Што значат „макроелементите“ и зошто се важни во диетите за слабеење
Денес сме бомбардирани со блогови за фитнес и исхрана, објави на Инстаграм и реклами на Фејсбук, околу темата „макроелементи“. Но, што се макроелементи и зошто
Денес сме бомбардирани со блогови за фитнес и исхрана, објави на Инстаграм и реклами на Фејсбук, околу темата „макроелементи“. Но, што се макроелементи и зошто
Денес сме бомбардирани со блогови за фитнес и исхрана, објави на Инстаграм и реклами на Фејсбук, околу темата „макроелементи“.
Но, што се макронутриенти и зошто се толку популарни во светот на фитнесот и исхраната, но особено, која е идеалната дневна макрохранлива храна?
Нутриционистите објаснуваат дека голем проблем кога следиме традиционална диета е тоа што броењето калории не зема предвид што јадеме. Макроелементите можат да играат важна улога овде, помагајќи ни да измериме колку јадеме и што јадеме. Размислувајќи за макронутриенти наместо за калории, ќе можете полесно да преминете на поздрав начин на живот.
Кои се макроелементите?
Човечкото тело и целиот негов импресивен механизам се исклучително сложени, што значи дека му се потребни различни хранливи материи за оптимално функционирање. Она што го јадеме е од суштинско значење за да ги задоволиме потребите на организмот. Макроелементите ни помагаат да растеме, да се развиваме, да лекуваме, да ни даваме енергија и да правиме да се чувствуваме добро. Секој има своја улога и функција во телото.
Макроелементите се однесуваат на три основни компоненти на дневната исхрана: јаглехидрати, масти и протеини. Бонус е четвртата компонента, вода.
„Макро“ што значи „голем“ алудира на фактот дека овие хранливи материи се потребни во големи количини. Скоро секоја храна има комбинација од макронутриенти, но разликата лежи во составот на овие макронутриенти.
Макроелементот со најголем процент на секоја храна ќе ја одреди неговата класификација во категоријата протеини, јаглехидрати или масти. На пример, авокадото содржи 80% маснотии, 8% јаглехидрати и 2% протеини, поради што ќе се класифицира како маснотии. Друг пример е јаболкото кое содржи 95% јаглени хидрати, 2% протеини и 3% маснотии. Ако не сте знаеле - не знаев - јаболкото се смета за јаглени хидрати.
Список на макроелементи
јаглехидрати
Јаглехидратите се синџири на скроб и гликоза кои телото ги разградува во гликоза. Ова е главниот извор на енергија за телото и мозокот. Здрави извори на јаглехидрати се:
- Цели зрна
- Мешунки (компири, сладок компир, пченка, цвекло)
- Зеленчук (грав, леќа, грашок, наут)
- Овошје (јаболка, портокал, бобинки, круши, банани)
Мастите се потребни за развој на мозокот, создавање хормони и помагаат да се апсорбираат растворливи витамини (А, Д, Е, К).
Мастите имаат најголем број калории на грам, што значи дека им треба повеќе енергија за согорување, но истовремено се корисни за зголемување на чувството на ситост.
- Масло од авокадо и авокадо
- Маслинки и маслиново масло
- Млечни, безмасни, органски производи добиени од животни кои се хранат со трева
- Ореви (бадеми, ореви, индиски ореви)
Протеините обезбедуваат тули кои помагаат во градењето на клетките и градат мускули. Вкупно има 20 типа на аминокиселини, од кои девет се неопходни, што значи дека телото се снабдува со храна. Протеините исто така помагаат во поддршка на имунитетниот систем.
Добри извори на протеини (по можност органски):
- Риба и морска храна
- Месо од живина
- Свинско, телешко, јагнешко
- јајца
- млечни производи
- Тофу и производи од соја
Водата не содржи калории или хранливи материи, но се смета за макронутриент бидејќи е потребна во големи количини. Всушност, водата е најважниот елемент во нашето тело. Помага при транспорт на хранливи материи до клетките и го отстранува отпадот, ја регулира телесната температура и му помага на метаболизмот.
Која е потребната макција за макронутриенти?
Во стандардна диета извештајот изгледа вака:
10-35% од дневните калории треба да доаѓаат од протеини;
45-65% од калориите доаѓаат од јаглехидрати
20-35% од калориите доаѓаат од маснотии.
Секој макроелемент има различно калориско ниво по грам тежина.
Јаглехидрати = 4 калории на грам
Протеин = 4 калории на грам
Масти = 9 калории на грам
Оваа информација е неопходна за да можете да ја прочитате и разберете ознаката на производот. Едноставно помножете ги грамите од секоја хранлива материја на етикетата со бројот на калории на грам. Seeе видите дека етикетите лесно можат да ве измамат ако не знаете како да ги прочитате.
На пример, жита што се претпоставува дека е здрава ја има следната хранлива вредност на етикетата: Маснотии: 6 грама, Јаглехидрати: 25 грама, Протеини: 10 грама. Вршејќи ја пресметката, ги достигнуваме следниве вредности:
Масти: 6g x 9 kcal на грам = 54 kcal
Јаглехидрати: 25 g x 4 kcal на грам = 100 kcal
Протеин: 10g x 4 kcal на грам = 40 kcal
Вкупниот износ е 194 kcal и во крајна линија е дека оваа лента воопшто не е толку здрава бидејќи најголемиот дел од изворот на јаглени хидрати доаѓа од шеќер.