Скара со ниски јаглехидрати - наш водич за скара со ниски јаглени хидрати - Грилфирст - Магазин
Скара со малку јаглени хидрати? Нема проблем! Ниско ниво на јаглехидрати е решението. Не мора без, можете да уживате во следната вечер на скара без жалење. Ние ви објасниме како едноставно функционира скара со ниски хидрати.
Ниски хидрати - што точно е тоа?
Едноставно кажано, ниските хидрати се форма на исхрана со малку јаглени хидрати. Добро познати претставници се, на пример, диетата Аткинс - именувана по нејзиниот пронаоѓач Роберт Аткинс - и диетата Палео, јадејќи како во камено време. Оние кои живеат според принципот на ниски јаглени хидрати, го намалуваат процентот на јаглени хидрати и го зголемуваат процентот на протеини и маснотии. Високата содржина на протеини спречува распаѓање на мускулите и, заедно со маснотии, обезбедува долготрајно чувство на ситост. Но, кои се придобивките од диетата со ниски хидрати?
- Ниските хидрати може да ви помогнат да изгубите тежина
- Нема потреба да се бројат калории
- разновидна храна
- поголема виталност
- свесност за ново тело
Кои се јаглехидрати и дали можете едноставно да ги изоставите?
Јаглехидратите ни даваат енергија. Значи, не треба да ги оставате целосно надвор. Но, постојат огромни разлики помеѓу одделните јаглехидрати. Некои го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, додека други ве држат сити подолго време. И токму „филерите“ се ваши пријатели. Тие се познати како сложени јаглехидрати и му даваат енергија на вашето тело. За да го разбереме принципот на јаглехидрати, да ги разгледаме подетално.
Од што се направени јаглехидратите?
Исто како и мастите и протеините, јаглехидратите се меѓу трите основни хранливи состојки во нашето тело. Тие се состојат од синџири на градежни блокови на шеќер или молекули на шеќер. Тие се поделени на единечни, двојни и повеќе шеќери. Но, тоа не значи дека целата храна богата со јаглени хидрати има сладок вкус. Исто така, има многу јаглехидрати во лебот, тестенините, житарките и компирите.
Видови шеќер на прв поглед
- Грозје шеќер (гликоза)
- Овошен шеќер (фруктоза)
- Табеларен шеќер
- Млечен шеќер (лактоза)
- Шеќер од слад (малтоза)
Едноставни јаглехидрати наспроти сложени јаглехидрати
Нивото на шеќер во крвта ги победи каперсите, особено со едноставни јаглехидрати. Тие се „кријат“ на пример во шеќер во домаќинството, овошни сокови, бел леб и снегулки од пченка. Патем, шеќерот содржи и многу готови производи, дури и таму каде што не би се ни сомневале. Дали би помислиле дека саламата, кечапот и варената шунка содржат шеќер? Ако навлезете во оваа тема, брзо ќе откриете дека сахарозата се наоѓа во многу преработена храна, дури и во солена храна. Таканаречените едноставни јаглехидрати можат брзо да ги користи организмот, но тие обично имаат многу калории и не ве одржуваат сити долго.
Сложените јаглехидрати се подобри извори на енергија. Полисахаридите не одат во крвта толку брзо и нивото на шеќер во крвта се зголемува само бавно. И диетата со ниски хидрати исто така го користи ова. Тука се претпочитаат сложени јаглехидрати од производи од цели зрна, зеленчук и мешунки. Секако можете да јадете и овошје, но ова содржи и шеќер. Бобинки, јаболка, портокали и папаја се добро прилагодени и прилично малку шеќер. Бананите, грозјето и ананасите се богати со шеќер.
Така функционираат јаглехидратите во организмот
- Јаглехидратите се распаѓаат во организмот во едноставни шеќери, т.е. гликоза. На сите клетки во телото им е потребна гликоза како „гориво“.
- После јадење, нивото на шеќер во крвта се зголемува. Ова е затоа што панкреасот го создава хормонот инсулин. Дејствува како „такси“ и ја пренесува глукозата од крвта до телесните клетки.
- Ако хормонот недостасува или ако не работи правилно - на пример кај дијабетес - метаболизмот станува неурамнотежен.
Ова е причината зошто едноставните јаглени хидрати се храна за гоење
Едноставните јаглехидрати може да се користат директно и да му обезбедат на телото глукоза без никакви заобиколувања. На овој начин, шеќерот оди практично директно во крвта. Јаглехидратите од слатки, леб и копродукции може да се користат брзо, но не ве држат сити долго. Бидејќи шеќерот во крвта нагло се зголемува, се ослободува многу инсулин. Како резултат, шеќерот во крвта повторно брзо паѓа. Резултат: желби. Секој што посегнува по едноставни јаглехидрати, повторно го започнува циклусот. Затоа, не е ни чудо што вишокот килограми наскоро ќе се наталожат на колковите, бидејќи телото го бункери вишокот енергија како резерва за итни случаи за лоши времиња. Не ни требаат резерви во денешно време, но бидејќи нашето тело не го знае ова, делува како што е програмирано од памтивек.
Сложените јаглехидрати обезбедуваат влакна
Треба да претпочитате сложени јаглехидрати. Тие се распаѓаат побавно од телото и не поминуваат во крвта толку брзо. Она што е одлучувачко, сепак, е содржината на влакна. Нивото на шеќер во крвта се зголемува многу бавно ако има доволно влакна во исхраната. Комплексните јаглехидрати исто така имаат предност: тие прават да се чувствувате сити подолго. Cелбите се избегнуваат и - ова е клучно кога се губи телесната тежина - се снабдува помалку енергија.
Како работи диетата со ниски хидрати?
Со диета со ниски хидрати може да се справи на многу различни начини. Некои диети се потпираат на максимум 20 g јаглени хидрати на ден, други пристапи дозволуваат 50 до 100 g. Во зависност од тоа што сакате да постигнете со видот на диетата, ја ограничувате количината на јаглехидрати на повеќе или помалку. Повеќето луѓе кои јадат леб, тестенини и закуски „нормално“ лесно добиваат содржина на јаглени хидрати над 200 g на ден. Ова доведува до високо ниво на инсулин и го блокира согорувањето на мастите во телото.
Со диетата со малку јаглени хидрати, телото е „принудено“ да согорува маснотии. Функционира на следниов начин: Ако правите без премногу јаглехидрати подолго време, телото преминува од нормален метаболизам во „метаболизам од глад“. Ова е сигнал за телото да ги нападне резервите за итни случаи. Значи, ја зема енергијата од масните резерви на колковите, стомакот и дното. Така што телото може да ги користи мастите како снабдувач на енергија, тие се претвораат во кетонски тела. Ова е исто така каде го доби своето име кетогената диета или кето диетата.
Скара со протеини, маснотии и зеленчук
Дали сте ентузијасти за диетата со ниски хидрати, но не сакате да одите без скара? Не мора ни вие! Ставете месо и риба на скара и почестете се со вкусен зеленчук на скара како гарнир. Јадете компири и леб во умерени количини или пробате еден од многуте рецепти за леб со малку јаглени хидрати.
Што е дозволено при скара со ниски хидрати?
Ако сте само почетник со ниски хидрати, следнава листа ќе ви помогне. На овој начин можете брзо да откриете која храна е дозволено да ја јадете (скоро) без ограничување. Но, размислете и за калориите! Ова е особено точно ако сакате да изгубите тежина со ниски хидрати.
Оваа храна е практично без јаглени хидрати
- Сите видови месо, живина и дивеч
- Сите видови риби и морски плодови
- Многу видови сирење, на пример, Гауда, Едам, планинско сирење, моцарела, рачно сирење, пармезан, рокофорт, овчо сирење, козјо сирење, ементалер, камберт
- Јајца
- Авокадо (има KH, но само 0,7 g шеќер и многу растителни влакна, така што практично е без KH)
- Путер и разјаснет путер
- Богородично кокосово масло и маснотии од кокос
- сланина
- Маст од сало и гуска
Оваа храна содржи до 2 g јаглени хидрати на 100 g - избор:
- кинеска зелка
- Краставици
- Швајцарска блитва
- Purslane
- Црна салсифицира
- спанаќ
- тофу
- Зелена салата од санта мраз
- Зелена салата од јагнешко
- Зелена салата
- пиперчиња
- Сите видови печурки освен шитаке и тартуф
Оваа храна содржи повеќе од 15 g јаглени хидрати - избор:
- амарант
- Грав
- Правопис/зелено напишано
- Грашок
- просо
- Наут
- леќи
- Пченка
- Слатки компири
Маснотиите не дебелеат
Здравите масти се подеднакво важни за организмот како и протеините. Почастете се со полинезаситени масни киселини како омега-3 масни киселини и масна морска риба на скара. Не мора да одите исто така без гарнитури и салати. Иако салатите со тестенини и компирите се богати со јаглехидрати, салата од авокадо, салата од тестенини од зеленчук или салата од репка се вкусни алтернативи. За леб на скара, препорачуваме леб направен од кокосово или бадемово брашно и леб со малку јаглехидрати со семки од сончоглед и кварк.
Сосови и падови за скара со ниски хидрати
Многу готови производи содржат шеќер. Затоа: направете го тоа сами! Соковите направени на основа на јогурт имаат вкусен вкус и може да се подготват како натопи со ниски хидрати со свежи билки и зачини. Потребни ви се некои предлози? Риба ражничници со натопи со див лук, чили плескавица со салса краставица или халуми со салса верде.
Шарен зеленчук како гарнир со малку јаглени хидрати
Создадете трибојни тестенини од моркови, тиквички и колбраби, печете зеленчук во плех за скара или пакувајте аспарагус, пиперки и копродукции во пакет за скара. Не постојат ограничувања на сортата, бидејќи како што знаете, зеленчукот игра централна улога во исхраната со малку јаглени хидрати. Послужете го со месо, риба или сирење или користете парче протеински леб како гарнир.
Слатки за десерт
Дали сакате и да јадете слатки? Не мора да сторите без тоа на бифе со скара со ниски хидрати. Експериментирајте со црно чоколадо, кварк, семиња и ореви и измешајте овошје. На крајот од оброкот на скара со малку јаглени хидрати, има муса од авокадо-чоколадо, лате макијато со какаови или неодоливи палачинки со крем од цимет и боровинки. Зарем тоа не звучи вкусно?
Заклучок
Скара во слаба јаглехидрати е забавна и може да се слави без броење калории. Внесете нов момент на вашите забави за скара и откријте ја моќта на протеините!