Што се случува во телото по фитнес тренинг - ФОКУС онлајн
Тренинг сесијата беше интензивна, сега заврши. Но, тоа е далеку од готово за телото. Обуката придвижи голем број процеси кои го бараат телото - и кои согоруваат повеќе калории.
Во основа, реакциите на сопственото тело по тренинг сесија можат да се поделат во три фази:
Оваа вишок потрошувачка на енергија по интензивна тренинг сесија е позната и како вишок потрошувачка после вежбање (EPOC). Овој процес, кој продолжува и по вежбање, се заснова на зголемена потрошувачка на енергија како резултат на зголемениот товар на обуката. Овој ефект на изгореници трае сè додека сите системи во телото на спортистот не ја достигнат скоро повторно својата оригинална вредност. Ова, меѓу другото, се однесува на распаѓање на лактат, нормализирање на телесната температура и, исто така, на регенерација и надополнување на важните резерви на енергија. Овој процес може спортистот да го почувствува и доживее веднаш, бидејќи дишењето и отчукувањата на срцето се зголемуваат. Покрај тоа, еден вид „внатрешен немир“ често може да се почувствува по силен стрес, кој обично трае некое време.
Мичел Глејх (37) е одличен атлетичар и личен тренер, автор, екстремен спортист и медалист. Пред тоа, тој беше офицер и специјален војник во Бундесверот, како и тренер за управување во глобална корпорација. Повеќе информации за него се достапни на www.gleichpersonaltraining.com
Колку калории се согоруваат со ефектот на горење?
И покрај големиот број на различни студии, анализи и истражувачки пристапи за прашањето за потрошувачката на калории во контекст на ефектот на изгореници, овде не може да се даде јасна изјава. Индивидуалното ниво на изведба и способноста да се опорави спортистот игра премногу голема улога за да се добијат конкретни одговори тука. Од мојата секојдневна работа со професионални спортисти и спортисти-аматери, знам дека е препорачливо секогаш да се обрнува внимание на неважните варијабли спиење, исхрана, стрес и можни (пред) болести. Резултатите од истражувањето се движат од минимално зголемена потрошувачка на калории до повеќе од 150 калории како последица на ефектот на изгореници.
Сепак, сите истражувачи се согласуваат за една точка: колку е поинтензивен тренингот и стимулот, толку е поголем ефектот на EPOC. Анализите на спортските научници на Универзитетот во Јужна Австралија од 2006 година веќе покажуваат дека во контекст на барање, анаеробни и издржливи и интервални тренинзи, во кои просечната срцева фрекфенција е од 140 до 150 отчукувања во минута, покрај реалниот тренинг, околу десет до Може да се потрошат 15 проценти калории.
Аеробна единица за издржливост, чија основа не е виновна за кислородот, има ефект на пожар, што е околу пет проценти дополнителна потрошувачка на калории.
Според сопственото искуство, можам да ви препорачам да ги добиете максималните ефекти на EPOC со вежбање со кружни сили со висок интензитет, во кое ќе се обидете да натерате максимален мускулен замор. Студиите покажуваат дека ефектот на изгореници понекогаш може да биде над 20 проценти. Во случај на интензивна тренинг сесија, за време на која се изгорени 1000 kcal, може да се додадат дополнителни 200 kcal, чија главна калориска вредност првенствено се добива од масните киселини во организмот.
Видео: Постојат две работи што треба да ги имате предвид кога јадете после вежбање
Постојат две работи што треба да ги имате предвид кога јадете после вежбање
Каква улога игра диетата во ефектот на изгореници?
Студиите и студиите со врвни спортисти, но исто така и спортисти-аматери покажуваат дека има многу индикации дека ефектот на после горење има влијание врз контролата на тежината. Раширениот мит дека јаглехидратите би требало да имаат интензивни и негативни ефекти врз фазата EPOC не е точен. Ова не е најмалку важно како резултат на фактот дека ефектот на изгореници често се меша со метаболизмот на мастите.
Вистина е дека метаболизмот на маснотиите „работи“ помалку ефикасно и, како резултат, масните резерви помалку се користат за производство на енергија ако телото има премногу јаглехидрати на располагање. Сепак, зголемениот внес на јаглехидрати нема директно влијание врз ефектот на после горење, бидејќи тоа се одвива врз основа на разни метаболички процеси и не може да биде екстремно забрзано со снабдувањето со јаглени хидрати.
Ако вашата цел е да донесете брза регенерација по интензивна тренинг сесија, ви препорачувам да земете еден грам јаглени хидрати на килограм телесна тежина околу еден час по вежбање и да ги збогатите со околу 30 грама протеини. На пример, 100 грама овесна каша ви обезбедува оваа количина на хранливи материи. Ако првенствено се фокусирате на губење на тежината, препорачливо е да ги намалите јаглехидратите после тренинг (приближно 30 грама) и да го зголемите внесот на протеини во текот на денот (1-2 грама на килограм телесна тежина).