Што треба да направите за да не се здебелите во зима - маратон во Клуб
Сезоната на празници се совпаѓа за повеќето тркачи со сезоната вон тренинг. Вежбите се намалуваат во текот на овој период, што ја зголемува веројатноста да добиете вишок килограми. За тркач кој влегува во вонсезона или за време на празниците со многу добра физичка состојба, одредено зголемување на телесната тежина е неизбежно. Но, она што сакате да го избегнете е вообичаениот проблем на акумулирање на премногу телесни масти во овој период од годината, што ќе ги бојкотира вашите напори да ги подобрите вашите перформанси следната година.
Еве неколку совети за да избегнете прекумерно зголемување на телесната тежина за време на празниците и вонсезоната:
Поставете граница до која можете да добиете тежина
Веројатно ќе зачувате помалку маснотии за време на вонсезоната, ако ја замените нејасната намера да останете дисциплинирани со добро дефинирана цел, имено максимално ограничување на тежината. Применете го правилото „8%“ за да ја пресметате оваа граница. Секој тркач има оптимална тежина за натпревари, а многумина од нив точно ја знаат. Правилото од 8% бара во вонсезоната да не добивате тежина над 8% од вашата оптимална тежина во конкуренција.
На пример, под претпоставка дека идеалната тежина за вас е 60 кг. 8% значи 4,8 кг. Во овој случај, вашата цел ќе биде да не надминувате 64,8 кг. Откако ќе се постави оваа граница, измерете се еднаш неделно за да го следите вашиот напредок и да бидете во можност однапред да ги направите потребните промени (како што се откажување од коктели на база на јајца) доколку видите дека сте се приближиле премногу. брз.
Мора да имате предвид дека ако веќе сте ја надминале оптималната тежина на натпреварувањето на почетокот на сезоната, ќе мора да го ограничите зголемувањето на телесната тежина на 8% од оптималната тежина на натпреварувањето, а не на сегашната.
Акумулира мускулна маса наместо маснотии
Вонсезоната е добро време да се посвети време на тренинг за силата. Ваквите тренинзи се важни за перформансите во трчање, но за повеќето тркачи, тренингот со сила е намален на тренинг за издржливост за време на целата сезона на тренинг. Во оф-сезона помалку можете да се фокусирате на тренингот на издржливост и повеќе да му се посветите на тренингот за сила. Така ќе создадете резерва на сила што ќе ве придвижува во текот на целата натпреварувачка сезона. Ова е голема придобивка, бидејќи на овој начин ќе додадете мускулна маса и ќе ја намалите акумулацијата на маснотии.
Акумулацијата на мускулната маса ја намалува добивката на маснотии на неколку начини. Градење на мускулна маса бара калории. Колку повеќе калории внесувате насочени кон градење мускулна маса, толку помалку останува да се складира во продавниците со маснотии. Исто така, откако ќе се создаде, одржувањето на мускулното ткиво троши многу калории. За одржување на половина кг мускулно ткиво ви требаат помеѓу 30 и 50 калории, додека за одржување на еден кг маснотии потребни се само 2 калории. Значи, ако соберете килограм мускул во вонсезоната, достапните калории за складирање во резервите на маснотии се намалуваат за 60 до 100.
Бидете истрајни
Она што може да го натера тркачот да не излезе од форма во вонсезоната е намалувањето на фреквенцијата на тренинг - преминот од дневна фреквенција во темпо на неколку тренинзи неделно. Добро е да направите пауза од една или две недели за физичка и ментална регенерација по интензивен период, но по оваа пауза треба да се вратите на рутината за тренинг. Ова не значи враќање на секојдневниот тренинг, со зголемен интензитет и конкурентна цел. Ако сè уште имате време до вашата официјална тренинг сезона и сè уште ви треба пауза од тежок тренинг, тренирајте со слаб интензитет или преку неспортски активности чија цел ќе биде да се забавувате. Значи, сè што ви треба е да истраете на еден или друг тренинг, со што ќе се заштитите од зголемување на телесната тежина со несакани ефекти.
Броењето продолжува
Не мора постојано да го пресметувате бројот на калории. Доволно е наместо тоа, ако го правите периодично како начин да ја следите вашата исхрана и тренинзи. За време на периоди кога вашата диета и тренинзи се редовни, брзата проверка ќе биде доволна до следните промени во вашата исхрана и тренинзи. Но, кога некој од овие фактори се менува, поволно е да се направи нова проверка за да се измерат и контролираат промените.
Како и кај повеќето тркачи, вашата рутина за обука се менува како што напредувате во вонсезоната, но најверојатно вашите навики во исхраната ќе се променат. Пресметајте го на почетокот на сезоната вкупниот внес на калории и бројот на потрошени калории и продолжете со оваа пресметка периодично за време на вонсезоната. Ваквите мерења ќе ве заштитат од премногу релаксирање. Студиите исто така покажаа дека пресметувањето на она што го јадете ја зголемува вашата будност и ве штити од вишок.
Префрлете се од јаглехидрати во протеини
За разлика од мастите и протеините, кои телото ги користи според одредена структура, јаглехидратите се строго извор на енергија, всушност главен извор за интензивни мускулни побарувања. Количината на јаглехидрати во вашата исхрана треба да варира во зависност од интензитетот на тренинзите. За време на врвните периоди, ќе ви требаат помеѓу 7 и 10 грама јаглехидрати на кг телесна тежина дневно. Во оф-сезона, сепак, ќе ви треба помалку, количината може да се намали до 4 грама на кг телесна тежина дневно.
Покрај намалувањето на внесот на јаглени хидрати, размислете за зголемување на внесот на протеини. Ова ќе спречи акумулација на маснотии и покрај намалувањето на нивото на активност. Диетата со висока содржина на протеини ќе го намали апетитот, ќе јадете помалку и ќе депонирате помалку маснотии, така ќе изгубите тежина доколку го одржите или зголемите нивото на обука или ќе го контролирате зголемувањето на телесната тежина доколку го намалите нивото на тренинг. Истиот број на калории и иста количина на протеини предизвикуваат чувство на ситост поголемо од оној на јаглени хидрати или масти, така што кога ќе ја ориентирате вашата исхрана кон поголем внес на протеини, ќе се чувствувате сити и ќе јадете помалку.