Сквотови 5 вообичаени грешки; 5 варијации за сквотови
Сквотовите се сметаат за идеално решение за цврсти нозе и цврсто дно. Сквотите не се само една од најдобрите вежби за градење мускули. Тие се исто така вистински согорувач на маснотии и со тоа го спречуваат целулитот. Но, многу спортисти ја прават вежбата погрешно и со тоа го загрозуваат своето здравје. 'Llе ви ги покажеме петте најчести грешки и како можете да ги избегнете.
Зошто сквотовите се толку ефикасни
Сквотовите се една од апсолутно основните вежби и не треба да изостануваат во ниту еден план за обука. Правено правилно, со нив ќе ги тренирате предните и задните нозе, како и глутевите. Покрај тоа, целото торзо и грбот мора да работат. Така, тренирате околу половина од целата мускулатура.
Сквотовите исто така ја подобруваат подвижноста во целото ваше долно тело и го поддржуваат здравјето на коските и зглобовите. Сквотите одговараат на природен образец на движење кај луѓето. Со нив ќе ги зголемите вашите вештини за координација и исто така ќе го обучите чувството за рамнотежа.
Сквотовите се совршен согорувач на маснотии
Дали сакате брзо да изгубите тежина или да изгубите тежина здраво? Потоа треба да започнете со сквотови. Нозете сочинуваат најголем дел од мускулите во нашето тело. За разлика од другите вежби кои имаат за цел помалку мускулни групи, согорувате многу повеќе калории. И најдобро од сè: Можете да правите сквотови во секое време и каде било.
Мит: Сквотите се лоши за вашите колена
Сквотите никогаш не треба да предизвикуваат болка во коленото.
Се разбира, сквотови оптоваруваат колена на зглобовите. Меѓутоа, ако се направат правилно, тие нема да им наштетат на зглобовите, ниту треба да чувствувате болка во колената. Напротив: со градење на мускулите на нозете, вежбата ви помага да ги стабилизирате зглобовите на коленото и со тоа да го намалите ризикот од повреди. Како и со многу митови за фитнес, сè уште се верува дека сквотовите не се добри за вашите колена. Сепак, ова е случај само ако ја направите вежбата погрешно. Ова прави непотребен притисок врз лигаментите и зглобовите. Ако ги следите нашите совети, повеќе нема да се грижите за тоа.
Важно за сквотови: загрејте се претходно
Повеќето спортисти ја прават оваа грешка пред вистинското вежбање: забораваат да се загреат. Ако вашите мускули не се топли, ризикувате повреда. Оптималното загревање секогаш треба да се состои од два дела. Прво се загревате со скокање јаже, трчање, скокање дигалки или слични лесни движења. Ова го активира вашиот централен нервен систем. Ова во крајна линија е одговорно за моментално кажување на вашите мускули да сквотираат. Покрај тоа, тогаш треба да ги активирате соодветните области на движење на мускулите. Кога правите сквотови, особено се важни колената, колковите и глуждовите.
Загревајте ги колената
Соберете ги колената заедно и малку свиткајте ги. Потоа направете кружно движење со нив, така што нозете наизменично ќе се наведнуваат малку и повторно ќе се исправат. Можете да ги водите колената со рацете. Вежбите направете ги најмалку две минути.
Загрејте ја Ахиловата тетива и бицепс на тетивата
Еве како да ги подготвите колковите и глуждовите за сквотови.
Направете чекор напред и свиткајте ја ногата. Задната нога држете ја исправена, а трупот вертикален на подот. Тогаш треба да се чувствува како да ја притискате задната нога кон подот. Вежбајте исто така околу две минути по нога.
Загревајте ги колковите
Застанете исправено и оставете ги колковите да кружат. Покрај тоа, можете да се наведнувате напред, да ги допирате прстите со рацете и потоа да се исправите повторно за да одите во малку шуплив грб. И тука се доволни две минути.
Сквот: Право извршување
Пред да се осмелите да сквотите со тегови, треба да ја тренирате вежбата само со сопствената телесна тежина. Во повеќето случаи, тоа е доволно за да се изградат мускули и да се потите правилно. Дури и без тегови, вашите основни мускули треба да работат за да одржат рамнотежа.
Пронајдете го вистинскиот штанд
Кога станува збор за сквотови, нема совршен став за секого.
За почетна позиција, поставете ги стапалата околу ширината на колкот. Насоката во која укажуваат вашите прсти не е неважна, но нема позиција што е совршена за секого. Секој зглоб на колкот е обликуван малку поинаку. Затоа, треба сами да тестирате во која положба на стапалото можете најдобро да ја изведете вежбата и да се најдлабоко во себе. За да започнете, можете да ги свртите прстите нанадвор околу 30 степени.
Чувајте напнатост
Бидете сигурни дека грбот останува исправен во текот на целата вежба. Можете да го направите ова со затегнување на јадрото. Главата исто така треба да биде исправена, а со тоа и во природно продолжување на 'рбетот. Можете да ги подадете рацете напред за подобра рамнотежа. Потоа слезете на колена и турнете ја карлицата назад. Како да сакате да седите на работ на столот. Треба да ги свиткате колената додека бутовите не бидат паралелни со подот. Дистрибуирајте ја тежината на вашите потпетици отколку на прстите. Чувајте го напнатоста на вашето тело дури и при туркање нагоре и избегнувајте истегнување на колената до границата.
Сквотови: 5 вообичаени грешки во сквотови
Сквотовите изгледаат лесно, но дури и малите неусогласености доведуваат до неповолно поместување на тежината на 'рбетот или зглобовите. Следниве грешки се многу популарни меѓу почетниците, како и напредните спортисти.
1. Погрешна позиција на коленото
Погрешно усогласување на колената е најчесто во теретаните. Колењата премногу лесно се движат навнатре кога се наведнуваат, така што бутовите се приближуваат еден до друг. За да спречите тоа да се случи, држете ги колената свртени во иста насока како и прстите.
2. Колена пред прстите
Чувајте ги колената зад прстите кога правите чучњеви.
Колената не треба да излегуваат надвор од врвот на стапалата кога ќе се свиткате. Иако ова правило е малку подобро познато, многу спортисти го сфаќаат погрешно и премногу ги оптеретуваат зглобовите на коленото. Затоа, проверете дали вашиот центар на гравитација не падне премногу напред и дека колената не излегуваат надвор од прстите.
3. Половина сквотирање
Овде изреката „Задник на трева“ вреди со својата тежина во злато. Треба да ги свиткате колената барем под агол од 90 степени. Ако не се спуштите доволно далеку, амплитудата на движење се намалува, а со тоа и ефектот на обука. Сквотот е доволно длабок кога колковите ќе ви дојдат под капачето на колената. Ако ви е тешко да се спуштите толку ниско, може да продолжите да ги вртите нозете кон надвор. Не постои такво нешто како единствено правилно стоење со сквотови.
4. Кружен грб
Правиот грб е важен кога правите сквотови за олеснување на 'рбетот.
Грбот треба да остане исправен во текот на целото движење. Меѓутоа, за многу луѓе, мускулите на грбот се премногу слаби и тие прават мал грб кога прават сквот. 'Рбетот е изложен на поголем стрес. Вие не само што ризикувате проблеми со грбот, туку и повредите и вклучително и хернијалниот диск. Затоа е важно да го држите грбот исправен и да направите неколку помалку повторувања ако не можете да ја задржите напнатоста таму. Дозволен е мал шуплив грб.
5. Подигнување пета
Тежината треба да биде на целиот ѓон на стапалото. Општо, сквотовите повеќе го оптеретуваат квадрицепсите, т.е. предниот дел на бутот, отколку задниот дел на ногата. За да се спротивставите на ова, треба да ја дистрибуирате тежината и на вашите потпетици. За да го направите ова, едноставно повлечете ги прстите нагоре малку. Ова автоматски ја менува тежината повеќе на задниот дел од подножјето на ногата.
Сквотови со мрена
Сквотовите со тегови се уште поефикасни за градење на мускулите.
Ако градењето на мускулите на нозете е особено важно за вас, тогаш треба да тренирате сквотови со тегови. Ако претходно не сте го направиле ова, прво користете мрена без тегови за да се навикнете на променетата позиција на горниот дел од телото. Ако се чувствувате безбедно, можете да ги направите вашите први сквотови со тегови. За ефикасно градење мускули, соодветни се осум до дванаесет повторувања со најмалку три сета. Ова ве става во оптимален опсег на хипертрофија. Ова е местото каде што мускулите најдобро можат да се градат.
Ставете ја мрената на задниот дел од вратот каде што е вашиот мускул на качулка. Поголемиот дел од времето, тоа е делот од вратот што има малку перниче. Во никој случај шипката не треба да ги оптеретува вашите пршлени на грлото на матката. Зафатете ја шипката што е можно подалеку со лактите насочени надолу и малку назад. Ако сакате да избегнете заоблен грб дури и со големи тежини, истегнете ги градите напред. Ако се двоумите, прашајте пријател дали може да ве гледа како чучнувате.
Варијанти на сквотови
Постојат бројни варијации на сквотови. Бидејќи нашите мускули се навикнуваат на одредени движења во одреден момент, треба да поставувате нови стимулации одвреме-навреме. Така ќе постигнете најдобар напредок.
1. Сквотот со пехар
Медицинска топка е погодна и за чучњеви со пехар.
Оваа варијанта е добро прилагодена за подготовка на телото за скватови со мрена и се чувствува малку поприродно за повеќето луѓе. Земете гира, плоча за тежина или каминка и држете ја тежината пред градите со двете раце. Кога се спуштате, лактите се меѓу нозете. Бидејќи ја користите тежината како противтежа, сквотот треба да ви биде полесен. Дури и да е така, не треба да влегувате во претеран шуплив грб. Можете да го избегнете ова со туркање на карлицата напред и држење на грбот исправен.
2. Сумо сквотови
Сумо-сквотовите особено ги тренираат аддукторите.
Оваа варијанта, исто така, повеќе ги оптеретува вашите адуктори, односно мускулите од внатрешната страна на нозете. За да го направите ова, ставете ги стапалата на чекор подалеку од ширината на колкот и свртете ги врвовите на нозете подалеку. Ако сакате да ја засилите вежбата, тука можете да земете и тежина во ваши раце.
3. Сквоти на прсти
Дали сакате да ги изгорите телињата? Потоа ставете ги стапалата ширум раздвоени, слично на положба на лопатка и одете на прстите додека сквотирате. За да се стабилизирате, можете исто така да се држите или стоите пред столот.
4. Сквотови со една нога
Сквотови со една нога спречуваат нерамнотежа во мускулите на ногата.
Прво, земете одмор и ставете го ѓонот на задната нога на работна маса или стол. Потоа свиткајте ја и исправете ја предната нога. Обучувајќи ги двете нозе одделно, можете да спречите мала нерамнотежа помеѓу мускулите на левата и десната нога. Поекстремната варијанта на оваа вежба се таканаречените пиштол сквотови. Со нив ја истегнувате едната нога напред додека другата треба да ја издржи целата ваша телесна тежина.
5. Скокни сквотови
Ставете ги стапалата блиску еден до друг. Колената не треба да се допираат. Свиткајте се надолу, а потоа скокнете нагоре. Користете ги колената за да го ублажите движењето надолу и вратете се во позиција на сквотот. Ова особено ја обучува вашата способност за скокање.
Интегрирајте ги сквотовите во планот за обука
Прескокнувањето на Денот на ногата е лоша идеја. Дури и ако нозете често се кријат под панталоните, сквотовите се дел од секој план за обука. Тие се од голема корист дури и за силен горниот дел од телото. Нозете и глутевите сочинуваат голем дел од мускулите во човечкото тело. Ако сега тренирате толку големи мускули, нивото на тестостерон исто така се зголемува повеќе, а тоа пак позитивно влијае на градењето на мускулите во целото тело.
Како да ги интегрирате сквотовите во вашиот план за обука-
Како и со сите сложени вежби на сложени, секогаш треба да правите сквотови на почетокот на тренингот, пред да се свртите кон помалите мускули. За избалансиран тренинг на цело тело, има смисла да се комбинираат сквотови со други основни вежби, како што се кревање на патишта, повлекувања, притискања на клупи или склекови и преси на рамо. Исто така, треба да тренирате секоја мускулна група најмалку двапати неделно, со цел да обезбедите доволно стимули за раст. Исто така препорачуваме да го надополнувате градењето на мускулите со диета богата со протеини.
(10 гласови, просек: 4.50 од 5)
Треба да бидете регистриран член за да го оцените ова.