Што ви помага при слабеење Внесот на калории ослабете
Страници
Среда 23 јануари 2013 година
Изгубете го внесот на калории. Колку калории треба да јадам за еден ден?
Терминот „калории“ стана многу чест бидејќи тоа е нивото што го препорачуваат диеталците и нутриционистите за намалување на телесната тежина. Исто така, тоа е терминот за кој луѓето се позагрижени да избегнат дебелина и други лоши ефекти.
Повеќето луѓе мислат дека ако не јадат доволно ќе потрошат помалку калории. Но, ова е погрешно приближување бидејќи ја намалува метаболичката стапка и го става телото во режим на глад. Идеален начин е да ги одржувате калориите јадејќи точна количина на висока хранлива храна.
Енергична личност која вежба секој ден ќе согорува повеќе калории отколку личноста која е умерено енергична со помала физичка активност.
Мажите, жените и децата имаат различни дневни потреби за калории, бидејќи постојат различни метаболизами, различни висини, тежини, возрасти и пола за секоја личност. Тековниот начин на живот, исто така, има влијание врз количината на внес на здрави калории. Општо земено, на мажите им требаат од 2000 до 2500 калории, а на жените од 1500 до 2400 калории на ден во зависност од нивната возраст, висина и тежина. Постојат многу начини да ги анализирате вашите дневни потреби за калории. Постојат калкулатори на располагање кои можат да ви помогнат да ги процените дневните потреби на калории врз основа на пол, висина, тежина, возраст и ниво на активност.
Препорачливо е да јадете најмалку 1200 до 1500 калории на ден ако барате да изгубите тежина, но овој план на исхрана не може да се следи засекогаш. Треба да бидете на урамнотежена исхрана со доволно калории за да останете енергични и здрави.
На мажите на возраст меѓу 20 и 30 години, кои навистина вежбаат помалку, ќе им требаат околу 2400 калории на ден, додека на жените од истата возрасна група со ист тип на рутина за вежбање, им требаат 2000 калории на ден. Возрасна група мажи од 31 до 50 години со помалку нивоа на физичка активност ќе имаат потреба од 2200 до 2300 калории на ден, додека на жени од возрасна група од 31 до 50 години со помала физичка активност ќе им требаат 1800 до 1900 калории на ден.
Оваа пресметка важи и за децата. Група возрасни деца од 2 до 3 години ќе имаат потреба од 1000 калории на ден, додека на деца од возрасна група од 4 до 8 години ќе им требаат 1.100 до 1500 калории на ден со помалку нивоа на физичка активност.
Младите момчиња на возраст од 9 до 18 години бараат околу 1800 до 3000 калории и девојчињата бараат околу 1800 до 2200 калории на ден.
Womenените над 50 години имаат потреба од 1.600 до 1.700 калории на ден, а на мажите над 50 години може да им требаат од 2.000 до 2.200 калории на ден со помалку нивоа на физичка активност.
Слично на тоа, мажите од легална возрасна група од 20 до 50 години со повеќе нивоа на физичка активност може да бараат 2500 до 3000 калории на ден, а жените може да бараат од 2000 до 2500 калории на ден.
На мажите постари од 50 години ќе им требаат 2.300 до 2.800 калории, а на жените ќе им требаат 1.800 до 2.300 калории на ден со поголема физичка активност.
Калкулатор калкулатор
Постојат многу калкулатори кои се достапни на Интернет за да се предвидат дневните потреби на калории. Откако ќе ги процените вашите потреби за калории, следете го една недела и започнете да ги следите промените на телесната тежина. Направете прилагодувања во внесот на калории колку што е потребно за да можете да ја одржувате вашата тежина како што сакате.
Основен метаболички стапка (BMR)
Треба да го пресметате BMR за да го пронајдете бројот на калории што ви требаат за еден ден. BMR ја мери количината на калории што ви се потребни за да ја одржите моменталната тежина користејќи нормални процеси на тело. Едноставните и основни формули за пресметување на вашиот BMR се - само помножете ја моменталната телесна тежина со 10.
На пример, ако вашата моментална тежина е 100 фунти, 1000 калории на ден се основната стапка на метаболизам. Пресметката на основната метаболичка стапка не вклучува мерење на нивоата на физичка активност (врз основа на границите на вежбање). Можете да користите некои други формули како што се Формулата на Харис „Бенедикт“ и Формулата на Кач-Мекардл за да го процените БМР, што вклучува нивоа на вработување.
Вежбањето е важен фактор за одредување на вашите дневни потреби за калории. Кога сте физички поинтензивни или кога вежбате многу, на вашето тело му треба малку повисоко ниво на калории. Сепак, постојат и други фактори, како што се возраста, висината и количината на маснотии во телото, итн., Исто така, играат витална улога во утврдувањето на калориските потреби.
Одржувајте дневник за активности
Треба да се оцените себе си со одржување на дневник за активности. Треба да утврдите дали сте седентарен, умерено енергичен или енергичен.
Вие сте „седентен“ кога нема многу физичка активност во вашиот животен стил или работа. Може да вклучува седење, стоење итн., Во најголем дел. Вие сте „малку енергични“ кога правите многу лесно пешачење. Вие сте „умерено енергични“ кога правите малку повеќе физичка активност отколку само пешачење. Ова може да вклучува извршување на некое чистење, некоја друга работа што треба да се изврши рачно. Вие сте „многу енергични“ кога продолжувате со работата и вежбате повеќе. Вие сте „исклучително енергични“ кога се занимавате со какви било спортови, редовни напори, итн. Следете ги овие различни нивоа на вработување во списанието.
Поставете двонеделна цел и водете детален запис за работите што ги јадете и впивате во периодот од две недели. Снимете ги сите физички активности, тежина и ажурирајте го дневникот секој ден со вашите рутини. По 2 недели, ако вашата тежина е иста како и кога сте започнале, вие сте на вистинскиот пат и ги исцрпувате калориите пресметани со БМР. Ако сте се здебелиле за време на 2 недели вежбање, треба да ги направите потребните промени во планот за исхрана.
Размислете за вашата исхрана со здрава храна
Знаејќи какви калории јадете секој ден е важно. Треба да го распределите дневниот внес на калории на следниов начин:
1. Земете 40% храна богата со протеини секој ден. Можете да добиете богати протеини од посно месо, риба, млеко, јајца
2. Јадете 40% јаглехидрати кои доаѓаат од грав, грашок, овес, леќа, јогурт итн. Не барајте работи како шеќер, пијалоци, колачиња, пица, леб, компири, ориз, тестенини итн.
3. Прифатливи се 20% незаситени или добри маснотии. Може да јадете ореви, семиња итн.
Земете балансирана диета само со здрави калории и запомнете дека калориите се единствениот начин да продолжите да ја проверувате вашата тежина. Мора да го промените внесот на калории за да изгубите тежина. Секој план за диета без јасна распределба во видовите калории нема да помогне. Изберете правилен план на исхрана и утврдете ги дневните потреби за калории.