Сила на држење за обука Најдобри вежби

Повеќе зафат го зајакнува вашиот тренинг за сила на ново ниво

Подлактиците се формираат само со околу 5% релативно мала мускулна група во вашето тело. Па, зошто да губиме време на обука на подлактицата?! Многу едноставно: Силните подлактици и силната сила на зафат ги туркаат вашите Успех во обука за сила огромна и осигурете се дека конечно ќе го добиете телото што го сакате. Зошто и кои вежби се ефикасни Јачина на зафат на возот, Youе ти кажам тука!

Што всушност значи јачина на зафат?

На да ја обучите сопствената сила на зафат значи дека покрај вистинската сила на раката, во исто време сите мускули во подлактицата обучени исто така Сила во зглобот се гради. Затоа, честопати се нарекува тренинг за јачина на зафат Тренинг на подлактицата назначен.
Кога ќе го започнете вашиот Да тренира јачина на зафат, веројатно брзо ќе забележите дека едната рака е рамна побрзо од другата. Не грижи се: сосема е нормално дека секогаш имаш подоминантна, посилна рака што Во просек 10% поголема моќност Има Поголемиот дел од времето е логично правилно за десничари и лево за левораки.
Покрај тоа, разни студии доаѓаат до заклучок дека мажите наоколу двојно поголема јачина на зафат како дамите меѓу вас. Не мора да биде, девојки, затоа што 5 минути неделно се доволни за да ги добиете вашите Да тренира јачина на зафат!

Сила на зафат на тренинг: Дополнително притискање за градење мускули, губење на тежината и заштита од повреди

Патем: Колку се помали рацете, толку повеќе зафат ви треба за да држите тежина. Со други зборови: На помала личност со мали раце му треба поголема моќ во прстите и подлактиците отколку на некој со големи шепи со иста тежина и фитнес.

Колку често треба да ја обучите силата на вашиот зафат?

Веќе ви кажав накратко погоре - веќе пет минути неделно доволно, твое Да тренира јачина на зафат. Можете сами да одлучите дали сакате да го направите тренингот на посебен ден, на пример, на денот на одмор, или дали сакате да го додадете на друг тренинг. Главната работа е што воопшто го правите тоа - тоа е редовно!
Но, ве молам, не претерувајте - бидејќи останува факт: Подлактиците се едно релативно мала мускулна група. Затоа, не вложувајте премногу време во тоа, ваше Да тренира јачина на зафат, Наместо тоа, концентрирајте се на вашиот вообичаен план за обука и гледајте го тренингот на подлактицата како корисен додаток. Во најдобар случај, ги обучувате подлактиците 2-3 пати неделно и дајте им ги мускулите доволна регенерација помеѓу единиците.

Најдобри вежби за обука на подлактиците и јачина на зафат

Доста теорија, сега доаѓа пракса: оваа 5 вежби се оптимални за вашите Ефективно да ја обучувате силата на зафатот!

1. Farmer’s Walk

Farmer’s Walk не само што ги зајакнува вашите Јачина на зафат, но и твое горниот дел на грбот, рамената и торзото.
За правилно извршување, ја кревате тежината за обука, по можност едноставно плочи со тешка тежина или тегови, со грбот исправен од подот. Стојте исправено со испружен 'рбет, главата нагоре и градите испружени напред. Сега одите напред со мали, брзи чекори без да изгубите контрола над тежината. Бидете внимателни и не дозволувајте тежината во вашите раце да се лизне кон врвовите на прстите.
Прво, пробајте една Растојание од 10 метри да одите и потоа да се зголемите двојно или тројно. Потоа можете да ја зголемите тежината, да започнете повторно на 10 метри и да изберете повисока веднаш штом ќе управувате повторно со 20-30 метри.

2. Виси на лента за повлекување

Вежба за тоа Да тренирате сила на зафат и истовремено да го олесните 'рбетот, е статичкото виси на лентата за повлекување. Како што сугерира името, вие се обесувате со затегнати раце на шипка за влечење (или рамка од врата, кабелска кула, ...). Вашите раце цврсто ја зафаќаат шипката. Држете ја својата позиција колку што можеш. Ако сакате да се подобрите, можете да ја завршите целата работа едновооружени спроведе Осигурете се дека започнувате со послабата рака (обично десно за леваците, лево за десните) и извршете ја вежбата подеднакво долго и од двете страни за да се избегне мускулна нерамнотежа.

3. Вежби со мрена во длабок зафат

Веројатно најлесниот начин, редовно и без голем напор да ја тренирате силата на зафат, се комплети за загревање за тренинг на грб. Бидејќи грбот е многу голем и силен мускул, можете да го тренирате со многу тежина, честопати дури и повеќе од вашата сопствена телесна тежина. Со цел подобро да ја држат мрената, повеќето спортисти користат Крст рачка. Ако се обидете да ми Вклучен зафат (= Врвовите на прстите напред, задниот дел на раката нагоре), брзо ќе забележите дека подлактиците се предизвикуваат многу повеќе и не сте во можност да управувате со скоро исто толку тежина. Но, немај ништо против: само повлечете ги вашите Сетови за загревање За кревање мртов, веслање и слично со помала тежина, на пример само мрена, во рачката за влегување пред да ставите голема тежина и да се префрлите на вкрстената рачка. Бидејќи треба да направите сетови за загревање во секој случај - така да не ви треба ни дополнително време за да го направите тоа Да тренира јачина на зафат!

4. Употреба на Fat Gripz

Друга опција за обука на подлактицата: Ден Зголемете го дијаметарот на мрената. Колку е подебела мрена, толку повеќе енергија ви треба во подлактиците и рацете. За жал, во повеќето спортски сали нема специјални тегови со екстра дебели тегови. Затоа можете со т.н. Дебелиот Грипц воз: Тие се ставаат преку мрена за да станат подебели. Избрав неколку Дебели Грипц кои можам да ви ги препорачам.
Направете тренингот со вообичаени вежби преку, најдобро е да изберете вежби за изолација. Но, забележи дека само ти помалку повторувања или тежина се крева!

5. Обука со грип

Механичарот е веројатно најпозната алатка за Да тренира јачина на зафат. Gripper е мал, пригоден уред за обука со две рачки кои се поврзани со челична пружина. Го држите овој рачен вежбач на дланката и продолжувате да го стегате заедно. На Јачината на рачниот вежбач варира во зависност од моделот, тука треба сами да испробате која сила ви е потребна. Тука избрав модел за вас што можам да ви го препорачам.
Обучени околу три сета на неуспех со пауза од 90 секунди помеѓу додавањата. Можете да го направите и совршено навечер пред Нетфликс и Ко; --).

Совети за обука на подлактицата

Загреј се: Исто како и секој друг мускул, треба да ги загреете подлактиците пред да ги исцрпите. Ако ја тренирате силата на зафат на крајот од редовниот тренинг, секако нема загревање.
Квалитет пред количина: Како и секогаш, чистото, правилно извршување на вежбите е поважно и поефикасно од многуте неправилно извршени повторувања.
Континуитет: Останете на топката и тренирајте ја силата на зафатот најмалку еднаш неделно.
Имај трпение: Ако не гледате или чувствувате успех и покрај редовниот тренинг, продолжете - мускулите на подлактицата главно се состојат од бавни, црвени мускулни влакна. Тоа се оние кои имаат само ограничен потенцијал за раст.

Екскурс: Што е со помагалата за влечење?

Многу спортисти во сила, особено бодибилдери, го заобиколуваат ова јачина на зафат на ограничувачки фактор, со таканаречени тешки кревања на патишта, веслање и ко Помагала за влечење распоредување. Овие ви ги олеснуваат подлактиците за да можете вистински да го достигнете целниот мускул. Во принцип, фино нешто - но многу контроверзна тема во фитнес-светот. Според мое мислење, треба да користите помагала за влечење внимателно и само за кратко време, на пример за последниот сет на вежба. Зошто и за што друго зборуваш Помагала за влечење треба да знаете, може да се најде тука.

Заклучок: ефикасно тренирајте ја јачината на зафат

Силен зафат = силен Мускули на подлактицата.
Обука за силата на зафаќањето се свиткува Повреди и болка пред.
На Да тренира јачина на зафат ви помага да правите повеќе тегови и/или повеќе повторувања во теретана.
Убаво 5 минути обука неделно биди доволно. Оптимално: 2-3 пати вежбање неделно.
Става Помагала за влечење добро дозирана и само во исклучителни случаи, но не и на секоја тренинг сесија.
Загреј се, доволен регенерација и чиста технологија се применуваат на тренингот на подлактицата, како и на која било друга обука за сила.

Сега е вашиот ред, луѓе: Јачина на зафат на возот - Да или не? Кој од вас веќе го прави тоа или го сторил претходно?