Sixpack обука - вежби, исхрана за вашите стомачни мускули
Изградете цврсти, тешки стомачни мускули со вистински тренинг со шест пакувања и правилна диета.
Фитнес-манијата во Германија е непрекината и може да се претпостави дека овој тренд ќе продолжи и подолго време. Колку сте пообучени и подобри, толку поголеми се шансите за работа, врска и сл. Вашата карлица треба да отстапи место на шест пакети, т.е. совршено дефинирани стомачни мускули.
Од друга страна, нè нервираат многу лошо направени реклами со често помалку корисни уреди за обука со шест пакети. Добро, сите знаеме дека Чак Норис стана најтешкиот човек на светот поради неговата „Тотална теретана“. 😉
Проблемот со неколкуте машини со шест пакувања што работат е што во одреден момент повеќе не ги развиваат стомачните мускули. Како и секој друг мускул, шесте пакет треба да се гради постојано - завршената работа се надоврзува на понатамошната работа - тоа е тоа, само една вежба не е доволна.
Голем избор на интензивни вежби со шест пакети, здрава исхрана и оптимална обука за кардио или интервал е патот до успехот. Дури и ако, од генетски причини, не секој да достигне типична „6“, рамен, цврст стомак е возможен за секого.
Составивме тренинг со шест пакети што можете да го користите за да изградите секси стомачни мускули. Работи на сите делови на стомачните мускули. Willе го видите успехот!
Градење на стомачни мускули
Кога некој зборува за „шест пакет“, обично се мисли на ректус абдоминис - правиот стомачен мускул е долг мускул со 6 мускулни пакувања. Со него можете да го свиткате горниот дел од телото напред. Работи од карлицата до градите.
Латералните стомачни мускули - obliquus externus - исто така се многу секси. Со нив, горниот дел од телото може да се свитка настрана или повторно да се исправи нагоре.
Внатрешните стомачни мускули не се видливи. Тие овозможуваат ротирање на горниот дел од телото.
Transversus abdominis е четвртиот дел од стомачните мускули. Ова лежи под внатрешната косина. Тој го притиска стомакот заедно.
Генерално, сите мускулни области секогаш работат заедно. Како и со другите мускулни групи, одделните делови можат да бидат повеќе или помалку изолирани.
На пример, долните стомачни работи понапорно кога ја кревате карлицата, додека горните стомачни работи повеќе кога ќе го засукате горниот дел од телото заедно.
Латералните абдоминални мускули работат кога горниот дел од телото е свиткан на страна или кога, лежејќи на грб, левото рамо се доведува до десното колено (и обратно).
Основи за обука за шест пакети
Идеално време за тренинг на вашите стомачни мускули
Во основа, обуката е најефикасна во раните утрински часови. Производството на тестостерон е највисоко. Во текот на денот, нивото на хормонот опаѓа. Вие сте исто така добро одморени и не сте истоштени од работа или од училиште.
Абдоминалните мускули треба да бидат обучени исто толку интензивно како и остатокот од телото. Затоа, би имало смисла ако абдоминалните мускули имаат свој ден за обука. Предноста е во тоа што повеќето вежби за стомачни мускули можете да ги правите дома, што ви заштедува посета на студиото. Ако тренингот со шест пакети не е возможен на слободен ден, треба да размислите како најдобро можете да го комбинирате тренингот со друга мускулна група. Со која друга мускулна група заедно, пред или после другата мускулна група? По напорниот ден обука, ќе имате проблеми со примена на потребниот интензитет. Затоа, јас би препорачал тренирање на стомачните мускули пред другата мускулна група. Идеално во сесија со мала мускулна група, како што се трицепс, бицепс или рамења Ако имате само голема мускулна група, би го избрала денот на градите бидејќи задниот ден со кревање мртви и вежбите за веслање, како и денот на нозете со сквотови се многу потешки. Но, тука секој треба сам да одлучи што повеќе му одговара.
Колку често треба да тренирате за вашиот шест пакет?
Притиснете го подот/превртете се со мрена
Исто како и сите други мускули, стомачните мускули не растат за време на тренингот, туку за време на периодот на опоравување. Обуката мора да биде што е можно потешка, а паузите што е можно порелаксирани. На абдоминалните мускули треба да им се даде најмалку 2 дена да се опорават пред да можат повторно да бидат обучени. Не се препорачува тренинг на стомачни мускули во секоја единица, само затоа што стомачните мускули помагаат во многу вежби, како што се сквотови, кревања на мртви, веслање, итн. 1-2 апс неделно е идеално.
Интензитет за обука од шест пакети
Без доволно интензитет, не расте мускул, ова важи и за стомачните мускули. Одмотување бесконечни повторувања е повеќе губење време отколку корисно вежбање. Може да работите и на стомак со техники на интензитет како што се суперсет, реченици за слабеење итн. Во повеќето случаи, дури е доволно ако вежбате полека и накратко ја држите напнатоста во највисока контракција. Кога крцкате, можете само да дишите длабоко со најголема напнатост. Важно е интензитетот постојано да се зголемува, на пример, со дополнителна тежина или потешки вежби.
Вежби за шест пакети
Криза - стомачен притисок додека клечите на високиот блок
Нашата обука со шест пакети работи целосно со супериорти. Суперсетите се една од најдобрите техники на интензитет во тренингот со тегови. Тие секогаш се состојат од 2 вежби кои се изведуваат една по друга и без пауза. Само кога двете вежби се завршени, има пауза во речениците.
Можете да направите вежби за една иста мускулна група или за 2 различни мускулни групи.
Првиот сет треба да направи стомачните мускули да светат, а вториот да ги изгори. Тројните комплети, кои се состојат од три различни вежби, се уште поинтензивни. Овие можат да ги заменат суперите, доколку е потребно.
Во секоја единица ќе има вежби за секоја област на стомачните мускули за да се постигне избалансиран развој.
Абдоминалните мускули ги делиме на следниве три области за тренинг со шест пакети:
Горни апс
Долни апс
Латерални стомачни мускули
Завршени се по 3 суперсети кои се состојат од 2 вежби по област - вкупно 9 суперсет.
Пример горни стомачни мускули:
3 × 2 супермножества
Superset 1:
Вежба 1 и веднаш вежбајте 2 без пауза
Пауза во реченицата
Superset 2:
Вежба 1 и веднаш вежбајте 2 без пауза
Пауза во реченицата
Superset 3:
Вежба 1 и веднаш вежбајте 2 без пауза
Скршете се и преминете на следната област на стомачни мускули со по 3 × 2 суперсет.
Повторувањата се помеѓу 10 и 25 - во зависност од интензитетот на вежбата.
Паузи во реченици
Паузите во речениците треба да бидат што е можно пократки. Веднаш штом ќе се опорави тиражот, оди во следната рунда. Затоа, никогаш не правете повеќе паузи отколку што навистина ви требаат.
Почетниците започнуваат со 3 минути, напредните корисници треба да поминат со пауза од една минута.
Ред за вежбање
Во принцип, можете сами да го одредите редоследот. Сепак, препорачливо е да се започне со координативно-интензивни вежби и вежби со дополнителна тежина.
Долните абдоминални мускули исто така треба да бидат обучени пред горните и страничните стомачни мускули.
Редовно разменувајте ги вежбите за секогаш да се поставуваат нови стимули и телото да не се навикнува на вежбите.
дишење
Вдишете на почетокот на вежбата и издишете ја на највисоката точка на контракцијата за да го зголемите интензитетот на абдоминалните мускули.
напнатост
Затегнете ги стомачните мускули малку пред да започнете со вежбата за да можете да ги „почувствувате“.
Спречување на повреди
Работете полека, на контролиран начин и избегнувајте да добивате интензитет.
Обидете се да го одржувате цервикалниот 'рбет во согласност со главата и грбот.
Почетниците се фокусираат главно на извршувањето на вежбата и помалку на тоа дали се управува со повторувањата. 10 чисти повторувања се поинтензивни од 20 повторувања направени со моментум.
Не заборавај!
Не заборавајте да го тренирате противникот на шесте пакет - долниот дел на грбот. Како и со сите други мускули, многу е важно да не се појават нерамнотежи за да се избегнат болки во грбот.
Голем избор на вежби ќе најдете во делот "Sixpack и стомачни мускули вежби"
Правилна исхрана
Докажан метод за намалување на маснотиите е принципот на ниски хидрати. Внесувањето на јаглехидрати и маснотии се намалува и количината на протеини се зголемува. Бидејќи протеинот е многу тешко да се претвори во маснотија во споредба со маснотиите и јаглехидратите. Маснотиите, пак, можат да се чуваат 1: 1 во телото. Во случај на јаглехидрати, околу 20% од енергијата се губи при конверзија. Во случај на протеини, потребна е скоро толкава енергија за да се претвори во маснотии, колку што всушност обезбедува протеините. Конверзијата на протеини во маснотии е скоро невозможна. Затоа, се препорачуваат 2-2,5 g протеини на ден по кг телесна тежина.
Јадете многу мали оброци на ден за да го одржите метаболизмот и да избегнете чувство на глад. Покрај тоа, телото континуирано се снабдува со протеини, што спречува катаболички (мускулни) ефекти.
Започнете наутро со јаглени хидрати со долг ланец - на пример, со мусли.
На ручек, јаглехидрати (ориз, тестенини, компири, итн.) И протеини (живина, риба, говедско, итн.)
Само протеини навечер - најдобра живина, риба, говедско месо, кварк со малку маснотии или казеин.
Помеѓу закуски богати со протеини, како што се сирење, ореви, протеини, итн.
Рафиниран шеќер треба да се избегнува целосно.
Пресметајте ја вашата дневна потреба за калории и калориите што сте ги потрошиле заедно. За да согорите вишок маснотии, дефицитот на калории е 250-500 Kcal на ден. Започнете со дефицит од 50-100 Kcal на ден и зголемете го ова од недела во недела додека не достигнете 250-500 Kcal. Вашата физичка благосостојба ќе ви се заблагодари. Зголемената потрошувачка на протеини се спротивставува на губењето на мускулите како резултат на дефицитот на калории.
Покрај зголемената потреба за протеини, течностите се исклучително важни. Најмалку 2 литри на ден мора да се пијат. На деновите на обука, побарувачката се зголемува на најмалку 3 литри. Наместо кола и лимонада, подобро е да користите вода, чај, шприцер за јаболка и слично.
Дневник за диети ќе ве поддржи.
Забрзување на согорувањето на мастите
Која употреба е најголемата шест пакет ако е покриена со дебел слој маснотии? Ако е така, мора да ги направите вашите шестпакувани видливи со промена на исхраната и додавање на дополнителен дефицит на калории.
Забрзајте го метаболизмот за побрзо согорување на маснотии со кардио тренинг или тренинг во интервал. Обуката за кратки интервали "HIIT" е особено погодна за ова, бидејќи создава и "ефект на изгореници" што согорува дополнителни калории до околу еден час по тренингот.
Одете 30-60 минути џогирање 2-3 пати неделно на слободен ден или направете тренинг во интервал од 30 минути 2-3 пати неделно. Со цел да се избегне мускулниот протеин да гори карфиотренинг, единицата не треба да трае подолго од 60 минути. Пред и потоа, се препорачуваат аминокиселини.
Различни додатоци на согорување на маснотии може да се земат, но не мора. Дефицитот на калории и снабдувањето со високо квалитетни протеини се поважни.
Пијте многу вода. Треба да биде најмалку 2 литри на ден. Подобро, но 3-5 литри.
Пресметка на маснотии во телото
Можете да дознаете како да го пресметате процентот на вашето тело тука: Пресметка на телесни масти
Абс - митови
За секси стомачни мускули треба да направите стотици повторувања
Овој мит веројатно нема да исчезне. Како и секој друг мускул, и тие мораат Абдоминални мускули да бидат обучени напорно и интензивно. Колку е потежок тренингот, толку е поголем стимулот за раст што е поставен. Ако мускулот не е предизвикан, тој не мора да се прилагоди, т.е. не мора ниту да расте. Значи, веќе нема бесконечни повторувања и висок интензитет!
Кризата е најдобра вежба за стомачните мускули
Не постои такво нешто како најдобра вежба. Секоја вежба, ако е направена правилно, може да биде многу ефикасна. Кризата е дефинитивно една од најдобрите вежби за вас Абдоминални мускули, но само во комбинација со други вежби за стомачни мускули, градите вистински шест пакет. Најдобро е редовно да ги менувате вежбите за стомачни мускули. Покрај кризата, закачување на виси нозе, крцкање на влечењето на кабелот, седење на навалена клупа и странично крцкање исто така треба да бидат дел од вашиот план за обука. Можете да најдете повеќе вежби во областа на вежби за стомачни мускули.
Стомачните мускули треба да се обучуваат секој ден
Апсолутно никако. Исто така Абдоминални мускули не растат на тренинг, туку во фаза на регенерација. Мускулот мора да биде „уништен“ за време на тренингот за да може посилно да се обнови за време на закрепнувањето. Телото се обидува да се прилагоди за да може да биде во чекор со следната фаза на оптоварување. Соодветно на тоа, има смисла само две или максимум три единици за обука неделно.
Вежбањето е доволно за да бидат видливи стомачните мускули
Да и не Колку е поголем процентот на маснотии во телото, тие стануваат поневидливи Абдоминални мускули. Ако сакате да ги направите вашите шест пакет видливи, мора да го намалите процентот на маснотии во вашето тело. Вежбите градат мускули и согоруваат малку маснотии во процесот. Но, тоа честопати не е доволно. Ако процентот на маснотии во телото е превисок, само диетата ќе ви помогне. Идеален е процент на телесни масти помалку од 10%.
Со стомачни вежби ги согорувате маснотиите над нив
Абдоминални мускули согорувајте маснотии преку завршената работа, но насочено согорување на маснотии не е можно. Ова се однесува на целото тело. За жал, масните наслаги над стомачните мускули се многу тврдоглави - ова често исчезнува само кога остатокот од телото веќе ги изгубило масните наслаги. И обратно, масните наслаги над стомачните мускули се први „пополнети“.
Секој може да има шест пакет
За жал не. Во зависност од генетиката, има шест пакет, четири пакет или, ако немате среќа, само рамен стомак. Само оставете да бидете изненадени.