Што се јаглехидрати

Јаглехидратите се главниот извор на енергија на вашето тело. Кога јадете јаглехидрати, вашиот панкреас ослободува хормон наречен инсулин, за кој сигурно сте слушнале порано. Покрај тоа, при регулирање на нивото на шеќер во крвта, инсулинот е многу важен затоа што:

- „фаќа“ јаглехидрати и ги складира во мускулите и црниот дроб за идна употреба (гликоген) или се чува како маснотии;
- се „прилепува“ до аминокиселините (протеини) и ги чува во мускулите за нивно санирање и закрепнување (ова се нарекува и зголемување на синтезата на протеините);

Многу луѓе се соочуваат со дебелина поради високото ниво на јаглени хидрати во нивната исхрана, што го принудува телото да ослободува големи количини на инсулин, што го промовира таложењето на масното ткиво. Ослободувањето на големи количини на инсулин не се препорачува за оние кои се занимаваат со спорт и сакаат да ослабат затоа што инсулинот го инхибира метаболизмот на мастите и ги забавува спортските перформанси, па затоа не се препорачува да се следат совети како „јадете малку чоколадо пред тренинг“.

Сложени јаглехидрати и едноставни јаглехидрати

Јаглехидратите се поделени на едноставни јаглехидрати и сложени јаглехидрати.

Сложените јаглехидрати се стотици единици шеќер поврзани во уникатни молекули (затоа се нарекуваат комплекси) и кои обезбедуваат многу поиздржлива енергија (ова и затоа што генерално имаат низок гликемиски индекс) затоа што траат подолго до телото ги „распаѓа“ тие молекули.

Забелешка: сложените јаглехидрати со висок гликемиски индекс се однесуваат како обичен шеќер, кој брзо се вари.

Постојат 2 вида сложени јаглехидрати:

скроб - му дава на телото сурова енергија. Добри извори се: овесна каша, кафеав ориз, леќа, компири, итн.
Влакна - Тие не можат да се апсорбираат, но имаат витамини и минерали. Тие исто така се препознаваат како чистење на цревата, што обезбедува подобра апсорпција на хранливите материи. Мешањето на влакна со скроб го намалува нивото на варење на јаглени хидрати во скроб, со што се намалува гликемискиот индекс. Имаме добри извори на влакна во: аспарагус, брокула, целер, карфиол, печурки, зелена салата, пиперки, спанаќ, тиквички итн.

Прости јаглехидрати постојат синџири од 1, 2 или максимум 3 единици шеќер врзани во една молекула, тие веднаш ви даваат енергија и ќе се намали исто толку брзо. Многу овошја се едноставни јаглехидрати, на пр. јаболка, круши, портокали, цреши, јагоди, праски, банани, грозје. Затоа, овошјето не се препорачува во диети, но треба да се смета повеќе како десерт.

Многу е важно да се разбере важноста на јаглехидратите во исхраната, без разлика дали сакаме да изгубиме тежина или не. Едноставните јаглехидрати не се препорачуваат во процесот на слабеење затоа што доведуваат до брзо ослободување на големи количини на инсулин што доведува до таложење на маснотии, во споредба со сложените јаглехидрати кои поради побавно варење, постепено ослободуваат инсулин, ви даваат повеќе време, гладни се и не го фаворизираат таложењето на масното ткиво.

Се препорачуваат сложени јаглехидрати со максимален гликемиски индекс 65, кои се одговорни за создавање постојана енергија на телото, обезбедувајќи правилно функционирање на организмот.

Сега кога го разјаснив тоа, прочитајте

Ако не сакате или не можете да се откажете од овошјето, обидете се да го намалите нивниот број на 2 на ден во периоди од денот кога се консумира мускулен/црн дроб гликоген (на пр. После тренинг, кога тоа ќе ви помогне во процесот на обновување на ткивото мускул). Не се препорачува да се консумираат едноставни јаглехидрати во текот на денот, ако резервите на гликоген се полни, дефинитивно ќе го депонирате масното ткиво.