Што помага против болните мускули Списание за продавници за создавање мускули
Што помага против болните мускули? 10 совети за брза помош
Ако сакате да го достигнете врвот, мора да ги зголемите границите кога тренирате. Понекогаш тоа значи дека исто така треба да се трпите со болка. И не само за време на тренингот, туку особено во деновите потоа. Болките во мускулите се веројатно најголемиот непријател на сите амбициозни спортисти кои не сакаат да паузираат од тренинзите. Одморете се или стиснете ги забите, што има смисла во оваа ситуација. И, колку време трае фазата на регенерација? Дали можете дури и да спречите болка во мускулите? Одговорите на овие прашања можете да ги најдете во нашиот водич. Исто така, ќе ви кажеме како можете брзо да се вклопите по појавата на болни мускули.
Што е тоа болки во мускулите?
Порано се сметаше дека болката во мускулите се јавува кога премногу млечна киселина се складира во мускулното ткиво. Но, оваа претпоставка одамна е застарена. Во меѓувреме, истражувачите откриле дека малите пукнатини во мускулниот фибрил ја предизвикуваат болката.
За да можете да извршите движење, вашиот мускул мора нездраво да се истегне, а потоа повторно да се собере. Ако контракцијата се случи премногу ненадејно, на пример при интензивен стрес за време на спринт, деликатните нишки во мускулното ткиво се кинат. Овие микро-повреди не се споредуваат со фрактура или искинат лигамент, но можат да се развијат во искинат мускул ако продолжите да тренирате на исто ниво на напор.
Водата продира во вашиот мускул преку искината област во ткивото и формира едем. Отпрвин воопшто не ја чувствувате промената, бидејќи нема нервни жици што минуваат низ мускулите. Само кога едемот заздравува, односно водата тече од фибрилата, доаѓа во контакт со нервните рецептори. Тоа е причината зошто болката во мускулите обично се одложува.
Што помага против болните мускули?
Секако, болните мускули се досадни, особено кога тренирате за натпревар и всушност не можете да паузирате од тренингот. Мала болка ви овозможува да го продолжите вашиот план за обука со малку напор. Меѓутоа, ако вашите мускули се навистина болни, прободувањето ве спречува правилно да ги изведувате вашите движења. Покрај тоа, вашата мускулна сила е ограничена од едемот. Бидејќи веќе беше споменато дека игнорирањето на болните мускули може да доведе до сериозни повреди, треба да направите пауза и да се концентрирате на регенерација. Имаме 10 вредни совети за вас:
1. Истегнете ги мускулите
При истегнување, посакуваниот мускул се протега со затегнување на неговиот противник (антагонист). Ова предизвикува фасција на целниот мускул да се прошири за момент. Ако ја задржите оваа позиција неколку секунди, се развива релаксирачки ефект. Овој ефект ќе го доживеете и ако се оптегнете широко наутро откако ќе станете.
Кога станува збор за истегнување, спортистите прават разлика помеѓу активното и пасивното истегнување. Првиот има функција на истегнување на мускулот за да го подготви за интензивни движења. Кога мускулите се болни, пасивното истегнување влегува во игра. За разлика од малку еластичните движења што ги изведувате со активно истегнување, пасивното истегнување е статична форма. Истегнувањето на мускулот во мирување доведува до заштеда на енергија како резултат на помало работење на мускулите. Пасивното истегнување има ефект на олеснување на болката и се користи за спречување на болка во мускулите веднаш по тренингот.
На пример, можете да ги истегнете внатрешните мускули на бутот:
- застанете ја ширината на рамената
- свиткајте ги колената малку (не над врвовите на прстите)
- свртете ја тежината на едната нога, а другата истегнете ја напред (стапалото се протега и само петицата ја допира земјата)
- Сега треба да почувствувате мало влечење на внатрешноста на продолжената нога
2. Земете топла бања
На горештините, вените се шират така што вашите мускули се снабдуваат подобро со крв. На овој начин, повеќе кислород влегува во вашите мускули. Ова не само што има релаксирачки ефект, туку и ги олеснува болните мускули.
3. Наизменични тушеви
Наизменичните тушеви се добро познат домашен лек за многу болести. И тука постојаната промена на температурата ја стимулира циркулацијата. Започнете од нозете и доведете ја главата за туширање нагоре со едната нога. Ја менувате страната на телото на ниво на сечилото на рамото. Обавезно завршете го лекот Kneipp со топла вода.
4. Додадете магнезиум
Магнезиумот делува како антагонист во мускулната контракција. Минералот ја инхибира контракцијата на мускулните наочари и со тоа ја намалува потрошувачката на енергија. Затоа, вашите мускули се релаксираат консумирајќи храна што содржи магнезиум, како што се ореви, зеленчук, леб од цели зрна или додатоци.
5. Потење во сауна
Топлината е ефикасен лек против болки во мускулите бидејќи ја стимулира циркулацијата на крвта. Можете да се опуштите во сауна после тренингот. Доколку се чувствувате целосно во форма, нема проблем да уживате во парна бања веднаш по вежбањето. Меѓутоа, ако почесто страдате од проблеми со циркулацијата, треба да почекате околу еден час пред да го користите.
6. Консумирајте протеини
Болките во мускулите се предизвикани од ситни солзи во мускулното ткиво кои предизвикуваат преголем напор за време на вежбање. Со цел да ги поправите овие, на вашиот метаболизам му се потребни аминокиселини. Со овие градежни блокови на протеини, тој повторно го поврзува повреденото ткиво. Затоа, ако имате мускулна болка после вежбање, треба да консумирате високо концентриран протеин. Храна како што е кварк со малку маснотии, сирење Харц, јајца или посно месо, на пример, се природни извори. Ефективни се и протеинските шејкови од продавницата за производство на мускули.
7. Пијте сок од цреша
Сокот од цреша содржи бројни антиоксиданти кои имаат антиинфламаторно дејство. Една студија беше во можност да демонстрира ефект на ублажување на болката во кој тестерите им дадоа на едната половина од испитаниците вистински сок од цреша, а на другата половина само обоен пијалак плацебо. Резултатите зборуваат сами за себе или за сок од цреша. Оние учесници кои пиеле вистински сок од цреша се опоравиле од мускулните заболувања многу побрзо од другата половина.
8. Кремајте се со маст за коњи
„Развиена за коњи, откриена за луѓе“, е слоганот на лековитата маст што се користи за бројни заболувања. И покрај чисто надворешната употреба, гелот ја промовира циркулацијата на крвта. Од една страна, мастата е достапна како гел за ладење. Од друга страна, ќе најдете и производи кои развиваат пријатна топлина откако ќе се нанесат на кожата. Така тие ги релаксираат вашите мускули.
9. Користете масажа со валјак со фасција
Алтернатива на термичка обработка на болни мускули е ролна за фасција. Апликацијата исто така ја стимулира циркулацијата на крвта. Корисниот прибор е ролери од тврда пена. Нежно вртејќи се напред и назад на уредот за обука, ги масирате мускулите. Предупредување, ако не сте навикнати да користите ролна за фасција, може да биде доста болно да се користи на почетокот.
10. Премостете ја паузата со лесен тренинг
Паузата од тренингот не е убава, но мора да биде со болни мускули. Ако сепак сакате да останете на топката, треба да тренирате само лесно. Најдобро е да се прават вежби кои не ја вклучуваат погодената мускулна група. Тренингот за издржливост е разумна алтернатива на тренингот за сила.