Склекови 10 најдобри склекови за подобност
Дали ви е досадно со нормални склекови? Со овие 10 варијации на склекови можете да добиете повеќе од вашиот домашен тренинг и да ги тренирате рацете и градите поефикасно и поразно!
Pushups се одличен начин да ја користите телесната тежина за да ги работите рацете и градите. Бидете сигурни дека имате правилно држење на телото и добра форма кога правите склекови. Бидејќи со вистинска напнатост на телото, исто така, ги истегнувате грбот и стомачните мускули - совршен тренинг за основните мускули! Откријте ги најдобрите варијанти на склекови тука за поголема разновидност во обуката. Бидејќи секој спортист знае: мускулите растат само ако редовно користите нови стимули!
Клучен збор: правилно држење на телото
За да можат склековите, без оглед на формата, да бидат здрави за вашето тело и ефикасно да придонесат за градење на мускулите, предуслов е добрата форма на склековите. Следните точки мора да бидат земени во предвид:
- Грбот треба да се исправи во секое време
- Движењето нагоре и надолу е бавно и контролирано
- Целосен опсег на движење: Застанете додека носот скоро не ја допре земјата и потоа исправете ги рацете повторно
- Задникот е во согласност со грбот и не треба да биде исправен нагоре
Најдобро е да ја следите сопствената форма користејќи големо mirrorидно огледало дома или во теретана. Во никој случај не смеете да формирате шуплив грб за време на склековите. Грбот секогаш останува исправен! Исто така важно: вистинска брзина: не правете склекови премногу брзо. Помалку, побавни повторувања се поефикасни од брзите склекови!
Дури и искусни спортисти ги прават овие вообичаени формални грешки при вршење склекови. Значи, прво треба да научите правилно да правите склекови, а потоа да започнете да се подобрувате. Затоа што: најдобрите склекови се чисто изведени склекови!
Кои мускули и колку напорно тренирате во склековите зависи од тоа која варијација ќе ја одберете. Но, која форма на склекови е најдобра?
Десетте најдобри pushups
Која форма е најдоброто склекување за вас зависи од нивото на кондиција и целта на тренингот. Во продолжение ќе дознаете повеќе за десетте најдобри форми на склекови и нивните соодветни придобивки.
Инаку, Брус Ли ги правеше склековите на едната рака на два прста.
Дали сте успеале да откриете нова форма на склекови за себе? Испробајте ги и интегрирајте ги во вашата рутина за вежбање - важно е да се менуваат различните варијанти и форми на обука. На овој начин, исто така, постојано создавате свежи стимули за вашите мускули со склекови и го стимулирате нивниот раст преку нови форми на стрес.
Предности на тренингот со телесна тежина
Исто како и повлекувањата, стомачните или чучњевите, склековите се форма на тренинг со тежина. Наместо тегови и опрема, само тежината на сопственото тело тежи во склек. Предноста?
Можете да правите вежби со тежина во секое време и каде било - сè што ви треба за склек е еден метар слободен простор и земјата под нозете. Доколку немате време или желба да одите во теретана, вежбите за самостојна тежина се оптимална алтернатива. Покрај тоа, склекот е природно движење кое користи многу мускулни групи истовремено, што го прави тренингот поизбалансиран!
- Стомачни вежби
- Влечење
- Сквотови
- Бурпи
- Веслање на подот
Кои мускули се обучени во склекови?
Склековите не ги тренираат само рацете - во различни варијанти, склековите се врвен тренинг за цело тело! Во зависност од држењето на телото, товарот малку се префрла на различни мускулни групи. Со склекови, рацете, стомакот и грбот можат да бидат обучени и стабилноста на јадрото да се зголеми
Следниве мускулни групи се користат при тренинг со склекови:
- градите
- Рацете (трицепс)
- Грб (трапезоиден и широк мускул на грбот)
- Рамо (делта)
- Абдоминални мускули
- Задници (глутеални мускули)
Кога рацете се широки, мускулите на градите се повеќе напнати; кога рацете се тесни, склековите повеќе се фокусираат на трицепс.
100 склекови?
Како да направам 100 pushups? За да ја разбиете магичната звучна бариера, стоте склекови по ред, потребен ви е план за обука што ќе ве донесе дел по дел до вашата цел. За да можете да ги направите 100-те притискања, потребна ви е издржливост и напнатост на телото. Покрај рацете, особено долниот дел на грбот се користи за истегнување на горниот дел од телото за време на склекови.
Воз во комплети: Како и со тренингот за сила, секогаш треба да правите склекови во најмалку три сета со околу една минута пауза помеѓу нив. Паузата е за регенерација, но не треба да биде предолга за да се зголеми мускулната стимулација. Бројот на повторувања во сет зависи од вашето ниво на обука.
Зголемете се постојано: На првичен тест, утврдете колку pushups можете да направите со едно движење. Треба да се стремите на околу 90% од овие повторувања по сет. На секој тренинг, тогаш треба да направите уште две или три pushups по сет!
Однесувајте се кон паузи: Како и секогаш со тренингот за сила, за склекови важи следново: Секогаш треба да правите пауза од еден ден помеѓу два дена за обука (100-те склекови одземаат време!). На овој ден вашите мускули се обновуваат и растат! Секако, не треба да имате потполно мрзлив ден - наместо склекови, можете да ги тренирате нозете, стомакот и грбот, на пример.
100 pushups не се невозможни! Бидете во тек со обуката и запишете ги резултатите од обуката како доказ за вашиот успех - за да можете секогаш да се мотивирате и да видите како се повеќе и повеќе се приближувате до стоте склекови! Светскиот рекорд за pushups е 10.507 повторувања истовремено. Неразбирливо.
Стипки за стискање - дали ми треба ова?
Push Up Bars се мали рачки за полнење за склекови. Ако правите склекови со висок интензитет, во одреден момент ќе почувствувате како се напрегаат на зглобовите. Со рачки за стискање одозгора, товарот се менува и зглобовите повеќе не мора да се свиткани. Електроцентралите кои прават над 100 повторувања на ден, дефинитивно треба да ги добијат овие мали помагачи!
FITNESS CHECKER ја препорачува апликацијата „Сто притискања“ за iPhone како мала помош за мотивација за склекови (преземете ја апликацијата од iTunes Store). Апликацијата чини само 0,79 € и ви помага да креирате план за обука за да постигнете сто склекови. Тој нуди упатства за правилна форма, како и дневник за вашата изведба.
Како и секогаш, ПРИДОБИВНИОТ ЧЕКЕР ви посакува секој успех со обуката!
10-те најдобри pushups на прв поглед:
- Палми (класичен)
- Широки вооружени склекови
- Склекови на прстите
- Дијамантски склекови
- Турканици на тупаница
- задниот дел на Раката
- подлактицата
- Ракоплескајте турканици со рацете
- Нозете поставени
- Едновоени возења
Корисни информации за обука
Истегнувањето е важен дел од обуката. Меѓутоа, по тренингот за сила, не треба да се истегнувате заради регенерација, туку на ден за одмор.