Сила за обука за жени со тегови (слики видеа)

7-ми ноември 2018 година

Обука за сила за жени: Најдобри шест вежби со гира со слики и видеа!

Обука за сила за жени:

Кои мускули ги зајакнуваме во овој тренинг за сила за жени? Пред сè, го тренираме горниот дел од телото со овој план за обука, како и, секундарно, глутеалните и бутните мускули.
Колку често треба да правам вежби за обука на жени? Направете ги сите шест вежби со гира еднаш неделно и поделете ги на три до шест дена за обука.
Колку повторувања и сетови се оптимални за градење на мускулите? За градење и тонирање на мускулите, два сета од осум до дванаесет повторувања се идеални.

Trainingени за обука на сила: 6 вежби

1) стомак: абдоминален печат се протега

Целни мускули: Ги зајакнуваме мускулите на горниот дел на стомакот како главни целни мускули во абдоминалниот печат. Второ, ги тренираме мускулите на долниот дел на стомакот, како и косиот стомачен мускул.

Верзија без тежина: Веднаш штом добиете над осум чисти повторувања, земате и гира. Како почетник во фитнес, вежбата ја правите без тежина, како на видеото погоре. Ги оставате рацете зад себе долго време, така што вашата глава останува меѓу рацете. Чувствувајте се што е можно повеќе изолирани во горните стомачни мускули и одете горе само со горниот дел од грбот. Веднаш штом ќе ја достигнете висината на видеото, полека се враќате надолу. Но, не ставајте го горниот дел од грбот целосно надолу за да не ја изгубите мускулната напнатост помеѓу нив.

Верзија со тежина: Како на видеото, додавате гира за поинтензивно зајакнување на стомачните мускули. Сепак, важно е вежбата да ја правите бавно и правилно. Движењето е идентично со претходната варијанта, освен тежината во рацете.

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

2) Нозе, задник: сумо-сквотови

Целни мускули: Во таканаречениот сумо-сквот, прво тренираме продолжување на ногата (напред) и секундарно внатрешните бутови. Трето, ги зајакнуваме глутевите, потоа бутниците (назад) и, конечно, мускулите на телето.

Став: За почеток, застанете ја ширината на рамената и сега одете со двете нозе ширина од две нозе настрана. Како на видеото, колената и стапалата изгледаат половина нанадвор, така што поинтензивно ги предизвикувате внатрешните бутови. Останете цело време во себе Шупливи назад и секогаш држете ги рацете испружени.
Извршување: За да не ги преоптоварувате колената, колената треба да останат зад прстите. Затоа, прво вратете се назад со задникот и дури потоа слезете со бутовите. Кога сте тогаш во хоризонтална кривина, се туркате назад без да грчите.

3) Градите, трицепс: Преса за клупи

Целни мускули: Со рамно притискање на тегови на гира, ние првенствено го тренираме главниот пекторалис и, второ, мускулот на трицепсот. Трето, го користиме предното рамо и само пилавиот мускул под страничните гради.

Став: Ако немате клупа за тежина дома, можете да користите и две здрави столици. Сепак, столовите со грб се лоши затоа што грбот е секогаш на патот. Како почетник, можете да го направите овој тренинг за обука на жени, исто така на подот или на подлогата за вежбање. Но, тогаш не можете да ги спуштите лактите толку далеку.
Извршување: Притиснете ги тегови исправени нагоре без грчи и користете ги мускулите на градите особено. Сепак, не ги продолжувајте целосно рацете за да одржувате напнатост во вашите мускули. Потоа спуштете се со лактите толку ниско што се наоѓаат под клупата за тегови. Ако вежбате на подлога за вежбање, многу лесно го допирате подлогата со лактите.

4) Горниот дел на грбот, бицепс: едноракитен ред

Целни мускули: Ги тренираме страничните мускули на грбот (латисимус) првенствено и горните мускули (трапезиус мускули) како секундарни. Како секундарни целни мускули, ги предизвикуваме бицепсите на предната надлактица и брахијалисот на страничната надлактица. И второ, задните мускули на рамото и малите мускули во близина на нашите лопати.

Став: Користете или клупа за тегови или стол за да направите ред со гира. Свиткајте се, така што вашето тело останува како на видеото. Горниот дел на грбот е само малку повисок од долниот дел на грбот.
Извршување: Без никаков замав, повлечете ја тежината право нагоре додека лактот не е на врвот. Но, тешко се чувствувате во раката, но максимално во страничните и горните мускули. Како што губите сила на последните повторувања, можете да користите повеќе бицепс.

5) Рамо: надземен печат

Целни мускули: Пресот на рамото со тегови е идеален за градење на мускулите на рамото дома. Поддржувачките мускули се нашите трицепс, мускули на вратот, горните мускули на градите и мускулите на предната пила.

Став: За поголема стабилност при стоење, свиткајте ги колената малку и држете го телото исправено. Го заштитувате долниот дел на грбот со тоа што останувате во малку заоблено држење на грбот.
Извршување: Како на видеото, ги кревате тегови без нишање и не ги исправате целосно рацете. Почувствувајте ја јачината на мускулите на рамото кога ќе се спуштите и кога ќе се спуштите. Движете ги лактите надолу колку што можете да видите на видеото, а потоа полека турнете ги назад.

6) Долниот дел на грбот: мртво кревање

Целни мускули: Ги тренираме мускулите на долниот дел на грбот како најважни мускули во мртво кревање на гира за фитнес. Ние ги користиме само мускулите на задникот и мускулите на задниот и предниот дел на бутот.

Став: На Шупливи назад во долниот дел на грбот е многу важно, така што ќе ја заштитите областа. Ги истегнувате рацете цело време без да добиете интензитет со нив.
Извршување: Одете нагоре во шупливиот грб и само тогаш свиткајте го горниот дел од телото напред. Поместете го задникот назад за полесно да останете во шупливиот грб. Веднаш штом горниот дел од телото е на ниво, ги користите мускулите на долниот дел на грбот за да се кренете нагоре. Но, чувствувајте се што е можно помалку во мускулите на ногата, така што максимално ги зајакнувате мускулите на долниот дел на грбот. Кога правите вежби за сила за жени, не земајте премногу тежина за да не го занемарите шупливото држење на грбот.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!