Сила на зафат за обука 6 едноставни вежби кои се тешки
Јачина на зафат на возот - Силните подлактици не само што изгледаат импресивно. Тие исто така често се клучот за нов напредок во обуката.
Не е невообичаено јачината на зафатот да биде ОГРАНИЧЕН фактор во кревање на патишта или тренинг назад.
Дали сакате да постигнете нов напредок? Тогаш е добра идеја да сакате да тренирате сила на зафат.
Во оваа статија ќе дознаете кои се предностите на тренингот на подлактицата, кои се функциите на раката и кои едноставни вежби можете да ги користите за да ја тренирате силата на зафатот.
4 придобивки од тренингот на подлактицата
Честопати, подлактиците се ограничувачки фактор кога спортистите не напредуваат во кревање мртви тегови или вежби за грб.
Бидејќи јачината на зафат често се намалува пред да бидат доволно стимулирани целните мускули.
За жал, многу спортисти тогаш користат помагала за влечење.
Јачината на зафат често е ограничувачки фактор.
Помошниците за влечење не се алтернатива за слаба јачина на зафат.
Но, тие навистина се од помош?
Ако сакате да постигнете долгорочен напредок и да останете без болка, ќе треба да ја обучите силата на вашиот зафат.
Покрај поголемиот раст на мускулите, тренингот на подлактицата нуди и други предности:
1. Силно ракување
Ние ги проценуваме луѓето во рок од неколку секунди. Можеме да научиме многу за луѓето од ракување. Дури и кога ќе ни се ракуваат.
Дали се чувствува како млитава, мртва риба? Или стиснете го лицето цврсто?
Луѓето со цврсто ракување автоматски се појавуваат посамоуверени, одлучни и поверодостојни.
2. Повеќе издржливост на силата
Кревањето големи тегови е една работа. Користењето на оваа моќ во секојдневниот живот е друго.
Составување мртви патишта 10 пати по 100 кг е фантастично. Носењето тежок кауч од четвртиот кат е сосема поинакво барање.
Ова не само што бара апсолутна сила, туку и издржливост. На крајот, можете да направите повеќе повторувања за време на обуката и да постигнете нов напредок.
3. Заштита од повреда
Ги зајакнуваме мускулите за време на тренингот. Покрај тоа, ние ги зајакнуваме тетивите и лигаментите и спречуваме повреди.
Со цел да се избегне болка, нашите мускули треба да бидат во рамнотежа едни со други. Ако една мускулна група заостанува во однос на останатите, ова може да доведе до проблеми.
На пример Избегнувајте болка во зглобот, има смисла да не се губи фокусот на подлактиците и да сакате да ја тренирате силата на зафатот.
Покрај тоа, обученото ткиво се обновува побрзо и е подготвено за употреба повторно порано по можна повреда.
4. Вежбајте со поголеми тежини
Поголема јачина на зафат овозможува поголеми тежини. Ова е од суштинско значење за ефикасно градат сила. Но, ова не е корисно само за кревање патишта, веслање или за влечење.
Направете тупаница еднаш и исцедете ја заедно колку што можете поцврсто. Findе откриете дека не се затегнати само мускулите на подлактицата. Исто така трицепс, бицепс, рамења и можеби дури и стомак.
Со таканаречениот ефект на зрачење, исто така можете да поместите поголема тежина со други вежби, како што е притискањето на клупата, цврсто фаќајќи.
Јачина на зафат за обука: повеќе од само грабање
Разновидни мускули може да се најдат во подлактиците.
Грубо сумирано, овие мускули можат да се сортираат во две групи:
флексори (флексори) и екстензори (екстензори).
Многу од мускулите трчаат на предниот и задниот дел на подлактицата, преку зглобот и дланката до прстите.
Големиот број на различни мускули им овозможува на рацете да вршат широк спектар на движења. Тоа значи повеќе од само фаќање.
Но, нашите раце можат да направат повеќе од само грабнување. Земајќи ги предвид сите вештини, можеме побрзо да ја обучиме силата на зафат и да напредуваме.
Капацитетите на подлактицата вклучуваат:
1. Стискање
Фаќате нешто и го заклучувате помеѓу прстите и дланката. Јачината доаѓа главно од прстите.
Ова движење се јавува првенствено при кревање на патишта, веслање, влечење, грабнување или кревање рамо.
Или ако имате Капетан на Здроби* стискаш.
2. Изклинвам
За разлика од стискањето, палецот е вклучен во стискање.
Обликувате клешти со прстите и палецот, на пример, кога носите плоча со тежина.
3. Ракувајте со отворена рака
Раката е отворена и главно држите нешто со прстите. Замислете да држите бејзбол топка со само една рака.
Друг пример е обука со Дебелиот Грипц*.
4. Истегнување на прстите
Продолжувањето е спротивно на стискањето. Иако не се вклучени активно во силата на зафат, мускулите одговорни за ова добиваат стабилизирачка функција.
Запомнете: зглобовите остануваат без болка кога зафатените мускули се во рамнотежа. Ако мускулот е посилен од својот партнер, се појавуваат нерамнотежи!
Да се обучи истегнување на прстите стана оваа алатка * докажано.
5. Сила во зглобот
Зглобот има стабилизирачка функција за прстите. Може да изврши сила во скоро која било насока.
Ова вклучува модели на движење како што се навивање на зглобот, продолжување на зглобот, странично подигнување и слично.
6. Други функции на подлактиците
Други функции на подлактиците кои не се директно вклучени во обуката на јачината на зафат, но кои треба да се споменат заради комплетноста, се изговор и супинација.
Пронацијата значи дека рацете се свртени навнатре, како во кадрици со чекан. Спротивно на тоа, во супинација, рацете се свртени нанадвор, како што е случај со подвигнување со поткован зафат.
Можеби додека вежбате, ќе откриете дека вашата доминантна рака е посилна. Ова не е невообичаено. Всушност, разликата во силата помеѓу двете раце може да биде до 10%.
Доволно причина да тренирате сила на зафат и да создадете рамнотежа!
Обучете ја силата на зафатот со овие 6 вежби
Постојат многу начини да се тренира силата на зафатот. Подолу ќе најдете избор со најдобрите вежби.
# 1 Прошетка на земјоделецот
Прошетката на земјоделецот е класична вежба на силни луѓе. Оваа вежба е одлична за градење сила на зафат и јадрени мускули.
Но, Прошетката на земјоделецот исто така го тренира целото тело: исто така се користат рамената, вратот, грбот, нозете и телињата.
Извршување:
- Во почетната позиција стоите исправено со напнатост во трупот,
- рамениците се потпираат во нивната природна положба позади и подолу,
- во секоја рака држите тежина,
- Одете колку што можете повеќе со контролирани чекори,
- Одржувајте ја напнатоста на телото,
- Комплетот е завршен кога веќе не можете целосно да ги затворите рацете и гирата да ви се лизне на врвовите на прстите; Целта е на 30-50 м,
- Без мамење! Не дозволувајте тегови да лежат на вашите страни. Запомнете: сакате да ја обучите силата на вашиот зафат!
# 2 носат плочи со тежина
Можеби при товарење на гира забележавте колку е тешко да се носат неколку плочи со тежина одеднаш.
Ова може да се користи за обука на јачината на зафат уште поефикасно. Во принцип, оваа вежба работи како одење на земјоделецот. Единствената разлика е во тоа што користите две до три плочи со тежина по рака.
Извршување:
- Земете две до три плочи со тежина од 5 или 10 кг од страна,
- Држете го во клешта,
- Обидете се да пешачите од 30 до 50 метри, слично на Прошетката на земјоделецот.
Подлактиците треба да работат напорно со стискање на клешти.
# 3 едновооружено закачување за повлекување
Едноракистеното бесење е статична вежба. Тоа е почетна позиција за едновооружено повлекување.
За разлика од вежбите како „Земјоделска прошетка“, „мртво кревање“ или „веслање“, вашиот `рбет не е под стрес, туку олеснува. Затоа, оваа вежба е совршена за тренирање на јачина на зафат, ако сакате да го заштитите 'рбетот.
Извршување:
- Влезете во почетните позиции за редовно повлекување,
- Олабавете ја едната рака и закачете се на шипката колку што можете повеќе,
- Осигурете се да ја задржите напнатоста во рамениот зглоб на натоварената рака, не закачувајте се само како влажна вреќа,
- Ако почнете да се лулате премногу или да ротирате во рамениот зглоб, можете да се држите до рамката или решетката на вратата со слободната рака. Но, проверете дали главниот товар останува на раката за обука!
- Ако не сте доволно силни, можете да го направите обесувањето со двете раце или да користите некоја од другите вежби.
# 4 Капетанот на здроби
Многу спортисти во сила поседуваат грип или го користеле во куќа на пријател.
Тој е совршен тренер за подлактица за во движење. Само земете го во рака и исцедете.
Рачните тренери порано беа неквалитетни. Затоа, производителот Ајронмен го разви „Капетан на Crush Gripper*. "
Рачките се изработени од авион алуминиум и се поврзани со челични извори. Тие сега уживаат култен статус во сцената за вежбање со тегови.
Капетанот на здроби сега е достапен во 11 различни отпори од околу 27 килограми до 166 килограми.
Извршување:
- Трансферот на фаќачот,
- Треба да биде помеѓу прстите и дланката,
- Стиснете го стисокот колку што можете посилно - идеално рачките се допираат,
- Држачот е идеален за вежбање на цврстина на подлактицата на страна,
- Бидете внимателни да не одите во неуспех (толку болна подлактица е лоша!)
# 5 Дебелиот Грипц
Дебелиот Грипц* се уште еден фантастичен начин за тренирање на јачина на зафат - патем.
Бидејќи Fat Gripz се едноставно стегнати околу шипката. Ова го зголемува дијаметарот на прачката.
Тоа го отежнува фаќањето на лентата. Бодибилдерите и силниот човек го користат овој трик за да добијат посилни подлактици на страна.
Одлично е што можете едноставно да го прелистите Fat Gripz преку мрена или гира и да ја спроведете својата нормална програма со неа.
Поради зголемениот обем, подлактиците се под стрес.
Со него можете да ја обучите вашата сила за зафат без да инвестирате повеќе време.
Болдер број 6
Сакам да гледам движење холистички. Ако не можам да најдам решение во тековниот спорт, можеби друг нуди пристап.
Исто е и со тренингот со тегови. Подолго време, моите подлактици беа најслабата алка во ланецот. Пробав да болдерувам случајно.
Дури и по првата сесија, бев зачуден од влијанието што овој спорт го имаше врз мојот настап во теретана.
При болдер, подлактиците се толку под стрес, што за неискусните спортисти, болките во мускулите се неизбежни. Имав прекумерно болни мускули во подлактиците по првата сесија (дури и по втората и третата и четвртата.).
Ако јачината на зафат беше ограничувачки фактор порано, можев значително да ги зголемам тегови за мртво кревање по неколку недели, па дури и да се префрлам од вкрстено зафаќање до зафатен зафат.
Ако сакате да ја зголемите силата на зафат, јас можам само да ви го препорачам овој спорт. Не само што мускулите на подлактицата ќе станат многу посилни, туку и ќе изведувате движења на влечење во невообичаени модели на движење - освен класичното влечење-нагоре-надолу.
Сила на зафат на возови: сега е вашиот ред!
Јачината на зафат е клучен фактор ако сакате да станете посилни. Честопати е камен на сопнување на патот кон нов личен рекорд во мртва точка или влечење.
Затоа има смисла да сакате да ја тренирате силата на зафатот. Во написот запознавме 6 различни опции за обука на подлактицата.
За да можете навистина да го забрзате тренингот за сила на зафат, добра идеја е да се подготвите што е можно подобро.
Бесплатната е-книга „6 чекори до совршено загревање“ ќе ве поддржи. Овде ќе научите како да ги поправите типичните нерамнотежи и да го активирате вашиот централен нервен систем. Така, навистина може да започнете со обука.
Само пријавете се тука и ќе ја добиете е-книгата директно преку е-пошта.