Силен и фит во обука за силна возраст за обука за постари лица

Постојат над 650 мускули кај луѓето. Тие стануваат активни заедно за движење: ви требаат околу 17 мускули за да се насмеете, над 40 за да се намуртете.Мускулите се најголемиот орган во телото. Го одржува метаболизмот во рамнотежа и е одлучувачки за основниот енергетски метаболизам на организмот. Затоа е сè уште важно да ги одржувате мускулите во старост. Обука за сила за постари лица е ефикасна алатка овде.

Метаболизам и мускули

На одмор, мускулите се справуваат со приближно 40% од целиот метаболизам. Нивниот удел во вкупната телесна тежина е околу 40-50% кај мажите и 25-35% кај жените (Цимерман, 2002). Со зголемување на знаењето за мускулите, се зголемува нивната важност во сложениот човечки систем, особено кај постарите и старите луѓе.

Мускулите се мотори на животот

Од експертите во Trainingsworld! Ефективната програма против болка во рамото

Колку попрецизно научниците ги истражуваат скелетните мускули, толку се воодушевени од наодите. За некои истражувачи, мускулите сега се најсложениот орган после мозокот. Сега е познато дека сите мускули се поврзани едни со други и со најважните органи - преку гласнички супстанции што ги ослободуваат.

Веројатно има стотици. Сепак, само неколку се познати до денес. Меѓу другото, супстанциите за гласник осигуруваат дека раните заздравуваат подобро и масното ткиво исчезнува. (4) Ако мускулната маса се намали во текот на животот, ова може да има значително влијание врз перформансите, квалитетот на животот и здравјето.

Возраст и мускулна сила

Општо, може да се претпостави дека во нормални услови за живот кај здрави возрасни, скелетните мускули веќе ги губат перформансите по 2-та до 3-та деценија од животот. Губењето на масата на скелетните мускули е најзабележлива промена во скелетните мускули. Започнува околу средината на дваесеттите години. Околу 50% од мускулната маса исчезна до 80-та година од животот.

Ова е поврзано со значително губење на силата, што може да има значително влијание врз перформансите, квалитетот на животот и здравјето. До 45-годишна возраст, губењето на силата е приближно 5% по деценија од животот. После тоа, се појавува забрзана загуба со приближно 10% по деценија од животот.

Постои постепено намалување на мускулната сила и издржливост. Во исто време, работната економија на мускулите се намалува (види, меѓу другото, Лексел и сор., 1983; Хјуз и Скиафино, 1999; Фронтера и сор. 2000, Андерсен и сор., 2001).

Обучени наспроти необучени

Биолошкиот процес на стареење, како и обученоста, мора да се гледа како генетски определен (сп., Меѓу другите, Фредериксен и Кристенсен, 2003). Меѓутоа, кај необучени возрасни лица, падот на максималната сила е многу поголем отколку кај возрасните обучени. Разликата во мускулната изведба помеѓу активните и неактивните луѓе станува сè појасна со стареењето.

Неактивните луѓе на возраст од 70 години имаат само околу 40% од нивните поранешни максимални перформанси. Од друга страна, луѓето на иста возраст сè уште покажуваат повеќе од 65% од нивниот капацитет (Шепард, 1987). Кај постарите возрасни лица, на пример, недостатокот на интензивна физичка активност е главно одговорен за падот на мускулната сила (види, меѓу другото, Јешке и Зајлбегер, 2004).

Намалување на мускулите со возраста

Врз основа на моменталната состојба на знаење, следниве фактори се одговорни за губење на мускулната маса поврзана со стареењето:

Намалување на пресечната површина на мускулните влакна
Намалете го бројот на мускулни влакна.

Сепак, сè уште е нејасно до кој степен еден или другиот фактор е вклучен во губењето на мускулната маса. Исто така, нема консензус за тоа дали видовите на мускулни влакна се погодени во различни степени. Генерално, стареењето се чини дека ги погодува брзите влакна потешко отколку бавните. Ова постепено ќе ја смени релативната дистрибуција во мускулите во корист на бавниот и упорен тип на влакна. Сепак, ова е само хипотеза која постои веќе подолго време.

Сепак, оваа претпоставка ќе помогне да се објасни зошто максималната возраст за перформанси во спринтот е 24 и на маратонот 30 (Хегнер, 2006). Да се открие релативно зголемување на бавните влакна со возраста е сè уште тешко. Студиите исто така покажуваат дека односот помеѓу чисто бавните и чисто брзите влакна се чини дека не се менува, туку границата помеѓу типовите мускули станува сè пофлуидна. Покрај тоа, се чини дека падот на максималната јачина во староста е под влијание на помалата доброволна способност за активирање на моторните единици (Андерсен и сор., 2001; Зимерман, 2002; 1983; Лексел и сор., 1983).

Обука за сила за стари и стари лица

Иако тренингот за издржливост има позитивни ефекти врз кардиоваскуларниот систем, тој не штити од губење на мускулната маса. Само програма за обука на сила за постари лица ќе ги одржи мускулите и силата до длабока старост.

Постарите и старите луѓе реагираат на над-прагот на дразби на обука на ист начин како и млад возрасен. На пример, обука за силата може да ја зголеми мускулната сила, мускулната маса и јачината на коските. Студиите покажуваат зголемување на дебелината на мускулните влакна дури и кај луѓето постари од 90 години (Fiatarone-Singh et al., 1999).

Колку е добро обука за сила за постари лица

Веќе по 2-та до 3-та деценија од животот може да има постепено намалување на мускулната сила и масата. Ова е поврзано со значително губење на силата, што може да има значително влијание врз перформансите, квалитетот на животот и здравјето.

Преку програма за обука на сила, мускулите и вештините на силата можат да се задржат на високо ниво до староста. Фокусот треба да биде насочен кон методите на обука за градење мускули (Мајер, 2003; Вагнер и сор., 2010). Дури и луѓето постари од 90 години сè уште можат да добијат мускулна маса и да имаат корист од обука за силата.

Препораки за обука Обука за сила за постари лица

Препораките за обука за стари лица и за стари лица не се разликуваат значително од препораките за здрави возрасни од помлада возраст. Во секој случај, само земањето предвид на возраста на календарот има мал ефект врз реалните, индивидуални перформанси. Следното е одлучувачко за планирање на обуката:

Поставување индивидуална цел
Атлетско минато и состојба на изведба
здравствена состојба.

Земајќи ги предвид овие точки, постојат многу различни профили на телото и перформансите за поединецот. Ова главно се должи на долгата историја, која е резултат на староста. (5) 60-годишен спортист може да биде далеку поотпорен од 40-годишен почетник. Создавањето на програмите за обука во оваа група мора да се спроведе индивидуално.

Интензитет на обука за сила за постари лица

Одлични ефекти може да се постигнат само со голем отпор. Обемно физиолошко прилагодување може да се постигне само со оптоварувања што одговараат на најмалку 70% од максималната сила. Методите за обука за градење мускули се сметаат за најсоодветен начин за спротивставување на намалувањето на мускулната маса во процесот на стареење. (9) Оптоварувањата за вежбање мора постојано да се прилагодуваат на напредокот на обуката. Сепак, особено постарите луѓе не сакаат да го сторат тоа. Затоа, главната задача на обучувачот е да следи дали спортистите работат со доволно висок интензитет. (13) Избор на вежба

Целта на обуката за сила за постарите лица мора да биде подобрување на невромускулната функција на целото тело:

Ова може да се постигне само со употреба на вежби кои комбинираат движење и стабилност и овозможуваат целосен опсег на движење. Ова е овозможено пред се со тренинг со слободни тежини и мулти-заеднички вежби како на пр Б. сквотот. (13) Не се препорачува обука за сила чисто машински, бидејќи рамнотежата и координацијата не се доволно обучени. Во постарите спортови одамна е познато дека координацијата треба да игра голема улога, бидејќи обезбедува важна безбедност во секојдневниот живот. (11)

Ако учесниците имаат слабо развиени мускули за стабилизација и координација на почетокот на обуката за сила, почетната практика на машини може да биде предност. Ова може да иницира движења и да ја обучи свеста за телото. Сепак, вежбите на машини постепено треба систематски да се намалуваат и прошируваат со посложени вежби со влечење јаже и тегови. Истражувањата покажуваат дека сложените вежби за слободна тежина можат да ги научат постарите луѓе, под услов да бидат соодветно упатени!

Во една студија, просечните учесници на возраст од 67 години имаа можност да извршат вежби како што се притискање на клупа, сквот и ред во свиткана положба уште од првиот тренинг. (12) Овие вежби претставуваат модели на движење кои се многу блиску до секојдневниот живот и затоа се особено функционални за постарите луѓе.

Наш совет од уредничкиот тим на Trainingsworld ако сакате превентивно да ги заштитите рамената, да се ослободите од болката во рамото и конечно повторно да уживате во животот!

Дали чувствувате болка дури и со мали движења? Дали болката постојано ве буди? Тешко дека може да се занимавате со некој спорт?

Тогаш програмата за болка во рамото е наменета за вас!

Личен тренер и светска авторка за обука Катарина Бринкман ќе ве води низ програмата. Со специфични вежби, рамото се стабилизира така што болката исчезнува за неколку недели.

+++ Повеќе од 30 вежби за враќање на силата и флексибилноста на рамото.

+++ Програмата е поделена на четири блока за обука:

Мобилизација
Масажа на сврзното ткиво (фасција, активирачки точки)
се водат
Зајакнување на мускулите.

+++ Сите вежби работат како видео во реално време, така што ќе можете лесно да ги следите.

+++ Обучете кога и каде сакате преку вашиот уред: На пример, дома во спална соба со лаптоп или во движење во хотелска соба со таблет.

+++ Плаќате 39 евра еднаш, а потоа имате неограничен пристап до сите видеа доживотно.

+++ Заштедете си пари за физиотерапевт, време на патување и време на чекање за состанок.

+++ Гаранција за враќање на парите од 14 дена: Ако не сте задоволни, ќе ги добиете парите назад без да и ако.

+++ Ефикасна и обемна програма преку Интернет: Конечно можете да се вратите без болка во секојдневниот живот, конечно повторно да спортувате без болка и конечно повторно да уживате во животот!

Започнете во иднина без болка заедно со Катарина Бринкман!

Користена литература

1. Andersen, J. L., Schjerling, P. & Saltin, B. (2001). Мускули, гени и натпреварувачки спортови. Спектар на наука, март 2001 година, 70-75.

2. Fiatarone-Singh, M.A., Ding, W., Manfredi, T.J., Solares, G. S., O'Neill, E.F., Clements, K.M., Ryan, N.D., Kehayias, J.J., Fielding, R.A. & Evans, W.J. (1999). Инсулин-како фактор на раст 1 во скелетните мускули по вежбање кај изнемоштени старешини. Весник за применета физиологија за ендокринологија и метаболизам, 277 (1), E135-E143.

3. Хегнер, П. (2006). Атлетски перформанси и возраст. Конкурентни спортови, 36 (1), 34-40.

4. Хенк, М. (2009). Пик-ап. Новата биологија на мускулите. ГЕО, 07/јули 2009 година

5. Lexell, J., Henriksson-Larsen, K., Winbald, B. & Sjöström, M. (1983). Дистрибуција на различни видови на влакна во човечки скелетни мускули: Ефект на стареење проучен во пресеци на цели мускули. Мускул и нерв, 6, 588-595.

6. Mayer, F., Gollhofer, A. & Berg, A. (2003). Обука за сила со стари лица и хронично болни. Германско списание за спортска медицина, 54 (3), 88-94.

7. Вагнер, А., Муленхоф, С., Себастијан & Сандиг, Д. (2010). Вежбање со тегови во велосипедизам. Методи и вежби за подобрување на перформансите и превенцијата. Урбан и Фишер во Елсевиер: Минхен. www.krafttraining-im-radsport.de

8. Зимерман, К. (2002). Здравствено-ориентирана обука за мускулна сила. Ориентација на теорија-емпиризам-пракса (2. непроменето издание). Шорндорф: Хофман.

9. Mayer, F., Gollhofer, A. & Berg, A. (2003). Обука за сила со стари лица и хронично болни. Германско списание за спортска медицина, 54 (3), 88-94.

10. Shepard, R. J. (1978). Физичка активност и стареење. Лондон: Клема шлем.

11. Tinetti, M. E. (2003). Спречување на падови кај постари лица. New England Journal of Medicine, 348 (1), 42-49.

12. Вагнер, А. (2005). Машини наспроти слободни тежини. Емпириска студија за два различни методи за обука на сила кај постари возрасни лица (необјавена магистерска теза). Франкфурт на Мајна: Универзитет Ј. Гете, Институт за спортски науки.