Сквотови - Крајната вежба за нозете и задникот 3

Содржина:

Многу тренери и спортисти го нарекуваат сквотот така најефикасна вежба досега. Постојат добри причини за ова: тренирате голем број мускули преку движење што е корисно и за секојдневниот живот и за спортот. Сквотот, пак, не е баш популарен, затоа што ако се наведнете правилно, не можете да избегнете проклета напорна работа.

Тука ви ја обезбедуваме најважната основна вежба за силни нозе, еден стабилен труп и еден цврсто дно пред. Еве ги брзите факти:

Мускули што се користат: Бутовите, задникот, грбот, стомакот
Тешкотија: Тежок
Форма на контракција: Динамички и изометриски
Потребна опрема: Варира

Што е сквотот?

Името „сквотот“ ја опишува вежбата адекватно: Стоите исправено и потоа ги свиткате колената за да се свиткате. Задниот дел не е заоблен или претегнат. Можете да го направите ова со свиткување на колковите и наведнување на горниот дел од телото напред. Можете да излезете од свиокот со истегнување на колковите и колената назад. На англиски јазик сквотот се нарекува „Сквот“ (да се сквоти = да се сквоти).

Меѓу основните вежби во тренингот за сила, сквотот е оној Дисциплинирајте каде може да се помести најголемиот дел од тежината - дури и повеќе отколку со Мртво кревање. На Светски рекорд Сквотот беше поставен во 2015 година од Русинот Андреј Маланичев: Тој заврши сквот со 470 кг на рамената!

Од една страна, големите мускулни групи кои работат заедно во сквотот ја обезбедуваат оваа максимална моќност. Потоа, тука е т.н. „Раширен рефлекс“: Сквотот се стартува во стоечка позиција. Ако се спуштите од таму, мускулите што ве тераат да станете првично се протегаат под дејство на оптоварување. Овде се зборува за „ексцентрична контракција“.

Во текот на оваа фаза, мускулите и фасција зачувуваат енергија, бидејќи тие се подготвуваат, така да се каже, за наредниот момент кога ќе треба повторно да се контрахираат - тогаш тоа е „концентрична контракција“. Покрај тоа, невромускулниот систем прима информации што ќе следи контракција, што мобилизира поголема сила.

За што служат сквотовите?

Како што ќе дознаете подетално во следното поглавје, голем број на мускули се вклучени во сквотот. Ова резултира во многу придобивки:

Кардиоваскуларниот систем е активиран.
Потрошувачката на калории во сквотови е голема.
Се лачат многу хормони кои предизвикуваат Градење на мускули се важни.
Координацијата е обучена.
Хормоните за среќа се ослободуваат.

Гледате, сквотовите имаат корист од вашиот тренинг и исхрана како целина, и треба задолжително вклучете го во вашиот план за обука.

Наши врвни изведувачи за вашата обука

Кои мускулни групи прават сквотови

Веќе беше споменато неколку пати: Сквотови го тренираат скоро целото тело. Еве гледате, точно кои мускули се користат во сквотот и какво движење обезбедуваат:

Кои видови на сквотови постојат?

„Сквотот“ или „свиокот на коленото“ може да се изведат на различни начини. Се разбира, движењата на сите варијанти на сквотот се слични. А сепак има Разлики во извршувањето и на најтешко тренираните мускули. Значи мора секоја варијанта на сквотот како посебна вежба гледа во.

Некои од најважните варијанти на сквотот опишани се детално тука:

Сквотови без тежина

Тежина на телото/сквотот на воздухот

Тоа е класичен сквот без тежина од физичко образование или обука на спортски клуб. Многу е лесно да се направи:

Застанете ја ширината на рамената.
Свртете ги стапалата околу 30 ° нанадвор.
Погледнете право напред.
Затегнете ги стомачните мускули.
Свиткајте ги колената и свиткајте се.
Во меѓувреме: Дишете и истегнете ги рацете напред.
Исфрлете се од нозете и во стоечка положба.
Во меѓувреме, издишете.

Сепак, постојат неколку работи што треба да се разгледаат:

Колената се насочени во иста насока како и прстите. Ако колената се движат навнатре за време на движењето, поправете го ова.
Колењата никогаш не треба да бидат пред прстите.
Петицата останува на земја цело време.
Вашата тежина е на метатарзусот.
Задникот се движи скоро сè до земјата (на англиски јазик се зборува за сквотови „Задник до трева“, „Карпесто дно“ или „Трет свет“). Ако подвижноста не е доволна за тоа, поставете ваша цел да ја развиете досега.
На најниската точка, вашата мускулна сила го забавува движењето, а не лигаментите и тетивите.
Во принцип, грбот останува во својата неутрална позиција за време на сквотот. Меѓутоа, ако направите многу длабоки сквотови, долниот дел на грбот ќе започне да се заокружува во одредена точка. Ова е апсолутно забрана за сквотови со дополнителни тежини (види подолу), но не претставува проблем за сквотови во телесна тежина!

Пиштол сквотот

„Пиштоли“ се еднокраки сквотови без тежина. Оваа вежба е одлична за градење на многу сила во вашите нозе. Сепак, таа е многу предизвикувачки:

Застанете на едната нога држејќи ја ногата на другата нога во воздухот пред вашето тело. Двете нозе првично се исправени.
Испружете ги рацете напред. Stayе останете паралелни со земјата низ целиот пиштол.
Сега свиткајте ја стоечката нога и поместете го задникот кон подот. На крајот на движењето надолу, задниот дел на бутот е во контакт со телето.
Потоа поттурнете се назад над петицата.

Пиштоли се дефинитивно не е вежба за почетници. Следното барања мора да се исполнат за да се започне со пиштол сквотови:

Голема моќност: Пиштолот или "едноножјето" сквотови бараат релативно високо ниво на сила. Ако ги вклучите во вашиот план за обука, треба да бидете во можност да изведувате сквотови на мрена со дополнителна тежина што е висока колку вашата сопствена телесна тежина.
Добра координација: Моќта е една работа, ставањето во пракса е друга работа. Во пиштоли, ова е можно само со добра координација, на крајот на краиштата, кога се движите, балансирате на едната нога.
Подвижни зглобови на глуждот: Кога правите сквотот со пиштол, тежиштето мора да се држи над држачот, во спротивно ќе се превртите. Тоа значи: горниот дел од телото треба да се наведнува напред и коленото да се турка напред над прстите. Ова е можно само ако зглобовите на глуждот се доволно флексибилни, бидејќи петицата мора да остане на земја за тоа време.
Соодветни пропорции на тело: Пиштолските чучњеви се вежба за која не секој е предодреден според нивните пропорции. Бидејќи колку подолго се споредуваат нозете со горниот дел од телото, толку повеќе колената треба да се туркаат напред. Ова ја зголемува напнатоста во зглобот, а со тоа и ризикот од повреда.

Сквотови со мрена

Сега дојдовме до сквотови со дополнителна тежина или поточно: Сквотови со мрена. Кога терминот "сквотови" или "сквотови" се користи во контекст на обука за силата, тоа е обично сквотот што е наменето.

Опремата

Класично се користи за сквотови Олимписки шипки со соодветни дискови (Дупка од 50 мм). На почетокот на вежбата, мрената е во едно „Rack“ (Англиски за „рамка“, „стој“). Како и со мртвото кревање, важно е да имате сигурен став кога правите сквотови. Поради ова, се многу Рамни чевли да се претпочита пред чевлите со висок ѓон (на пр. обувки за трчање). Исто така бос сквотирање е можно во принцип. Од друга страна, ако глуждовите се многу неподвижни или бутовите се многу долги „Чевли за кревање тегови“ понуда: Овие обезбедуваат еден вид клин под петицата што можете да го свиткате подлабоко.

Позиција на мрена

Мрената е класично поставена на една од следниве три позиции и се држи за време на сквотот:

Сквотот со висока лента:

Гира (англиски „бар“) лаже зад главата на трапезоидниот/мускулот на качулка (M. trapezius), т.е. на горниот дел од мускулите на вратот.

Сквотот со ниска лента:

Се шири мрената зад главата на задниот дел на делтоидните мускули (M. deltoideus) и на трапезоидниот мускул горе, малку подлабоко од сквотот на високиот бар.

Пред сквотот:

Столбот е пред главата на предниот дел на делтоидните мускули на.

Ефект врз извршувањето

Позицијата на шипката влијае на извршувањето на сквотот и затоа мускулите кои се најмногу предизвикани. Затоа што без оглед на која пол-позиција ќе изберете, тоа Тежината мора да остане над центарот на стапалото во текот на целата вежба.

Така мора Горно тело во ниско-лентата сквотот поради ниската позиција на шипката на грбот најдалеку напред да бидат наклонети, односно зглобот на колкот треба да се свитка најмногу. Кога се исправи, тие работат соодветно Екстензор на колк посилен од високиот бар и предниот сквот.

Како резултат на оваа и пократката рачка на грбот на грбот, најтешките тегови можат да се поместат со оваа варијанта, поради што во дигањето на моќност обично се практикуваат сквотови со ниска шипка. Сепак, не е идеален за луѓе со релативно краток горниот дел од телото, бидејќи треба да се наведнува многу напред. Нефлексибилните зглобови на рамото, исто така, можат да бидат пречка за ниско-празен сквот.

Во споредба со горенаведените два вида на сквотот, едниот останува Горниот дел од телото најисправено кога правите пред сквотот, односно колковите се свиткани најмалку. Екстензорите на колкот, соодветно, не учествуваат во станување. За да го направите ова, колената треба да бидат свиткани уште повеќе, што главно предизвикува Продолжување на ногата работа.

Инструкции за сквотот на високи и ниски шипки

Како што споменавме, високи и ниски ленти за сквотирање се разликуваат по тоа што шипката е позиционирана малку поинаку на грбот и соодветните отстапувања во движењето. Во суштина, вие правите иста работа со двете варијанти:

Основи

Кога ќе ја ставите мрената во Решетка место, обрнете внимание на правилна висина на столбот: Ако се сомневате, треба да биде малку прениско отколку превисоко, затоа што не сакате да стоите на прстите со многу тежина на рамената.
Вие секогаш одите со гира на грб назад од решетката и по реченицата оди напред назад внатре.
Целиот сквот е направен преку Притиснато дишење или „маневар Валсалва“ одржуваат притисок во стомакот и градите.
На Мрена се движи преку средината на стапалото (мерено од пета до пети) во вертикална линија надолу - и повторно нагоре.
На Движење нагоре го прима својот суштински импулс од зглобот на колкот (!) надвор и не надвор од долниот дел на грбот или нозете.

Рачка

Фатете се толку цврсто колку што ви овозможува подвижноста на рамото.
Забелешка: Мускули на вратот треба од рачката поднапон дојдете и испакнете се за да можете да ја потпрете шипката на мускулите и да не лежи на 'рбетот.
Сите прсти се над шипката - исто така палецот.
На Зглобовите на рацете се неутрални и не откачен.

стоеше

Петиците се околу ширината на рамото разделени.
Стапалата се приближно. Завртете 30 ° нанадвор.
Лентата е над средината на стапалото за време на целото движење. За да се обезбеди ова, колковите првично мора да бидат свиткани малку, а горниот дел од телото свиткан напред.