Sit-Ups - техника, дизајни и вежби за вашиот шест пакет

Јосуа Сенц (м-р спортски науки)

На Upfit, Јосуа е одговорен за сите теми поврзани со спортот, тренинзите и вежбите.

До Ебенер (дипло. Спортска наука)

На Upfit, Тил се фокусира на темите обука, обука за издржливост и управување со тежината, како и стратешки развој на производи.

Погледнете ја содржината

Стојат-седат: Користени мускулни групи
Правилно извршување на стомачни
Препорака за тежина за стомачни
Опрема за стомачни
Варијации на подеми
Типични грешки во стомачни
Во кои планови за обука се појавуваат стомачни?
Најчесто поставувани прашања и одговори

Стојат-седат: Користени мускулни групи

Првенствено користени мускулни групи:

Прав абдоминален мускул
Пирамидален мускул
Флексори на колк

Средно нагласени мускулни групи:

Коси стомачни мускули

Оваа вежба првенствено се однесува на стомачните мускули. Затоа е одлично за секој тренинг во стомакот. Доколку сакате да дознаете повеќе за темата воопшто, што треба да разгледате кога тренирате стомачни мускули, погледнете ја нашата страница на тема тренирање на стомакот и извлечете максимум од стомакот.

Правилно извршување на стомачни

Прво легнете со Назад на подот и стави го твојот Нозете околу ширината на колкот разделени и под мал агол пред вас. Ставете ги рацете нежно зад вратот со врвовите на прстите без активно да ја влечете главата напред. Лактите ви покажуваат нанадвор. Сега полека го кревате горниот дел од телото и издишувате. Вашиот поглед оди дијагонално нагоре. Главата останува во вашите раце, додека грбот останува исправен. Ти би требало затегнете ги задникот и стомачните мускули во текот на целата вежба, особено за да се избегне шуплив грб. Така што стомачните мускули се под напнатост цело време, не се исправате целосно. Потоа повторно спуштете го горниот дел од телото без да легнете целосно (сечилата на рамото накратко го допираат подот) и следува следното повторување. Треба да ја направите целата вежба секогаш контролирани Да трча.

Препорака за тежина за стомачни

Класичните стомачни се прават со сопствена телесна тежина.

Опрема за стомачни

Варијации на подеми

Негативни стомачни на наклон клупа

За негативни стомачни на навалена клупа, легнете со грб на навалена клупа и затегнете ги стапалата во уредот над вашето тело. Во оваа позиција, вие изведувате нормални стомачни. Оваа варијација е особено потребна, бидејќи и вашите екстензори на колкот и стомачните мускули се повеќе под стрес од другата промена во горниот дел од телото. Постојаната склоност ја одржува напнатоста трајно висока.

Столици со дополнителна тежина

Штом околу 30 повторувања на стомачни веќе не ви претставуваат проблем, можете да ги изведувате стомачните со плоча за тегови или гира што ги ставате на градите и ги држите.

В-стомачни извртени

Фокусот тука е на страничните стомачни мускули, затоа што не го поместувате горниот дел од телото директно, туку наизменично налево и надесно. Алтернативно, можете исто така да држите тежина во ваши раце.

Типични грешки во стомачни

Замав со горниот дел од телото: Оваа техника енормно ги олеснува исправните стомачни мускули, што доведува до помал ефект на обука. Стојачките места се изведуваат без никаков момент.
Споени раце зад вратот: Главата треба да биде поткрепена од рацете, што работи само со отворени раце. Ако, пак, прстите се прекрстени во вратот, почетниците особено имаат тенденција да ја влечат главата напред со рацете. Лактите тогаш веќе не покажуваат нанадвор, туку и нанапред. Во овој случај, лесно можете да ги повредите вратот и областа на вратот
Свиткајте ја главата напред: Држете ја главата во правилна положба, ако можете да поставите затворена тупаница помеѓу градната коска и брадата додека го правите ова. Ако не е така, вратот е изложен на непотребно оптоварување.

Во кои планови за обука се појавуваат стомачни?

Вклучено и во:

Можете да најдете повеќе совети и трикови на тема стомачни мускули и како конечно да го остварите вашиот сон за цврст и рамен стомак на нашата страница на тема тренирање на стомакот.

Празнини на знаење во исхраната?

Погледнете ги нашите стручни видеа за сите важни прашања во врска со здравата исхрана.

Чести прашања и одговори

Кои мускулни групи се обучени за стомачни?

Првенствено користени мускулни групи:

Прав абдоминален мускул
Пирамидален мускул
Флексори на колк

Средно нагласени мускулни групи:

Коси стомачни мускули

Колку често треба да седам нагоре?

Најдобро е да вклучите стомачни во вашиот план за обука најмалку 3 пати неделно. Со висока фреквенција на обука, тука ќе постигнете најдобри резултати.

Како правилно да извршувате стомачни?

Кога правите стомачни, треба да бидете сигурни дека не ја влечете главата напред со рацете, туку работите конкретно од стомакот.

Повеќе возбудливи статии

Изгуби маснотии во стомакот - вака вашиот стомак конечно ги губи мастите!

Секој го сака тоа: изгради мускули и изгуби маснотии - тоа е единствениот начин!

Обука за задник - рамниот станува тесен

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Слабеење
Јадење чисто/одржување тежина
Градење на мускулите/дебелеење
Дефиниција на телото
Цените на Upfit
Функции
План за примерок во PDF
Бесплатни планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

040 688 79 333
Станете партнер
Притиснете
Работни места и кариери во Upfit
приватност
Услови
отпечаток

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.