Што треба да знаете за гликемискиот индекс
Ако сакате да изгубите тежина или да го одржите нивото на шеќер во крвта во нормални граници, добро е да го знаете гликемискиот индекс на храната што ја јадете. Овој индикатор ви помага не само да имате завидна фигура, туку и здравје на железо.
Гликемискиот индекс (ГИ) е систем за мерење на тоа колку брзо се зголемува или паѓа глукозата во крвта после јадење храна со јаглени хидрати. Овој индекс е важен не само за луѓето со дијабетес, кои со негова помош можат да го држат под контрола нивото на шеќер во крвта, туку и за здравите луѓе, за да спречат голем број сериозни болести.
Така, ако го земете предвид вашиот гликемиски индекс, можете да избегнете компликации поврзани со метаболички синдром, како што се дебелина и срцеви заболувања. Бројни студии исто така покажуваат дека оние кои имаат диета со малку гликемии имаат помал ризик од рак.
Како правиш разлика
Можете исто така да ја видите вредноста на гликемискиот индекс на храна ако следите неколку едноставни принципи што ќе ви помогнат да се храните поздраво:
-Избегнувајте бела храна затоа што имаат тенденција да имаат висок ГИ. Овде може да се вклучи преработена храна, особено оние кои се базираат на брашно, рафиниран шеќер, како и бел компир.
-Јадете повеќе храна богата со растителни влакна. Потребно им е подолго време да се варат, забавувајќи ја стапката на асимилација на јаглени хидрати. Вклучете во вашата исхрана повеќе зеленчук, зеленчук, цели зрна, јаткасти плодови, семиња и овошја, особено агруми и јаболка или круши.
-Храната богата со протеини, исто така, генерално има низок гликемиски индекс. Така, препорачливо е да јадете посно месо, како што е пилешко или риба, често.
-Мастите не предизвикуваат веднаш зголемување на гликемискиот индекс, но најдобро е да јадете здрави масти (оние од масна риба, јаткасти плодови или маслиново масло).
-Како реагира телото на асимилација на храна со одреден гликемиски индекс, зависи и од другите намирници со кои се конзумира. Значи, препорачливо е да јадете оброци што е можно покомплексни, што содржат неколку видови јаглехидрати. На пример, добро е да јадете цели зрна, зеленчук, овошје, протеини и растителни влакна на ист оброк. Можете да комбинирате храна со висок ГИ со оние со низок ГИ за да го балансирате шеќерот во крвта и да го намалите вкупниот гликемиски индекс на вашиот оброк.
Кои се екстремните вредности
Гликемискиот индекс варира помеѓу 0 и 100, бројот поврзан со храна што ја означува брзината со која го зголемува шеќерот во крвта. Како општо правило, храната што лесно се вари, го зголемува нивото на шеќер во крвта, со висок ГИ, додека храната што е тешко сварлива, постепено ослободува гликоза во крвта, асоцирана со низок ГИ.
Повеќе енергија
Експертите велат дека преовладувачката потрошувачка на храна со низок гликемиски индекс произведува поголеми нивоа на енергија како резултат на бавниот пораст на шеќерот во крвта. Тие исто така открија дека луѓето со диета со низок гликемиски индекс имаат пониски триглицериди и поголеми нивоа на добар холестерол (HDL).
Наш специјалист
Биолог за исхрана на Ливија Нена
Гликемискиот индекс (ГИ) на храната мери јаглехидрати (јаглехидрати) од перспектива на концентрација на чист шеќер. Колку е поголем гликемискиот индекс на храна, толку е поголема хипергликемијата (зголемување на шеќерот во крвта или шеќерот во крвта) предизвикана од оваа храна. Ова е многу важно и за луѓето со дијабетес и за оние кои сакаат да изгубат тежина.
Храната со висок гликемиски индекс ќе предизвика масовно испуштање на инсулин во организмот, што доведува до акумулација и складирање на маснотии, па затоа и гоење. За да се одржи метаболичката рамнотежа, се препорачува храна со среден и/или низок гликемиски индекс, како што се зеленчук, житарки и цели зрна.