Sixpack за жени - посебни карактеристики, исхрана и обука

Рамниот, тон и дефиниран стомак е централна цел на тренингот за многумина - било да е тоа маж или жена. Најдоцна до летото, изданието со шест пакети станува сè поголемо, затоа што сакате гордо да го покажете вашето атлетско тело на плажа или во парк.

Кои се посебните карактеристики на жените?

Womenените имаат повисок Процент на телесни масти како мажи. Тоа значи: шест-пакетот е скриен под дебел слој маснотии. Ова им го отежнува изложувањето на шестпакетот.

Експертите не се согласуваат околу тоа колку точно треба да биде оптималниот процент на телесни масти. Просечната тежина кај младите жени (20-29 години) е 20-30%, а кај мажите 10-20%. Кај спортистите, процентот на телесни масти е обично помал и во просек е околу 12-15% за жени, само 8-10% за мажи.

Со овие совети за шест пакет

Значи, на жените им е малку потешко да ги направат стомачните мускули видливи отколку за мажите. Но, со мала дисциплина во јадење и вежбање, и тие можат да го сторат тоа.

Зголемете ја базалната стапка на метаболизам

Бидејќи шест пакетите стануваат видливи само со релативно низок процент на телесни масти, мора да ги изгубите маснотиите на стомакот. И тоа е можно само ако внесувате помалку калории секој ден отколку што согорува вашето тело. Ова работи од една страна преку диета и помалку калории. Од друга страна обука, што ја зголемува базалната стапка на метаболизам. Тогаш има смисла балансиран тренинг на сите мускулни групи. Забелешка: Не е можно да се изгубат мастите преку насочени вежби на стомакот.

Комбинирајте тренинг за сила и издржливост

Само стомачни не формираат шест пакети. Се важни Тренинг на цело тело и комбинацијата на единици за издржливост и обука за сила. Вашата основна метаболизам се зголемува само ако градите мускули по целото тело - стомачните мускули како релативно мала мускулна група воопшто не ја играат одлучувачката улога.

Затоа, тренирајте го целото тело, на пример со штици, склекови и сквотови и вклучете вежби за стомачните мускули. Кршниците нудат мноштво варијации, а класичните стомачни се исто така многу ефикасни.

Покрај обука за сила, направете го и тоа Кардио единици со интервали со висок интензитет за да се интензивира ефектот на изгореници и со тоа да се зголеми вашата базална метаболичка стапка. Отворено трчање, вкрстени тренери и ленти за трчање нудат разновидност овде. Во зависност од вашите желби, соодветни се и пливање и возење велосипед.

Не занемарувајте ја регенерацијата

Запомнете дека на вашето тело му се потребни паузи за да можат обучените мускули да закрепнат и да растат. Затоа тренирајте различни мускулни групи во последователни денови, во спротивно вашите мускули може да бидат иритирани. Ако имате болни мускули, одморете се, дополнителниот стрес само доведува до тоа вашето тело да штрајкува во одреден момент и повеќе да не напредувате.

Правилната исхрана се брои

„Абс се прават во кујна“ е изрека. И има нешто во тоа: Покрај обуката, исхраната е клучна и за вашиот шест пакет. А тоа значи: не гладувај! Јадете диета со малку калории. Дневно поднесува веќе умерен дефицит на калории од околу 300 kcal за на крај да го разгори процесот на согорување на маснотиите. Облечи исто така храна со висока содржина на протеини, да го поддржува одржувањето на мускулите при слабеење и да ги комбинира со многу свеж зеленчук. Од друга страна, избегнувајте едноставни јаглехидрати како оние што ги има во производите од бело брашно или тестенините.

Вежби за стомачни

Постојат многу различни вежби за вашите стомачни мускули кои можете да ги направите без никаква опрема. Еве четири примери.

1. Штица

Исто така позната како поддршка на подлактицата, штицата е супер ефикасна за вежбање на целото ваше јадро.

прирачник: Одете во положба со четири нозе. Потоа, истегнете ги двете нозе назад и спуштете се на подлактиците. Телото формира права линија. Активно затегнете ги основните мускули и проверете дали грбот не попушта. Држете ја положбата најмалку 30 секунди и дишете рамномерно. Направете најмалку 3 повторувања.

Варијации: Ако вежбата ви е премногу тешка, можете да ги спуштите колената. Ако вежбата е премногу лесна за вас, можете да подигнете една нога или рака, што е исто така можно за професионалци во комбинација со спротивната страна.

2. Патерици

Патериците се класични за стомачните мускули. Ова ви овозможува оптимално да ги тренирате вашите права стомачни мускули.

прирачник: Појдовна точка е лежечка позиција. Свиткајте ги нозете така што да бидат под прав агол на колковите. Рацете се исправени веднаш до телото. Сега подигнете ги сечилата на рамото од подот - не целото торзо!

Варијации: Како почетник, можете исто така да ги поставите нозете во ширина на колкот на подлогата, така да имате подобар стисок. Постојат голем број варијации на вежби за напредни ученици, на пример со рацете испружени назад над главата.

3. Седења

Столиците имаат иста почетна позиција како притисна, но се изведуваат поинаку. Седењата се многу склони кон грешки, особено за почетници, па затоа притисоците се подобра опција.

прирачник: Легнете на грб. Застанете ги нозете во ширина на колкот на подот. Сега подигнете го целиот горен дел од телото и доведете го кон колената. Ги носите рацете покрај бутовите при движење нагоре. Бидете внимателни да не замавнувате со горниот дел од телото и проверете дали стапалата сте цврсто на земја.

Варијации: За да ја направите вежбата полесна, можете да ставите терабанд околу нозете и да се држите до неа. Повлекувањето на лентата го олеснува движењето нагоре.

4. Подигања на страничните нозе

Со оваа вежба ги обучувате вашите странични стомачни мускули.

прирачник: Легнете на страна со потколеницата испружена нагоре и главата потпрена на неа. Со другата рака лесно се издржувате на подот пред градите. Нозете држете ги затворени додека ги кревате нагоре колку што е можно повеќе. Префрлете ги страните со следната реченица.

Извор на слика: Shutterstock/Artem Furman/g-stockstudio