Што треба да јадете

Храната е она што луѓето го јадат - хранливите материи се оние што луѓето (и сите други цицачи) ги црпат од неа преку варењето или произведуваат од неа со помош на сопствените бактерии на организмот.

јадете

Макроелементите се протеини, јаглехидрати и масти. Тие сочинуваат повеќето хранливи материи што ни се потребни. Но, ние исто така внесуваме бројни микроелементи со нашата храна што треба да останеме здрави. Затоа, на долг рок не е доволно да се јаде само чист макроелемент (на пример, со вештачка исхрана или често со производи за слабеење).

За диета што е соодветна на видовите што е можно, треба да јадеме храна од која телото може со сигурност да ги црпи или произведува потребните хранливи материи. Поради својата физиологија, луѓето би било добро да размислат за идеалниот состав на хранливи материи при изборот на својата храна. Ова станува особено јасно со макроелементите протеини - повеќе за ова подолу. Совршената диета треба да го олесни нашето тело да ги „произведе“ сите потребни хранливи материи во вистинска количина. Нашата храна исто така треба да содржи што е можно помалку загадувачи и секако да нема вишок хранливи материи:

Со која храна готвиме според PHD:

Извори на јаглени хидрати:

Зеленчук и овошје

  • Цвекло
  • Моркови
  • Кромид
  • праз
  • Тиквички
  • и многу други зеленчуци, како и овошје и бобинки

идеално обезбедете околу 400 гр калории јаглени хидрати. Ако сакате да знаете точно за калориите, ве молиме погледнете ја книгата - има и зеленчук што обезбедува помалку од 150ккал/кг енергија, на телото тогаш му е потребна исто толку енергија за варење на зеленчукот, колку што храната обезбедува во однос на енергијата. Во секој случај, таков зеленчук може да се јаде на неодредено време.

„Безопасни сили“

Овие се главно:

  • ориз
  • Компири
  • таро
  • Тапиока
  • Саго
  • Зимска тиква
  • Слатки компири
  • Јамс

Нешто помалку од 500гр идеално обезбедува околу половина од калориите на јаглени хидрати што ни се потребни секој ден.

Различни ореви, авокадо и леќата се исто така дозволени на менито како извор на јаглехидрати.

Масти

- тие се примарен извор на енергија на нашето тело

Многу храна со заситени и мононезаситени масни киселини и малку храна со полинезаситени масни киселини се на менито. Месо од животни во преживување, јагнешко месо, дивеч, риба, маслиново масло, кокосово масло -

Протеини - претежно од животински извори

Д-р препорачува 10-20% од нивните дневни енергетски потреби да се добиваат со протеини, што одговара на 200-400 протеински калории за просечна личност. Храната што е извор на протеини обезбедува просек од 0,9 kcal/g. Во зависност од храната, затоа ни требаат меѓу 200-450 гр храна за да ги добиеме 200-400 килокалории енергија што му се потребни на телото.

Нашите протеински извори потекнуваат главно од животни: месо, риба, морски плодови и јајца. Месото треба да доаѓа пред се од преживари како што се говедско, јагнешко и коза. Се препорачува и месото од диви животни. За да имате разновидност во менито, од време на време е дозволено живина и свинско месо од соодветно одгледување на видови, а ако е можно еднаш неделно внатрешни работи, прво сите црн дроб.

Нашиот систем за глад од хранливи материи започнува кога станува збор за протеини. Ова значи дека чувствуваме глад додека не ја исполниме нашата дневна потреба за оваа хранлива материја. Потребни ни се протеини со цел да ги обновиме важните функционални протеини во нашето тело. Без внес на протеини, возрасно лице умира по 60-70 дена!

За урамнотежена исхрана, затоа е важно да консумираме точна количина протеини - не премногу малку, но ниту премногу.

Кога станува збор за храна од животинско потекло, секогаш треба да осигураме дека тие доаѓаат од благосостојба на животните. Ова е единствениот начин да се осигураме дека тие ќе ни ги обезбедат вистинските хранливи материи. Исто така, за животните е точно дека тие се она што го јадат.

Премногу протеини можат да бидат штетни. Телото претвора протеини што не треба да прави нови протеини во гликоза. Тој не може да ја заврши оваа трансформација на неодредено време. Значително зголемените нивоа на амонијак можат да се измерат во организмот од најмалку 600 kcal протеин на ден. Амонијакот е нус-производ на генерирање на гликоза од протеини. Затоа, здраво возрасно лице не треба да троши повеќе од 600kcal (30% од потребната калорија) на ден во форма на протеини.

Ако консумираме нормална количина јаглехидрати на ден, 15% од енергијата е доволна во форма на протеини. Колку помалку јаглени хидрати потрошени, толку повеќе протеини треба да има во исхраната, сè додека не се надминуваат 600 килокалории од протеини на ден

јаглехидрати

Главно од растенија: зеленчук, овошје, „безбедни“ скроб

Д-р препорачува да се покријат 20-35% од енергетската потреба со јаглехидрати. Калориите со јаглени хидрати треба да се состојат од 85% гликоза и 15% фруктоза.

Гликозата е најважниот извор на енергија за нашиот нервен систем, а хранливите материи се потребни и за формирање на гликопротеини и мускулен гликоген. За да го направите ова, на нашето тело му требаат околу 600 kcal дневно од јаглехидрати. 500 kcal од ова треба да доаѓаат од гликоза и 100 kcal од фруктоза.

Во случај на храна од растително потекло, на пример, ова значи комбинација од 200 kcal во форма на шеќер, од каде што телото произведува 100 kcal гликоза и 100 kcal фруктоза и 400 kcal во форма на скроб, кој се распаѓа во гликоза.

Фруктозата е корисна во мали количини, но со високи дози брзо има негативни ефекти врз организмот. Затоа 25g на ден или 100kcal на ден не треба да се надминуваат. Идеално, јадеме околу 3g фруктоза (но не повеќе од 10g) по оброк. Ова одговара на две порции зеленчук со големина на тупаница или една порција овошје.

Најдобар извор на гликоза е скроб, бидејќи тој целосно се претвора во гликоза. Скробот во нашата храна треба да доаѓа од храна од растително потекло и да не се преработува индустриски. Кога готвиме, најдобриот начин да се комбинира скроб е со маснотии, оцет и зеленчук. Покрај тоа, ние треба да јадеме само скроб како дел од нашите главни оброци, а не како закуски.

Безопасните или безбедни скроб се карактеризираат со фактот дека тие во голема мера се ослободени од токсини по готвењето. Овие се главно:

  • бел ориз
  • Компири
  • таро
  • Тапиока
  • Саго
  • Зимска тиква
  • Слатки компири
  • Јамс.

Скоро 500 гр храна со безопасен скроб обезбедува половина калории на јаглени хидрати што ни се потребни секој ден. Другата половина треба да доаѓа од добар 400гр зеленчук и овошје со шеќер, како што се:

  • Цвекло
  • Моркови
  • Кромид
  • Овошје
  • Бобинки.

Различни ореви, авокадо и леќата се исто така дозволени на менито како извор на јаглехидрати.

Со зеленчук кој обезбедува помалку од 150ккал/кг енергија, на телото му е потребна исто толку енергија за варење на зеленчукот, колку што храната обезбедува во однос на енергијата. Таквиот зеленчук може да се јаде на неодредено време.

Полинезаситени масни киселини

Главно од растителни масла и одредена храна од животинско потекло

Д-р препорачува да се покријат само 4% од нашите енергетски потреби со полинезаситени масни киселини. Овие се наоѓаат во традиционалните растителни масла и храна од животинско потекло.

Затоа, треба да јадеме само масна риба со ладна вода, како и свинско и пилешко во умерени количини, бидејќи овие сорти содржат голем дел од полинезаситени масни киселини. На пример, ако јадеме 450 гр масен лосос неделно, нашата потреба за полинезаситени масни киселини е покриена.

Препорачани растителни масла се

  • Масло од палмиско јадро
  • Кокосово масло
  • Путер од какао
  • Палмино масло
  • Маслиново масло
  • Масло од авокадо

Заситени и мононезаситени масни киселини

Исто така овие претежно од животински извори, но исто така и од кокос, авокадо итн.

Д-р препорачува остаток од енергетската потреба, во зависност од животната ситуација, околу 50% од целокупното енергетско барање на организмот мора да биде покриено со маснотии. Макроелементите кои имаат најмалку значење во однос на количината што ја јадеме се заситени и мононезаситени масти.

Протеините и јаглехидратите покажуваат токсични ефекти над одредена количина. Овие ефекти веќе се јавуваат со внес на калории од 1.300kcal на ден. Најдобар начин да ги покриеме преостанатите енергетски потреби е со заситени и мононезаситени масни киселини, кои се примарен извор на енергија на нашето тело. Возрасен маж со просечна тежина се состои од 42 кг вода, 13,5 кг маснотии и околу 10,6 кг протеини. Ако ја претворите оваа маса во енергија, 75-80% од вкупната човечка енергија е од маснотии! Дури и во чистата маса сепак е 50%. Количината што можеме да ја конзумираме од овие масти е соодветно висока. Според PHD, нормално возрасно лице јаде околу 1100 kcal на ден заситени и мононезаситени масни киселини.

Обично мнозинството од овие масти ги добиваме од друга препорачана храна:

  • Месо, риба, морска храна
  • Млечни масти, како крем и путер
  • Кокосово млеко и кокосово масло.

Постојат и масти и масла кои се користат при готвење:

  • Говедско ден, маснотии од овчо месо
  • растителни масла (види погоре)
  • маст

Повеќе позадина за Совршената здравствена диета

Резимиравме во уште два статии зошто ова одговара на природната исхрана на луѓето и како е составено дневното мени.