Сквотот со една нога е чудо од оружје за задникот и бутовите
Од FITBOOK | 13 октомври 2020 година, 21:03 часот
Сквотови, склекови, паузи ... класичните сили нема да ви создадат никакви проблеми и сакате да одите чекор подалеку? Во оваа мини-серија, тренерот за славни личности Ерик Јогер претставува предизвикувачки вежби за телесна тежина кои бараат значително повеќе сила и координација отколку што сте навикнале. Дел 1: Пиштол.
Дури и нормалниот сквот (или сквотот) е чудо за оружје против вишокот килограми во задникот и бутовите. Што значи - многу потешко - сквотот со една нога за оваа типична проблематична област? Патем, тој е наречен пиштол, бидејќи држењето на телото за време на вежбата потсетува на пиштол.
За кого е сквотот со една нога?
Сквотот со една нога е предизвик за секој што нема да здивне со варијантата со две нозе дури и по 20 или повеќе повторувања. Секако е потребно техничко чисто извршување. Пред сè, тоа значи: топки на нозете на подот и грбот исправени.
Но, не се обесхрабрувајте ако не успеат првите обиди! Затоа што: Многу малку луѓе управуваат со редоследот на движењата веднаш. И има две добри причини за тоа.
Што го прави сквотот со една нога толку тежок за почетници - и прелиминарни вежби
Флексибилноста е клучот за успехот во сквотови - без разлика дали се со едно нозе или со две нозе. Проблем: На многу луѓе им недостасува потребната подвижност на глуждовите или колковите. Покрај тоа, често постои дефицит на силата во продолжувањето на ногата.
Ова лесно може да се промени со следниве три вежби. Изведете три до четири пати по страна, максимум три пати неделно - во зависност од вашиот личен дефицит.
1. Мобилизирајте го глуждот
Да почнеме со правење на Ахиловата тетива или зглобниот зглоб пофлексибилен: Ставете ја едната нога рамно на aидот од работ на орманот, а другата околу 40 сантиметри зад неа. Сега лизнете го предното колено напред додека не го погоди wallидот без да ви се подигне петата. Во следниот чекор, повлечете ја предната нога назад од theидот и повторете ја вежбата. Внимавајте: кога петата ќе се подигне, ја пронајдовте точно точката каде е дефицитот. Тоа значи дека треба да продолжите да работите токму таму!
2. Мобилизирајте го колкот
Седнете на подот со исправено торзото. Поставете ја десната нога под прав агол паралелно со рамената пред колковите, а другата под прав агол пред телото. Од тука, вдишете длабоко и повлечете се, издишувајќи, подавајќи напред со рацете. Држете го долниот дел на грбот што е можно порамно. Повторете - и со секое издишување, свиткајте го горниот дел од телото малку напред. Вежбата ја правите точно кога ќе почувствувате изразено влечење во задникот и надворешните бутови.
3. Надомести за дефицит на електрична енергија
Чекор 1: За оваа вежба ќе ви треба стол. Идеално е ако седиштето е во висина на коленото. Застанете пред столот, подигнете ја едната нога и спуштете се со директно торзо. Само седнете за момент! Ако можете лесно да се наметнете нагоре од таму (со двете нозе одделно), го совладавте пиштолот во наједноставната форма!
Ниво 2: Повторете ја истата иста вежба со долна столица, идеално седиштето на ниво на теле и овој пат само допрете го на кратко.
Ако тоа работеше, ќе бидете подготвени за вашиот прв пиштол!
Редослед на движење за сквотот со една нога
Стоејќи на едната нога (другата е исправена, горниот дел од телото исправено), полека одете длабоко додека задникот и слободно лебдечките потпетици речиси не го допрат подот. Оттаму, поттурнете се нагоре - само со силата на потпорната нога. Ве молиме, држете го грбот исправен.
За лицето: Ерик äегер е функционален тренер за фитнес и е успешен личен и атлетски тренер многу години. „Тренерот на главниот град“ ги мотивира луѓето да учествуваат во спортот на неговиот канал на Инстаграм. Многу познати личности се меѓу неговите клиенти.