Сила за склекови на целото тело
Добар тренинг за горниот дел од телото
Склекови, одлична вежба без никакви помагала. Без оглед на тоа дали сте почетник за обука или натпреварувач: Со најмали промени во положбата на телото, можете да достигнете комплетно ново ниво на тежина. Тренингот со склекови е идеален за дома, бидејќи зафаќа малку простор.
Како да започнам најдобро?
На пат кон едноставни склекови, таканаречените женски склекови се многу популарна воведна вежба. Кај женските склекови, тежината е на колена наместо на прсти. Контактната точка со подот, која сега е поместена напред, значи дека треба да притиснете помалку од телесната тежина. Во споредба со нормалните склекови, само околу 70 проценти од тежината треба да се притисне со женски склекови.
Техника на склекови
Следниве детали мора да се почитуваат за сите видови склекови.
- Подлактиците под агол од 90 ° до надлактиците
- Со нос на земја
- Телото се протега и е под напнатост
- Само половина извршување на движење
- Хиперекстензија на главата
- Хунбек
Концентрирајте се на чистата технологија од самиот почеток. Ова е единствениот начин да се постигне најголем можен ефект на обука и да се избегне болка.
Подлактиците под агол од 90 ° до надлактиците
Вашата положба на телото треба да изгледа вака на половина пат од движењето. Со прикажано држење на рацете, можете да го олесните почетокот на вежбата.
Прав назад:
Грбот треба да биде исправен за да вежбаме мускули што сакаме да ги користиме. Правиот грб секогаш бара напнатост на телото во областа на желудникот, грбот и задникот. Така, овие области се пасивно обучени.
Го добивате грбот исправен кога ќе влезете во почетната позиција. Во „Вирфјулер“ се замислува да се направи шуплив грб и да се затегне стомакот во тој процес. Покрај тоа, повлечете ги рамената наназад (повлекувајќи ги сечилата на рамената заедно) и сте во правилна почетна позиција.
Со нос на земја
Најголемиот потенцијал на склековите лежи во целосното движење на склековите. Првата половина на склековите не е завршена се додека врвот на носот не го погоди подот. Како грубо правило, последните 33 проценти од вежбите ќе ви донесат 66 проценти успех. Но, ве молиме, не заменувајте едно чисто притискање со три невешт. Мускулот на градниот кош е навистина предизвикан само ако го спуштите телото чисто до подот.
Извршување на вежба
На почетокот одите во почетната позиција. Само рацете и прстите ја допираат земјата. Ако сте на лизгав под, на пример плочки, препорачливо е да ги ставите нозете на againstид или шкаф. Ова спречува лизгање и ви овозможува целосно да се концентрирате на вежбата и правилното извршување на потпорите за носилки. Пред да започнете со склекови, затегнете го стомакот, грбот и задникот така што телото ќе формира линија. Тогаш работат само рацете, кои го спуштаат телото веднаш над подот. Без пауза, телото се турка повторно нагоре. Движењето завршува кратко пред рацете да бидат целосно испружени. Потоа започнува второто повторување.
Натамошно зголемување на тежината на склекови
Ако се чувствувате сигурни во изведувањето на класичните склекови, можете да почнете да ја зголемувате тежината. Постојат многу варијации што можат да се воведат со склековите. Би сакал да ви претставам четири од нив овде.
Широк и тесен притисок
Со едноставно менување на положбата на зафатот за време на склековите, вашите гради ќе почувствуваат комплетно нови стимули. Пробај. И тука се применува следново: Чиста техника е неопходна. Најголемиот стимул се поставува кога врвот на носот ќе ја допре земјата.
Willе забележите дека колку пошироко достигнете, толку повеќе градите треба да работат. Колку поблиску се фаќате, толку повеќе треба да работите надлактицата, трицепсот.
Склекови со една нога
Друга убава варијанта е наизменично движење на левото и десното колено напред за време на склековите. Исто така, треба и да ги обучувате стомачните и мускулите на грбот. Отпрвин, вашето тело ќе трепери, што е одличен знак: телото работи. Бидејќи има само три контактни точки со подот, вие стоите многу повеќе разнишано во склековите и вашето тело треба да се одржува во рамнотежа цело време.
За секој што го сака потешко
Подигнете ја областа каде што стојат нозете. Во зависност од тоа колку далеку ги имате рацете, повторно можете да ја зголемите тешкотијата. Ве молиме, не преминувајте под агол од 60 °. Од овој агол, главно тренирате различен мускул, за што ќе разговараме во следниот извештај.
Пример за план за обука
Бидејќи секој е различен по сила и расположение, тешко е да се даде општа препорака за обука. Но, треба да бидете во можност да направите вежба со четири сета 20 пати по ред пред да се обидете со потешка варијанта. По 20 или помалку повторувања на почетокот, правите пауза од околу една минута и потоа го правите бројот на повторувања што сте ги направиле.
Чувство на pushups
Бидете сигурни дека правилно правите склекови и правете ги вежбите два до три пати неделно. Тогаш многу брзо ќе почувствувате условен напредок, но исто така и вашата сила кога ќе застанете, се поддржувате, кога носите предмети ќе се зголеми.