Силата може да се тренира со сопствената телесна тежина Тренинг со телесна тежина, фитнес,
Дали е потребно тренирање со големи тежини со цел да се развие моторната карактеристична сила или тренингот може да се изведува и со вежби во кои вашата сопствена телесна тежина го формира отпорот?
Во текот на бранот околу функционалната обука и основната обука, честопати се создава впечаток дека обуката за сила може да се спроведе и без дополнителни оптоварувања. Вежбање со сопствена тежина се препорачува и со цел зголемување на силата и градење мускулна маса. Одблизу, сепак, покажува дека овде не може да има универзални препораки.
Вежбите со сопствена телесна тежина честопати се нарекуваат вежби со тежина. Кратенката BWE е позајмена од англискиот збор за „Вежба со телесна тежина“ и опишува вежби за обука што се изведуваат без надворешен отпор, како што се тегови или машини за обука. Нивото на тежина за напредните ученици треба да се зголеми со менување на самите вежби или интензитет. Оваа форма на обука е особено популарна во обуката на воените, полициските и противпожарните оддели во САД и честопати е презентирана како особено ефективна. (1)
Голем избор на вежби
Во принцип, можно е да се состави многу обемна програма за вежбање за која не е потребна дополнителна опрема. Познати се повеќе од 100 различни варијации на склекот. Разликата на почетната вежба често се користи за зголемување на интензитетот. Како и да е, мора критички да се забележи дека промената на вежба секогаш води до променети агли на оптоварување или држела, така што понекогаш почетната вежба сè уште го носи истото име, но варијацијата тренира сосема различни мускули. Познавање на човечка анатомија и биомеханика е потребно затоа што ефективно се користат вежби со сопствена телесна тежина. Во прилог на склекови и повлекувања, познати се вежби како штица на подлактицата, стомачни и паузи за вежби кои можат да се доделат во категоријата вежби BWE. Вежбите може да се отежнат, на пример, со промена на рачката со позиционирање на нозете на скала или друга висина за време на склек. Други познати опции за засилување на вежбите се едновооружени варијанти како што е едновооруженото влечење или едновооруженото притискање.
Што ќе се подобри?
Силата може да се зголеми со вежби BWE?
Дозирањето е тешко возможно
Предноста на тренингот со слободни тежини за разлика од BWE е тоа што интензитетот на товарот може да се уреди. Ова се однесува на тренинг и со висок и со многу мал интензитет. Во областа на големи оптоварувања, треба да се спомене дека, на пример, двоножниот сквот не може да се спореди со верзии со една нога. Обука за сила е неопходна за развој на сила. Дури и експерти од областа на основна обука и функционална обука препознаваат дека обуката со мрена и класичните вежби за кревање тегови за грабнување и туркање и нивните прелиминарни фази на репозиционирање и предни сквотови се неопходни. (2)
Ефективни или неефикасни?
Во врска со тренингот со само-тежина, постојано се цитираат студии во кои се истакнува посебната ефикасност на тренингот со само-тежина. (3) Користени се податоци за електромиографија (ЕМГ), кои треба да докажат одредена мускулна активност на ваквите вежби. Електричната активност на мускулот, или поточно на мускулните групи, се бележи за време на активноста. Сепак, овој метод на мерење е целосно несоодветен за да се процени ефектот на обука за силата на вежбата за обука. Екстремните разлики во мерењата може да се утврдат во зависност од искуството на обука и претходната изложеност. Покрај тоа, комплексни вежби со само-тежина доведуваат до високи барања за координација. ЕМГ на површината во никој случај не може да ја фати активноста на еден мускул при комплексно движење. Координативните подобрувања резултираат во силна промена во осипот на ЕМГ - не е можно да се извлечат заклучоци за ефектите за обука на сила или обука за сила од овој.
Пример: склек
Кога станува збор за тренинг со сопствена телесна тежина, склекот честопати се гледа како пример за многубројни можности. Сепак, тука исто така станува јасно дека промената на основната вежба може да има негативни ефекти врз обуката. Во класичните склекови, основните мускули се важни и ги ограничуваат перформансите. Честопати на почетниците им се препорачува да ги користат колената како задна потпорна точка наместо прстите за да ја олеснат вежбата. Меѓутоа, во оваа форма товарот се менува на таков начин што тешко е можно да се постигнат комплексни склекови, бидејќи основните мускули повеќе не се оптеретени. Наместо тоа, препорачливо е да ја смените рачката со кревање на рацете и држење на стапалата како задна потпорна точка. Во секој случај, станува јасно дека прилагодувањето на вежбата во никој случај не е лесна опција за тренинг со телесна тежина.
Заклучок
Вежбањето со сопствената телесна тежина е дефинитивно начин за зголемување на кондицијата и подобрување на физичките перформанси. Сепак, можностите за зголемување на силата и развој на мускулна маса се прилично ограничени. Индивидуалните примери кои постојано се цитираат во релевантната литература за успех, тука не се многу значајни. Дури и субјективното чувство дека мускулите ги повредуваат следните денови по ваквиот тренинг не може да се земе како индикација за ефектот на зајакнување. Најефективниот начин за подобрување на силата е да тренирате со оптоварувања и отпор. Вежбите за само-тежина, сепак, имаат интересна употреба во областа на фитнесот, но спортистот и тренерот треба да бидат свесни за ограничувањата тука. Доколку атлетичарот е доволно слаб, може да се замислат и долгорочни ефекти за обука на силата. Искусните спортисти можат да додадат разновидност во секојдневната рутина за тренинг со обука за само-тегови и во рехабилитација, зголемувањето на вештините за координација е важна причина за дополнување на обуката со вежби за само-тежина.
Особено можностите, варијацијата е фактор што не треба да се занемари, бидејќи вежбите со сопствена телесна тежина доаѓаат во многу различни верзии. Дури и ако интензитетот не може да се контролира, ваквите вежби со тежина може да постават координативни дразби и на тој начин да помогнат да се излезе од воспоставената рутина за обука. Сепак, искусните спортисти во најдобар случај можат да очекуваат малку разновидност тука. Застапниците на концепти за обука кои се потпираат исклучиво на вежби со сопствена телесна тежина, честопати наведуваат примери на успешни спортисти кои, наводно, сами вежбале значителна сила или форма на тело само со вежби со само тежина. Сепак, само ова сè уште не е потврда за ефективноста на таквиот метод, бидејќи претходната изложеност, возраста за обука и генетската диспозиција се важни фактори на влијание. Во основа, нема да можете да соберете неизмерна сила или планини на мускули со вежби за само-тежина. Насочената обука е можна само со дополнителни оптоварувања. Само тука товарот може да биде фино дозиран и зголемен.
Совети за тренингот
- Вежби со сопствена телесна тежина исто така може да бидат вклучени во вашиот тренинг.
- Обука за сила секогаш треба да работи со дополнителни оптоварувања.
- Само тренинг со тегови може да биде фино дозиран!
Наш совет за книги за обука дома:
Соберете без опрема - тренирајте со сопствена телесна тежина
Дали дома или во движење многу! Собере без опрема е едноставен и исклучително ефикасен концепт за обука кој работи без никакви помагала и ја користи само вашата сопствена телесна тежина како отпор. Вежбите исто така можат да се изведуваат во најмал простор и бараат минимум време: тренинг 30 минути четири пати неделно е доволно за да се добие тенок, силен и во најдобра форма во рекордно време. Оваа формула за фитнес е идеална и за модерната работна личност затоа што може да се интегрира во кој било животен план. Без разлика дали е дома, во хотелска соба или во канцеларија - обуката може да се одржи насекаде. Времето за подготовка не е потребно, бидејќи не ви треба никаква опрема и нема потреба да патувате во фитнес центарот. Со 125-те вежби во оваа книга, секој може да тренира на свое ниво, без разлика дали е почетник или професионалец. Постојат и совети за мотивација и исхрана од експерти.
Можете да ја направите книгата токму тука во продавницата или преку Амазон да нарача.
Библиографија:
1. Кларк, &еј Лорен Марк (2011), Се вклопуваат без уред. Минхен: Рива Верлаг.
2. Гамбета, В. (2007), Атлетски развој. Шампања: Хумана кинетика.
3. Бок-Беренс, В-У. (2007), maxxF Обука за супер сила. Рајнбек: Рохолт Верлаг.