Сквотови Ова е причината зошто сквотовите се толку ефикасни
Дали барате цврсти нозе и напукнување на задникот? Тогаш не можете да избегнете сквотови, бидејќи ретко која друга вежба е толку ефикасна како стариот добар сквот. И не ви е потребна ниту опрема за тоа - само десет минути и малку издржливост!
Кои се сквотови?
Што е штицата за стомакот и силно јадро, сквотот е за пукање на задникот! Сквотовите се едни од класиците на апсолутна сила меѓу вежбите со телесна тежина, кои не треба да изостануваат во ниту еден тренинг за обликување на тело, бидејќи тие им се допаѓаат на големите мускулни групи, особено на нозете и задникот, што ги прави вистински калориирачи. Но, багажникот е обучен и настрана, бидејќи треба да заврши многу работа за држење. Друга точка плус е дека постои варијанта за секое ниво на обука и цел.
Најдобро од сè: Не ви треба никаква опрема за сквотови, ниту мора да бидете член на фитнес студио - можете да ги правите во секое време и каде било - но треба да бидете сигурни дека сте го направиле правилно!
Најдобри вежби за градење мускули
Сквотови: правилно извршување
Застанете малку пошироко од ширината на рамото, телесната тежина е рамномерно распоредена на стапалата (не ставајте врв на топчињата на стапалата!)
Зглобовите на коленото треба да бидат насочени во иста насока како и врвовите на стапалата.
Потоа спуштете го задникот назад и надолу. Колку е подлабок сквотот, толку е поинтензивен и ефективен. Сепак, треба да се оди само толку длабоко што може да се направи чисто.
Обрнете внимание на положбата на колената: тие секогаш треба да покажуваат малку нанадвор, во иста насока како и врвовите на нозете.
Во ред е да го залепите торзото малку напред, но не претерувајте. И никогаш не прави грбавец!
Додека повторно ги истегнувате нозете (притисокот тука доаѓа од вашите потпетици), издишете силно.
Секој што има проблеми со одржувањето на потпетиците на земја може да ги скрати Ахиловите тетиви. Тука може да помогне да се стави плочка за тегови или тенка табла под вашите потпетици.
15-20 повторувања и 3-5 круга со минута пауза помеѓу нив се идеални за почетници. Фитнес-експертите за Freeletics покажуваат правилно извршување на сквотови на видеото:
Типични грешки во сквотови
Закачен грб или недостаток на напнатост во грбот
Ако мускулите на долниот дел на грбот не се доволно силни, лесно е да се направи грбавец. Дефинитивно треба да го избегнувате тоа. Држете го грбот исправен, одржувајте напнатост, дозволено е дури и малку шупливо грб!
Не влегувај доволно длабоко
Обидете се да го добиете нивото на дното со колената. Наведнување од 90 степени помеѓу долните и горните бутови треба да биде минимум - колку подлабоко одите, толку поефикасни сквотови.
Оди премногу длабоко
Колку е подлабоко сквотот, толку е поефикасно - точно, но само кога е направено правилно. Сепак, многу од нив не можат да одржат напнатост и да ја навалат карлицата напред. Ова го зголемува ризикот од повреда. 'Рбетот треба да се чува што е можно исправено. Значи, важно е да отидете само толку длабоко колку што можете чисто да сквотирате. Дури и почетниците можат да управуваат со 90 степени!
Погрешна позиција на коленото
Копчињата на колената сакаат да се движат навнатре за време на сквотови. Но, тие секогаш треба да покажуваат малку нанадвор, во иста насока како и врвовите на нозете.
Подигнете ги потпетиците
Држете ги потпетиците на земја додека изведувате чучњеви. Тежината се дистрибуира низ целата стапала на нозете. Совет: експериментирајте со положбата на раката! Некои се чувствуваат полесно кога рацете им се испружени напред, други претпочитаат да ги закачуваат настрана.
Без варијации
Ако правите чучњеви секој ден, но не чувствувате никакви промени, треба да донесете поголема разновидност на вашиот тренинг. Мускулите брзо се навикнуваат на стимули и мора да бидат предизвикани повторно и повторно. Дури и поширок или потесен штанд може да обезбеди нови стимули за мускулите. Или се осмелувате да пробате варијанти на класичниот сквот.
Сквотови: Варијанти за нови стимули за обука
Сквотови со една нога
Прво, зачекорете и ставете ја задната нога на стол. Потоа само свиткајте ја и исправете ја предната нога. Мускулната нерамнотежа помеѓу левата и десната нога може да се изедначи, бидејќи и двете нозе треба да работат одделно едни од други.
Скокни сквотови
Името кажува сè: Се работи за скокнати сквотови. Скокајте моќно, додека ги кревате рацете напред, додека одите надолу, истегнете ги рацете наназад. Слетувајте нежно и движете се директно на нов скочен сквот без пауза. 15-20 повторувања се идеални и истовремено добар кардиоваскуларен тренинг.
Сквотови на идот
Соодветна варијанта на сквотот особено за почетници. Поентата тука е да се издржи што е можно подолго и да се засили напнатоста. Потпрете го грбот на aид и лизнете го грбот надолу додека бутовите не бидат паралелни со подот. Аголот на коленото идеално треба да биде 90 степени. Држете се додека не работи повеќе - може да трепери и да изгори!
Нога сквотови/Сумо сквотови
Ставете ги стапалата чекор подалеку од ширината на колкот, ова особено ќе ги изгори внатрешните бутови. Ако сакате да ја интензивирате вежбата, држете тегови (гира, котлебел или шише со вода) со раширени раце.
Сквотови со прсти
За да го направите ова, застанете пред столот со нозете близу еден до друг. Проширете ги рацете напред, застанете на прстите и спуштете го задникот на неколку сантиметри од седиштето. Вратете се на прстите и почнете одново од почетната позиција.
Сквотови со вметнување рака
Ако ставите гира или шише со вода во секоја рака, можете да поставите дополнителни стимули за обука. Theraband е исто така идеален и имате можност да ги вклучите мускулите на рамото и раката во тренингот со сквотот со истегнување на тегови или латекс лента.
Сквотот и одење
Влезете во длабок сквот со прстите насочени нанапред. Држете ги градите исправено, а потоа направете четири големи чекори напред и четири чекори назад - без да излезете од длабокиот сквот.
Сквотови со дополнителна тежина
Нема тегови при рака и не сте член на теретана? Потоа спакувајте тежок ранец и направете сквотови со тежината на грбот. Најдоброто: Може да продолжите да го зголемувате товарот. Започнете со две до три шишиња вода на грб и продолжете да се подобрувате.
Сквотови со мрена
Сквотирање со мрена бара многу координација и рамнотежа и е особено погодно за напредни играчи. Но, вежбата е неверојатно ефикасна и согорувате повеќе калории отколку со која било друга вежба за сила, бидејќи целото тело е предизвикано.