Што треба да знаеме за нашите дневни потреби за енергија; епизода 310; Д-р
или „Како да се следи здрава, ефикасна и свесна диета?
Откако ќе се знае оптималната тежина, односно целта што треба да се постигне, ние мора да утврдиме, а вие да утврдите, колку енергија треба да му дадеме на телото за да ги покрие дневните потреби и да обезбеди рационално губење на тежината.
Постојат неколку начини да се утврдат персонализираните енергетски потреби на човечкото тело. Еден од нив е оној што започнува од енергетските потреби на организмот за одржување на виталните функции во нормална состојба, без да се прават физички напори. Оваа количина на енергија е исто така најголемиот дел, 50 - 80% од вкупните енергетски потреби. Така се вика Основна стапка на метаболизам (RMB) и се мери во состојба на целосен одмор. Исто така, постојат неколку формули за пресметка за RMB.
Најпозната и најкористена е формулата Харисон-Бенедикт (1919), но најновата (1980) и моментално користена од познавачите е следната:
RMB (kCal/ден) = 10 x G + 6,25 x H - 5 * V + 166 x S - 161
во која G - е тежината во kg, H - е висината во cm, V - е возраста во години и постојаната S - зависи од полот на лицето и има вредност 1 за мажи и 0 за жени.
Пример. Размислете за истата личност како и во претходниот пример, жена, висока 160 см, тежина од 75 кг и 30 години. Горенаведената формула ни ја дава основната стапка на метаболизам, односно дневната енергија потребна за одржување на виталните функции како што се:
RMB = 10 x 75 + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1439 kCal/ден
Доколку има идеална тежина (55 кг), RMBi би бил само 1239 kCal/ден
Пресметајте го вашиот базален метаболизам Оценете сами за вашите податоци.
Очигледно, за да се знае вкупното дневно барање на енергија, мора да се земе предвид и енергетското барање за покривање на дневниот напор.
Приближен, но корисен метод за проценка на дневните потреби за енергија е оној на просечните фактори на напор (Фмеф). Дневните потреби за енергија (Qnec) ќе бидат:
Qnec (kCal/ден) = Fmef x RMB
Просечните фактори на физички напор имаат вредности помеѓу 1,2 и 1,9 како што следува:
- за спиење, Фмеф = 1;
- за седечки активности, Fmef = 1,2; Пр: работа во канцеларија, стоење, возење
автомобил и слично, без физичко движење;
- за лесни активности, Fmef = 1,375; Пр.: одење со 4 - 4,8 км на час, готвење, миење,
грижа за децата и слично;
- за умерени активности, Fmef = 1,55; Пр: одење со 5,6 - 6,4 км на час, работа во градината,
транспорт на тежина, спортска активност на
умерен интензитет и слично;
- за тешки активности, Fmef = 1,725; Пр: Искачување на рид со тежина, рачна работа
тешки, спортски активности со висок интензитет и
Поврзано.
- за многу тешки активности, Fmef = 1,9; Пр: Многу тешка физичка работа и/или спорт
изведба
Овие вредности исто така вклучуваат таканаречен термички ефект на голтање, односно енергија што ја троши организмот за асимилација на проголтаната храна.
Н.Б. Постојат и попрецизни методи за проценка, но ние ќе застанеме на ова.
Пример. Обично проблеми со тежината се јавуваат кај луѓе со седечка активност, па затоа имаат фактор на напор 1,2. Под овие услови, дневните потреби за енергија би биле за лицето избрано на пример:
Qnec = 1,2 x RMB = 1,2 x 1439 = 1727 kCal/ден
Пресметајте ги дневните потреби за енергија (Qnec) сами користејќи ги горенаведените информации.