Што всушност јадеме спортисти на УЈП
од Елизабет Шуц
Секој - без разлика дали е млад или стар, активен или подобро опуштено, големо или мало - треба да си го постави прашањето: „Што всушност јадам секој ден?“ нашето здравје.
Секој залак храна што го ставаме во устата содржи широк спектар на состојки. Што се однесува до количината, јаглехидратите, мастите и протеините се најчести. Ни даваат енергија - да размислуваме, да работиме, за спортски активности и едноставно да не одржуваат во живот. Балансиран енергетски биланс е оптимален, што значи исто колку што се снабдува токму енергијата што ја користи нашето тело. Неизбалансиран енергетски биланс е видлив за сите на долг рок.
Замислете: Во Германија двајца од тројца мажи имаат прекумерна тежина, една од 30 жени има БМИ. Каде може да се класифицирате?
Особено во спортот, важно е да имате оптимална телесна тежина. Кој сака да биде првиот што ќе го помине самитот на Тур де Франс, треба да биде што е можно полесен, но истовремено да обезбеди доволно енергија за физички напор. Возачите кои не ги исполнуваат своите енергетски барања на дневна основа, не можат да го преживеат 3-неделниот натпревар.
Изразувањето и елеганцијата играат голема улога во балетот и од воведувањето на правилото за БМИ во скокање по ски, телесната тежина на скокачите се врати во нормала. Во други спортови како голф, телесната тежина игра прилично подредена улога во однос на акутната изведба, додека во спортови како што се бокс или џудо се развива тактичка предност преку управување со тежината.
Со цел оптимално да се снабдите со енергија, треба грубо да ги знаете вашите дневни потреби. Енергетското барање е збир на основната метаболичка стапка и излезната метаболичка стапка, т.е. сè што правите дополнително. Дури и ако се достапни други методи за одредување на енергетските побарувања во натпреварувачки спортови, пресметките се многу корисни за спортисти кои немаат пристап до лабораторија. Груба (!) Проценка на основната метаболичка стапка е дадена со пресметката на Харис-Бенедикт или Мифлин-Сент-orеор. Со цел да се утврди прометот на перформансите, оваа вредност се множи со таканаречената PAL вредност (ниво на физичка активност), што е повисоко, потешката активност е.
Сл. 1: Барања за енергија за човек кој е висок 1,80 м и тежок 78 кг.
За да ги олесни работите, разни калкулатори се достапни на Интернет. Само пробајте и споредете ги добиените вредности!
Еден 22-годишен маж со висина од 1,80 и тежина од 78 кг има базална метаболичка стапка од приближно 1800 kcal (или приближно 8000 kJ). Вкупната потрошувачка на енергија зависи од тоа колку е активен овој човек. Под претпоставка дека нашиот човек е канцелариски работник, кој повремено е активен во спортот во своето слободно време, вкупниот промет е помеѓу 2300 и 2800 kcal (PAL 1,3-1,6), како возач на Тур де Франс што е Од друга страна, услов од 10.000 kcal и повеќе.
Овде станува јасно дека ова е само приближна проценка, која може многу да се разликува од реалното барање за енергија, особено за конкурентни спортисти. Скалата на телото е добра алатка за проверка на избалансиран баланс на енергија. Дневните флуктуации во тежината не се директно поврзани со енергетскиот биланс. Сепак, дневникот за подолг период јасно го покажува трендот.
И како се исполнува ова барање за енергија?
Точно, ние го спомнавме тоа на почетокот. Нашата храна ни дава енергија што е потребна за да живееме. Да го земеме нашиот пример за човекот повторно. Да беше возач на Тур де Франс, ќе мораше да јаде најмалку 2,5 кг тестенини за да ги задоволи неговите потреби од околу 10.000 килокалории. Но, да се оддалечиме од овој екстремен случај и да претпоставиме дека нашиот човек е популарен спортист и има потреба од енергија од 3000 kcal според референтните вредности на DACH. Следната табела дава преглед на опциите за исполнување на ова енергетско барање.
Двата примери се приближно исти во однос на испорачаната енергија, но составот на снабдувачите на енергија е доста различен.
Пример 1 е пример што одговара на резултатите од националната студија за потрошувачка: Пропорцијата на јаглехидрати во вкупниот внес на енергија е под 50%, додека процентот на маснотии е 36%. Поголемиот дел од храната е леб, житни производи и голем дел од месото. Не се опфатени препораките за дневна потрошувачка на овошје (2 порции) и зеленчук (3 порции) ниту за содржината на влакна во исхраната.
Вториот пример покажува голема разновидност на храна, со неколку исклучоци, храната е малку енергетски и богата со хранливи материи. Овие се познати како храна густа со хранливи материи, со мала густина на енергија. И препораките за потрошувачка на овошје и зеленчук и содржината на влакна во исхраната се исполнети. Содржината на јаглени хидрати е над 55%, содржината на маснотии е 30% со фокус на растителни масти и масла.
Генерално, за спортистите во основната исхрана, содржината на јаглени хидрати треба да биде помеѓу 55 и 60%, а содржината на маснотии во храната под 30%. Дали ја постигнувате оваа цел?
Имам мала задача за вас следната недела: Откријте која од храната во горната табела е богата со хранливи материи или елајгична со мала густина на хранливи материи и обрнете повеќе внимание на храната што сами ја избирате. Во следниот пост ќе ви покажам како можете брзо и лесно да ја процените храната.
ЛИТЕРАТУРА
Германско друштво за исхрана В.: Германско друштво за исхрана е. V. Достапно на Интернет на http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=15, последен пат проверено на 4 октомври 2014 година
Ајзингер, М: Мајкрософт Ворд - NVSII_Result_Report_Teil2_Sep08.doc. Достапно на Интернет на http://www.was-esse-ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf, последен пат проверено на 4 октомври 2014 година
Моган, Рон.; Бурк, Луиз (2002): Спортска исхрана. Малден, Масачусетс: Блеквел наука (прирачник за спортска медицина и наука)
Ordица: Имплементација на референтните вредности на D-A-CH во комуналното угостителство, објаснувања и табели. Достапно на Интернет на http://www.dge.de/pdf/ws/GV-Umsetzung-Referenzwerte-QST-2013.pdf
АВТОРОТ
ЕЛИСАБЕТ Шац. Нејзините истражувачки интереси се спортска исхрана и физиологија на вежбање. Елизабет е асистент за истражување на медицинскиот факултет на Универзитетот во Минхен [LMU]. Исто така, им обезбедува на студентите и професионалците физиолошката позадина и практичните апликации на спортската исхрана.