на полнење. Една недела пред натпреварот, спортистот затоа се концентрира повеќе на снабдувањето со јаглени хидрати.
- Денови на празнење: напорен тренинг и ниска хидрати или дури и кетогена диета
- Денови на оптоварување: пауза за обука и диета со висока содржина на јаглени хидрати
Дали барате оброци со висока содржина на јаглени хидрати за вчитување на јаглерод? Тогаш ги имаме вистинските рецепти за вас:
Вака работи правилно Carbo Loading
Екстремното гладување на организмот со јаглехидрати не само што има неповолност дека е физички и психички екстремно стресно, туку и воопшто не е потребно. Денес, многу спортисти се справуваат со трупењето карбо во сплескана верзија:
- Еден до четири дена непосредно пред натпреварот: диета со висока содржина на јаглени хидрати и намалување на количината на пауза за обука/тренинг
Ако не сакате да работите без целосно тренирање, треба само да тренирате лабаво за да не ги искористите директно резервите на гликоген што се напојувале за време на тренингот. Покрај тоа, мора да се посвети поголемо внимание на внесот на течности, бидејќи еден грам гликоген се чува со два до три грама вода. Зголемувањето на телесната тежина во деновите пред маратонот не е невообичаено.
Кога станува збор за полнење јаглерод, спортистите сакаат да користат едноставни јаглехидрати во слатки.
Колку јаглехидрати кога се вчитува јаглерод?
Најпрецизните информации за препорачаната количина јаглехидрати се дадени во апсолутни вредности кои се однесуваат на телесната тежина и денот. За оптоварување со јаглерод од еден до четири дена, се препорачуваат помеѓу 7 и 12 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина и ден. Ова значи дека тркачите треба да консумираат помеѓу 400 и 900 грама чисти јаглехидрати на ден. Тоа звучи скоро невозможно, како што докажува маратонската студија на Естер Сејц.
Што да јадете кога се вчитува јаглерод?
Многу спортисти, вклучително и оние во студијата на Естер Зајц, забораваат дека не само тестенините што ги слават тркачите на забавите со тестенини се извори на јаглени хидрати. Овошни сокови, слатки со малку маснотии и мед се исто така важни за товарење на јаглерод. Кога станува збор за полнење на јаглерод, главниот фокус не е на здравата исхрана, туку на обновување на резервите на гликоген - дали јаглехидратите се испорачуваат во сложена или едноставна форма, едноставно не е важно.
Тобијас Сингер, тренер за трчање и менаџер на Adidas RUNBASE Berlin, ви дава повеќе совети за првиот маратон во едно интервју:
Мој заклучок:
Карбо товарот дефинитивно може да им помогне на спортистите да не паднат во апсолутно ниски перформанси за време на екстремни оптоварувања како што е маратонот. Сепак, спроведувањето не е толку лесно. Освен фактот дека диетата со висока содржина на јаглени хидрати може брзо да ве наполни и да го изгуби апетитот, таа брзо може да помине со многу тестенини, слатки пијалоци и чоколадни плочки.