Што треба да знаете за семето од лен и како да ги вклучите најефикасно во вашата исхрана
Логирај Се
Креирај сметка
Обновување на лозинка
Диета и фитнес
Придобивките од лененото семе биле толку широко промовирани што се развила вистинска индустрија околу нив. Тие се достапни во многу форми на пазарот, но не сите се подеднакво ефикасни за здравјето, велат специјалистите.
Ленените семиња, малку поголеми од семето од сусам и со тврд премаз, имаат боја од црвено-кафеава до златна. Ленената билка е една од најстарите култури во светот, со потекло од Кина и Антички Египет.
Познати по нивниот основен внес на најквалитетни масти, растителни влакна и антиоксиданти, семето од лен останува добра тема за истражување на научниците, кои секогаш откриваат нови својства. На пример, во последниве години, студиите покажаа дека овие семиња играат многу важна улога во намалувањето на ризикот од дијабетес, рак и кардиоваскуларни болести.
Карло Велики толку многу верувал во придобивките од лененото семе што ги замолил сите свои поданици да го јадат. Ба дури создаде закони за да се увери во ова. Латинското име на лен е Linum usitatissimum, што значи „најкорисен“. Со текот на времето, сите овие теории се потврдени од науката.
„Не!“, Одговараат специјалистите. Навистина, една од главните јаки страни за кои ленено семето топло го препорачуваат лекарите е токму содржината богата со полинезаситени масни киселини Омега 3. Повеќето омега 3 масни киселини се, всушност, алфа-линолеинска киселина, а од двете основни форми на масни киселини што мора да ги внесеме во организмот преку храна, со цел да произведеме други видови масти кои на телото му се потребни за да функционира со оптимални параметри.
Омега 3 масните киселини во лененото семе го намалуваат вкупниот холестерол и „лошиот“ холестерол (ЛДЛ). Но, како што реков на почетокот, не се семето од лен што е најдобар извор на такви масти, туку масната риба. Не ви требаат повеќе од две порции океанска риба неделно, затоа ви треба вашиот Омега 3. Но, како што е објавено во Post, тешко е да се следи оваа програма (ако нема доволно ослободувања на рибите) и како е океанската риба поскапи од семето од лен, експертите велат дека двата извори се скоро исто толку важни.
Влакна, дополнителна помош
И покрај тоа што рибата е подобар извор на Омега 3 од кој било извор на зеленчук, семето од лен сепак има дополнителна предност: висока содржина на влакна. Тие исто така играат клучна улога во спречување на кардиоваскуларни болести: штом влезат во телото, тие се врзуваат за молекулите на холестерол и ни помагаат да елиминираме голем дел од нив, така што останува уште малку холестерол да се апсорбира во телото.
Покрај тоа, семето од лен е важен извор на витамини и минерали.
Главните хранливи квалитети на семето од лен (20 грама, т.е. околу две лажици семе)
| Енергија | 54,7 килокалории (3% од дневните потреби) |
| јаглехидрати | 3 g (1% од дневната потреба) |
| Диетални влакна | 2,8 g (11% од дневната потреба) |
| Масти | 4,3 g (7% од дневната потреба) |
| Заситени масти | 0,4 g (2% од препорачаната дневна доза) |
| Мононезаситени масти | 0,8 гр |
| Полинезаситени масти | 2,9 гр |
| протеини | 1,9 g (4% од дневната потреба) |
| Витамин Б1 | 0,2 mg (11% од дневната потреба) |
| Витамин Б3 | 0,3 мг (2% од дневната потреба) |
| Витамин Б5 | 0,1 mg (1% од дневната потреба) |
| Витамин Б9 | 8,9 микрограми (2% од дневната потреба) |
| Калциум | 26,1 mg (3% од дневната потреба) |
| Ironелезо | 0,6 mg (3% од дневната потреба) |
| Магнезиум | 40,2 mg (10% од дневната потреба) |
| Фосфор | 65,8 mg (7% од дневната потреба) |
| Калиум | 83,3 мг (2% од дневната потреба) |
| Цинк | 0,4 мг (3% од дневната потреба) |
Лигнинот спречува и се бори против ракот
Покрај протеините, есенцијалните масни киселини и диеталните влакна, семето од лен содржи и супстанца која го потврдува нивниот статус на чудо од семе: лигнин. Ова е посебна категорија на фитоестрогени (еквивалент на хормони во растенијата) - супстанции кои делуваат многу слично на естрогенот, женски полов хормон. Лигнинот има важен антиоксидантен капацитет, бидејќи може да неутрализира голем дел од слободните радикали во организмот. Иако се наоѓа во многу растенија, лененото семе е еден од најдобрите извори на лигнин (0,3 грама лигнин на 100 грама семе).
Лигнинот им дава на семето од лен квалитетот на анти-туморското оружје. Неколку студии покажаа дека лигнинот има антиангиогени својства, односно го запира формирањето на нови крвни садови кај постојните канцерогени тумори.
Но, антиканцерогените квалитети на лененото семе ги даваат и Омега 3 масните киселини, кои го спречуваат растот на клетките на ракот, спречувајќи ги да се прицврстат на здравите клетки на организмот. Така, со редовно консумирање семе од лен, ние сме подобро заштитени од рак на простата, дебело црево и дојка, според „Медицински вести денес“.
Суштинско значење во исхраната на дијабетичари
Разновидни студии ја потврдија способноста на лененото семе да го балансира шеќерот во крвта, особено кај жени и мажи со прекумерна тежина и дебели лица со таканаречен „предијабетес“. Состојбата е, сепак, дневната потрошувачка на овие семиња.
Во какви форми се најефективни
(На сликата - лен цвеќиња)
И цели и мелени семиња, па дури и ленено масло се наоѓаат на пазарот денес. Специјалисти истакнуваат дека предземните форми не се преферираат, бидејќи кратко време откако ентериерот, кој е највредниот дел од семето во однос на исхраната, е изложен на светлина, оксидира и губи голем дел од неговите корисни квалитети.
Најдобро е да купите цели семе од лен и сами да ги мелеме, во мелницата за кафе, на пример, непосредно пред да ги консумирате. Тие мора да бидат мелени, бидејќи во спротивно, гастричните сокови не успеваат да ја скршат тврдата лушпа од семето и, според тоа, тие се елиминираат бидејќи се консумирале.
Не купувајте масло од ленено семе, бидејќи не содржи многу супстанции што ги прават ленените семиња вистински сојузник на здравјето, како што се влакна и голем дел од количината на лигнин, според д-р Викторија Мејзес, извршна директорка на Центарот за интегративна медицина на Универзитетот во Аризона.
Колкава е препорачаната количина?
Лажица мелено ленено семе би била доволна за еден ден, велат од Вашингтон пост. Оваа количина можете да ја вклучите во вашата дневна исхрана како што следува:
- Посипете лажица свежо мелено семе преку утринските житни култури.
- Измешајте го во тегла јогурт.
- Посипете го преку овошна салата.
- Ставете го во смеса за мафини, палачинки или леб.
- Посипете го преку салати.
Тие исто така имаат несакани ефекти
Поради содржината на супстанции кои делуваат како естрогени, бремените жени треба да ја ограничат потрошувачката на ленено семе, препорачуваат експертите.
Луѓето со интестинална опструкција, исто така, треба да избегнуваат семе од лен, бидејќи имаат многу диетални влакна и можат дополнително да го нарушат транзитот.
Меѓу најчестите несакани ефекти од потрошувачката на ленено семе се: надуеност (акумулација на гасови), гасови, абдоминална болка, гадење, запек или дијареја, надуеност.
Многу е важно луѓето кои ќе изберат да внесат семе од лен во исхраната да бидат правилно хидрирани, бидејќи диеталните влакна можат да го нарушат цревниот транзит, ако не пиеме доволно вода, предупредуваат експертите. „Откриено е дека сите препарати од ленено семе, кои се администрираат внатрешно, можат да ја намалат апсорпцијата на супстанциите од лекови, затоа се препорачува претпазливост“, вели матичната лекарка Руксандра Константина, со вештини за апифитотерапија.
Проблеми со варењето на храната, висок холестерол и акни може да се третираат со семе од лен. Но, бидете внимателни со употребените дози, истакнуваат експертите.
Ако ги јадете цели, немате корист од сите терапевтски својства на семето од лен. Или, не е за ништо што овие семиња се класифицираат како суперхрана, потврдуваат специјалистите.
Малкумина ги вклучуваат во нивната исхрана, иако тие се едни од семињата со најголема содржина на хранливи материи и, според тоа, со најмногу придобивки за здравјето и силуетата.