Што се; Макроа; Фитнес и боди-билдинг за жени

„Макроа“ се макроелементи на исхраната.

фитнес

  • јаглехидрати
  • Протеини
  • Масти

Што користи телото кои макроа?

Тие се најомилен главен извор на енергија на организмот; нашиот мозок се потпира на нив како ексклузивен извор на енергија. Еден грам јаглени хидрати одговара на 4,1 kcal.

За време на вашата активност, телото главно ги користи зачуваните јаглехидрати и ги троши. Локацијата на складирање на јаглехидратите се мускулите и црниот дроб - а не масните клетки, како што погрешно се претпоставува! Вашите продавници за јаглени хидрати се трошат секој ден од вашата базална метаболизам и/или за време на вашата секојдневна или физичка активност.

Кога консумирате храна богата со јаглени хидрати, телото ослободува инсулин. Инсулинот е анаболен хормон кој пренесува јаглехидрати од крвта до мускулите. Значи, анаболот не е „лош“ збор, тоа едноставно значи „градење“ на латински јазик. Во зависност од гилцемичниот индекс на храната, инсулинскиот излез е посилен или послаб. Колку е покомплексен јаглени хидрати, толку помалку инсулин е потребен.

Јаглехидратите складирани во мускулите и во црниот дроб се нарекуваат гликоген. Тие се чуваат заедно со вода (околу 3g на 1g јаглени хидрати). Ова е една од причините зошто брзо слабеете на диета со „ниски јаглени хидрати“. Сепак, изгубената тежина е тежина на чиста вода, што се излачува од празните резерви на гликоген. Така, за жал, нема телесни масти.

Гликогенот е потребен за одржување на нивото на шеќер во крвта (за да не станете хипогликемични, што би било опасна по живот состојба) и за вашата мускулна активност. Гликогенот складиран во мускулот НЕ може повеќе да го напушта мускулот. Колку повеќе се движите, толку повеќе простор имате за складирање на ново апсорбирани јаглехидрати. Значи, вежбањето пред чинија тестенини има совршена смисла

Јаглехидрати можете да најдете во следниве форми и храна:

  • Скроб од жито и житни производи (леб, тестенини), компири, грав
  • Целулоза од зеленчук, но ова е несварлива за луѓето (влакна)
  • Сахароза од шеќер (шеќерна трска и шеќерна репка)
  • Фруктоза направена од овошје и мед
  • Декстроза од мед и како компонента на други шеќери
  • Млечен шеќер од млеко и млечни производи

Тие се градежни блокови на телото и заземаат важни функции во телото (ДНК, клеточни wallsидови и хормони, исто така, делумно се состојат од протеини). Еден грам протеин исто така одговара на 4,1 kcal.

Протеините немаат експлицитно место за складирање и затоа треба редовно да се земаат преку храна. Сепак, нема опасност по животот ако не добиете протеини со секој оброк. Бидејќи вашето тело многу ефикасно ги рециклира своите протеини и веројатноста да постигнете дефицит е прилично мала во нашето богато општество. Сè додека трошите доволно kcal (од природни, непреработени извори), не мора да обрнувате внимание на внесот на протеини.

Најмалите компоненти на протеините се аминокиселините (структурни и функционални протеини).

Кај активните луѓе, протеините се повеќе се претвораат и затоа треба исто така да се снабдуваат во поголем процент. Значи, ако редовно се занимавате со спорт, има смисла малку зголемен внес. Особено ако јадете дефицитарно, како што често се случува кога луѓето вежбаат многу.

При консумирање протеини, инсулинот понекогаш се ослободува и во организмот.

Протеините не само што можат да му служат на телото како градежен материјал, туку и да служат како донатори на енергија кога јаглехидратите се малку. Јаглехидратите може да се произведат од протеини преку гликонеогенеза, на пример. со диета со ниски хидрати.

Може да најдете протеини во следната храна:

  • месо
  • Риба
  • Јајца
  • Млечни производи
  • Мешунки како леќа, грав, грашок или соја
  • Зрна (пченица, 'рж, овес, ориз, просо) и псевдограни (леќата, киноа, амарант)
  • Компири (многу богати со есенцијални аминокиселини)
  • Алги, зеле
  • зелен зеленчук

Со 9,3 kcal на грам, мастите се најенергичниот макро елемент. Мастите главно се користат во организмот за складирање на енергија. Тие се чуваат во масните клетки.

Кога конзумирате масти, нема ослободување на инсулин во организмот. Меѓутоа, ако има премногу масни киселини во крвотокот кога има повеќе инсулин, тогаш се складираат и повеќе масти.

Мастите се најенергетската густа супстанца во организмот, па затоа е многу лесно да се јаде многу kcal многу брзо ако изворот на храна е многу масен. Со неколку исклучоци, мастите можат да се направат од јаглехидрати.

Основни масти се омега-3 и омега-6 масни киселини. Тие не можат да бидат произведени од телото и затоа треба да се земаат во мали количини со храна.

Може да најдете маснотии особено во следната храна:

  • Масла (масло од репка, сончогледово масло, ленено масло, палмово масло, маслиново масло, кокосово масло, масло од кикирики и многу повеќе)
  • Imalивотински масти (маст, путер)
  • Мрсна риба (харинга, сардина, лосос, јагула и скуша)
  • природни растителни извори како што се ореви, семиња и авокадо
  • Преработена храна како колбаси, сирење, намази, слатки, итн.

Алкохолот е „тајниот“ 4-ти макро елемент што многумина сакаат да го игнорираат. Сепак, тој всушност е исто така макро-елемент во нашата исхрана што треба да се класифицира одделно и чини 7ккал за грам.

Ако сакате да се грижите за вашата фигура, тогаш треба да избегнувате алкохол што е можно повеќе, бидејќи вашето тело претпочита да го користи. Ова значи дека сите други kcal што се земаат прво се чуваат како маснотии (ако има вишок). Ако алкохолот воопшто не може да се избегне, тогаш има смисла да се користат пијалоци без шеќер и без маснотии, како што се прскалки за вино и вотка на мраз.

Исто така, треба да вклучите kcal за пијалоците консумирани во вашата исхрана. Затоа што само затоа што не мора да ги џвакате не значи дека не постојат. Да се ​​„заборави“ на течните kcal е типична грешка на почетниците!

Затоа, коктелите се големо НЕ-НЕ за луѓето кои знаат за фигури! Покрај огромна количина шеќер, овие често содржат и крем (чиста маст) и тоа брзо се рефлектира на колковите и стомакот.

Толку од основите на исхраната

Она што треба да го разгледате ако сакате да изгубите тежина може да го најдете на овој блог:

Пријавете се за мојот билтен и добијте ги моите упатства за исхрана за трајно слабо тело БЕСПЛАТНО по е-пошта!

Ако ви се допаѓа блогот и ви е корисен, споделете го со вашите пријатели.