Што значи диета со „високо протеини“, Блог за мипротеини

Шотак Андрас

Писател и експерт/објавено на

Споделете ја оваа страница.

Диетите „богати со протеини“ се во фокусот на вниманието кај луѓето кои сакаат да го подобрат своето здравје и/или телесниот состав, како и научниците, кои наоѓаат многу придобивки во различни услови, се повеќе присутни во литературата.

Сепак, има проблем кога се споредуваат различни научни студии кои ги испитуваат ефектите на диетата „богата со протеини“ врз одредени параметри - количината на протеини администрирана во различни студии варира во голема мера, во зависност од авторите.

За жал, не постои универзално прифатена дефиниција во литературата за поимот „богата со протеини“. Општо, кога споредуваат различни диети, авторите дефинираат диета „богата со протеини“ на 3 начини: во споредба со препорачаната дневна доза (CZR), како процент од вкупниот внес на енергија или телесната тежина.

„Богати со протеини“ пријавија во CZR

Во Европската унија, EFSA (Европски орган за безбедност на храна) го одредува референтниот внес на протеини за мажи на возраст од 18-79 на 62 g на ден и за жени на возраст од 55 g на ден [1].

Со оглед на тоа што името под кое се појавува оваа препорака е RDA (Препорачана дневна доза), односно „препорачана дневна доза“ (CZR), многумина ги толкуваат овие препораки како оптимално ниво на протеини што треба да ги консумираат сите луѓе, без оглед на ситуацијата и цел.

Сепак, упатството наведува дека овие вредности се сметаат за доволни за да ги покријат дневните потреби на 97,5% од здравата популација, без никакви недостатоци. Не е создаден за да се одреди нивото на потрошувачка што обезбедува максимални здравствени придобивки. Исто така, не е поставена горната граница за потрошувачката на протеини над кои би имало здравствени ризици.

CZR обезбедува информации за минималното количество протеини кои избегнуваат недостатоци, а не на ниво што го оптимизира здравјето, така што потрошувачката над ова ниво не може автоматски да се смета за висока содржина на протеини.

„Богато со протеини“ како процент од вкупно потрошените калории

Прогласувањето диета богата со протеини заснована врз процентот на енергија што доаѓа од тоа е исто така погрешно. Ако го зголемиме вкупниот дневен внес на калории, за споредба, процентот на протеини во исхраната се намалува автоматски, дури и ако не сме ја смениле количината на потрошени протеини. Слично на тоа, со намалување на калориите што доаѓаат од јаглехидрати и/или липиди, можеме да го „зголемиме“ процентот на протеини во исхраната без да ја смениме потрошената количина.

На пример, дневно внесување на 150 g протеини (600 kcal) претставува 30% од диета од 2000 kcal и само 20% од диета од 3000 kcal, а првиот може да се смета за „богат со протеини“ во додека вториот не, дури и ако обајцата обезбедуваат иста количина на протеини.

„Богато со протеини“ во однос на телесната тежина

Најдобар метод е да се пријави дневниот внес на протеини на индивидуална телесна тежина. На овој начин, без оглед на бројот на потрошени калории, за лице со 80 кг 160 гр протеини секогаш ќе претставуваат 2 гр/кг тело.

Се разбира, само пријавување на потрошената количина не ни дава индикации за прагот над кој диетата може да се смета за „богата со протеини“. Како што реков, засега нема универзална дефиниција, така што терминот останува субјективно толкување на индивидуата. Она што некои сметаат дека е „нормална“ диета со протеини, другите може да го сметаат за „богато со протеини“ и обратно.

студирал

Сепак, постојат некои студии спроведени на специфични популации кои ни помагаат да го разграничиме интервалот или точката над која диетата може да се смета за „богата со протеини“.
Неодамна објавената студија на холандски спортисти ја испита потрошувачката и дистрибуцијата на протеини во текот на денот и покажа просечна потрошувачка од 1,5 g/kg телесна тежина. [2]
Друга студија спроведена на 8 аматерски бодибилдери утврдени со методот IAAO (индикатор за оксидација на амино-киселина), дневно барање на протеини од 1,7 g/kg телесна тежина и CZR од 2,2 g/kg телесна тежина. [3]

Слични резултати се пријавени од други истражувачи при спроведување на студии на спортисти или физички активни луѓе. Во зависност од спортот, активноста и вкупната потрошувачка на енергија, препорачаната дневна количина протеини е помеѓу 1,4 -2 g/kg телесна тежина. [4]

Со оглед на овие резултати, можеме да разгледаме а диета „богата со протеини“ која обезбедува доволна количина протеини за да се обезбедат максимални придобивки на потрошувачот без да има негативно влијание врз другите компоненти на диетата . Врз основа на достапните податоци, таа количина е во опсег од 1,6 - 2 g/kg телесна тежина за повеќето луѓе, односно барем двапати поголема од препорачаната дневна доза.

Да ги ставиме овие бројки во перспектива, да ги разгледаме статистичките податоци за потрошувачката на протеини кај популацијата во различни земји. Студија од 2009 година ја процени потрошувачката на протеини и нивната природа (од животинско или растително потекло) во 10 европски земји. Податоците доаѓаат од 36.034 лица и се засноваат на прашалници кои беа пополнети помеѓу 1995 и 2000 година. Просечните добиени резултати се опишани во табелата подолу. [5]

заклучоци

Како што можеме да видиме, вредностите не се високи и во просек е некаде околу 1,1 - 1,2 g/kg тело, што е над CZR, но не може да се смета за високо протеински. Населението со најниски вредности беше група вегетаријанци и вегани во Велика Британија, со просечна потрошувачка од 72 g на ден, што не е изненадувачки, со оглед на тоа што елиминираните производи се најбогати со квалитетен протеин.

Најновите податоци за потрошувачката на протеини во САД доаѓаат од прашалник спроведен помеѓу 2003 и 2004 година. Според тие податоци, повеќето луѓе имаат нормална потрошувачка под 90 g/ден, и кај постари лица, популација за која протеинот е исклучително висок. важно, потрошувачката се намалува или дури паѓа под нивото на CZR. [6]

не постои универзално прифатена дефиниција за поимот „богат со протеини“
именување на диета „богата со протеини“ споредувајќи ја со CZR или изразувајќи процент од вкупните дневни калории е погрешно
правилниот метод е да се пријави дневниот внес на протеини на индивидуална телесна тежина
Во практична смисла, диетата „високо протеинска“ е онаа што носи внес на