Што треба да јадете после вежбање? Правило на палецот

Многумина од нас вежбаат за да согоруваат маснотии - или барем да ја тонизираат фигурата наместо да се здебелат. И така, согорувањето на маснотиите трае подолго по вежбањето, многумина потоа се обидуваат да не јадат ништо што е можно подолго по вежбањето. Или едноставно јадете протеини. Студиите покажуваат дека има многу подобри стратегии и дека „ништо“ или „само протеин“ се веројатно најлошите можни стратегии.

Што треба да знаете: мускулите не се градат за време на тренингот, туку потоа. Бидејќи тренингот не го зајакнува мускулот за време на тренингот, но добриот тренинг лесно го „совладува“ мускулот, а како одговор на овој стимул, телото потоа го зајакнува мускулот - за следниот пат.

Затоа, не градите мускули за време на тренингот, туку во фаза на одмор потоа. (И токму затоа не треба да правите тренинг за сила на исти мускулни групи секој ден, но тоа е друга приказна ...)
И друга, важна точка што ретко кој ја знае: по тренингот, мускулот не започнува да се гради веднаш, но има кратка фаза на распаѓање на мускулот пред да се изградат мускулите.
Ако можете да ја скратите оваа фаза на губење на мускулите веднаш по тренингот и побрзо да го „вратите“, тогаш мускулите треба да надоместат за помала „загуба“ потоа - така мускулите можат да се градат поефикасно со истиот тренинг ако можете да ја скратите загубата на мускулите.

Ова „запирање“ се прави преку исхраната - во спортската наука се зборува за „тајминг на хранливи материи“.
Она што ви треба за ова е многу едноставно: Јаглехидратите гарантираат ослободување на инсулин, а бидејќи инсулинот е нашиот „хормон за складирање“, хранливите материи се канализираат во мускулните клетки и резервите се надополнуваат. Значи, апсолутно ни требаат јаглехидрати после тренинг - особено со обука за издржливост, но се чини дека е корисна и за обука за сила.

Но, протеините исто така играат улога тука. Бидејќи во моментот кога инсулинот ја програмира клетката да „штеди“, аминокиселините (= протеински компоненти) исто така се канализираат во клетката и мускулите се градат побрзо и подобро.
Во последните 10 години се сметаше за многу важно да се задржи овој временски прозорец што е можно пократок веднаш по тренингот и да се снабдат мускулите со правилно додавање на хранливи материи.
Сепак, неодамнешните студии сега покажаа дека тајмингот очигледно не е толку важен се додека хранливите материи се испорачуваат „во догледна иднина“ (т.е. најмалку во рок од 3 часа). Протеините исто така очигледно не се толку неопходни, но јаглехидратите се многу важни - се додека се јаде доволно протеин во дневната рутина.
Но, ако сакате да ја користите вистинската формула и сакате да додадете протеини и јаглени хидрати, таа треба да биде во сооднос од 2: 1 (т.е. двојно повеќе јаглехидрати од протеините, некои дури одат и до 3, па дури и 4 до 1).
Како може да изгледа такво нешто?

Изненадувачки е лесно: (делови даваат околу 20 гр протеини секој)

1,5 банани со средна големина со приближно 150 гр урда или 200 гр павлака
2 парчиња тиквица со 200 гр урда или 3 тврдо варени јајца
Смути со неколку јагоди, парчиња ананас и 3 лажици прашок од коноп (или околу 2 лажици прав од сурутка - доза за да добиете 20 гр протеини.)

(Во серијата предавања во 3 дела "Спортска исхрана" (вклучена во премиум претплата) поминувам низ уште попрактични примери - ние исто така разјаснуваме што треба да јадете кога спортувате навечер).

Патем, снабдувањето со сите хранливи материи во доволни количини не е лесно како што честопати се мисли. Или, дали би помислиле дека треба да јадете три цели јајца за да добиете доволно протеини после тренингот? Повеќето жени што ги познавам би јаделе максимум 1 јајце во оваа ситуација - и тоа би било премалку. Кога правам анализа на исхраната за спортисти, секогаш е изненадувачки за секого колку често има недостаток на основни хранливи материи како што се протеини.

Веднаш на почетокот на мојата „кариера во исхраната“, можев да доживеам колку се важни овие мали, но ефикасни нутриционистички стратегии за фитнесот. Беше 2002 или 2003 година и тоа беше искуство за мене кое никогаш нема да го заборавам.

Запознав 54-годишна жена која започна со тренинг со тежина на 51 година. Редовно 3 пати неделно - со тренер. Нејзината најголема желба: да може да направи единствено повлекување.
По 3 години редовна обука: ништо. Да, таа беше многу подобра и со затегнато тело и мускулесто - но немаше доволно сила за едно повлекување.
И тогаш, за жал, нејзиниот тренер и рече дека, според нејзиното мислење, можеби никогаш нема да стигне толку далеку. Дека таа никогаш не би создала сила да направи повлекување, бидејќи жените на нивна возраст едноставно губат мускули многу брзо и ги градат многу потешко. И, како што рече барем оваа обучувачка по 3 години, таа едноставно беше случај на „деградира многу побрзо отколку да се гради“ - и затоа може да се случи никогаш да не стигне до точка каде што може да направи едно повлекување.

Тоа беше кога ја запознав. Таа ми кажа за сведочењето на нејзиниот тренер затоа што беше толку вознемирена. Јас сигурно не бев експерт за спортска исхрана во тоа време, но штотуку го научив принципот на „тајминг на хранливи материи“ во мојата обука.

Потоа ја советував да се обиде да го запре (неизбежното) губење на мускулите после тренинг преку диета што е можно поскоро. По моја препорака, таа потоа направи дополнително тресење веднаш по тренингот. Тоа мораше да биде тресење затоа што треба да биде веднаш по тренингот (во рок од 30-40 минути) и таа сè уште беше на пат кон дома (имаше пат повеќе од еден час дома). Тогаш веќе не слушав од неа.

После 8 недели, одеднаш добив е-пошта: таа немаше да промени ништо во нејзиниот тренинг или диета, освен овој дополнителен тресење по тренингот. И денес ќе направеше пет повлекувања на првиот обид!
Пред 3 години ништо, па после само 8 недели 5 повлекувања!
(О, да, и „малиот прстен за пливање“ што го имаше уште одеднаш го снема. Слабеењето не и претставуваше проблем - но тоа беше убав несакан ефект).

Го направив ова искуство повторно и повторно подоцна со други клиенти. Затоа, сметам дека „времето на хранливи материи“, односно внесувањето на протеини и јаглехидрати во вистинско време, е многу важно во овој случај веднаш по тренингот. Дури и ако студиите покажат дека можеби не е толку важно што точно го погодивте временскиот прозорец.
Но: овие студии се прават со млади спортисти - и мои клиенти се често жени постари од 50 години. Секако може да се случи со оброкот после тренинг да додадеме само доволно лесно сварливи и квалитетни протеини и времето не е толку важно би биле. Или прави точно разлика, особено за жените кои се веќе над 50 години, што „прозорецот за губење на мускулите“ е скратен што е можно повеќе. Не знам Она што го знам, сепак, е дека не може да направи никаква штета, помага само ако не само што ги јадете вистинските хранливи материи, туку и ги јадете во вистинско време.

Заклучок: ДА, откако вежбавте не само што ви е дозволено да јадете, туку треба да го направите. Барем јаглехидрати за да ги надополнувате вашите продавници, но идеално јаглени хидрати и протеини во сооднос од 2: 1 (или 3-4: 1), но секако тоа зависи и од тоа колку протеин ви треба.

Ја дизајнирав серијата предавања „Спортска исхрана“, која е вклучена во правилото за Премиум претплата, за спортистите од рекреација да одговорат точно на овие прашања: Како можете (повеќе) ефикасно да го вежбате вашиот (неколку ...) спорт?
Можеби ви е позната изреката „Шест пакет се прави во кујна, а не во фитнес центар“. Мојот тренер за спортска исхрана секогаш вели: „Фитнесот е 80% исхрана, 20% тренинг“.

Оваа серија предавања треба да ви помогнат да го направите вашиот рекреативен спорт уште поефикасен со правилна диета, така што ќе добиете што поголем ефект. И, ако тренирате за мал натпревар како трчање на 10 км, полумаратон или дури маратон: има и дел од серијата предавања за ова.