Сквотови (сквотови) со дополнителна тежина - извршување и совети

До Ебенер (дипло. Спортска наука)

На Upfit, Тил се фокусира на темите обука, обука за издржливост и управување со тежината, како и стратешки развој на производи.

Филип Востен (дипло. Спортска наука)

На „Апфит“, Филип работи страсно на сите теми поврзани со обука и функционален тренинг.

Погледнете ја содржината

Сквотови: користени мускулни групи
Правилно извршување на сквотови
Препорака за тежина за сквотови
Опрема за сквотови
Варијации на сквотови
Типични грешки во сквотови
Во кои планови за обука се појавуваат сквотови?
Најчесто поставувани прашања и одговори

Сквотови: користени мускулни групи

Сквотови, или сквотови, се една од основните вежби во тренингот со тегови и соодветно се користат голем број мускули истовремено. Затоа, чучњевите се особено напорни и предизвикувачки.

Првенствено користени мускулни групи:

Мускули на предниот дел на бутот (квадрицепс)
Екстензори на колковите, особено глутеус максимус (голем глутеален мускул)
Мускули на долниот дел на грбот (особено екстензори на грбот)

Средно нагласени мускулни групи:

Абдоминални мускули
Адвокатори и киднапери на колкови
Телиња
Потколеници (потколеничиња, мускули на тетиви)
Мускули на рамото (ретроверзија и повлекување)

Сквотот или сквотот е една од основните вежби за фитнес бидејќи има за цел голем број мускулни групи. Но, особено нозете и дното. Затоа, оваа вежба е особено погодна за тренирање на вашите нозе и за обука на задник.

Правилно извршување на сквотови

Правилното извршување е од суштинско значење за да се добие целосниот потенцијал на вежбата и тоа За да се минимизира ризикот од повреда . Исто така е важно тоа правилен избор на чевли на сквотови. За да имате цврста основа, ѓонот треба да биде што е можно послободен без многу суспензија. Чевли за кревање тегови, на пример, но и чевли од областа CrossFit се погодни за ова. Двете чевли имаат малку подигната пета, што обезбедува поголема стабилност. Доколку не сакате да купувате такви чевли одделно, вежбата можете да ја направите и во цврсти, рамни чевли, како комбиња или воопшто без обувки. Направете го ова само ако имате претходно искуство со тренинг со тегови и сквотови. Инаку, обидете се прво со лизгање на мала плоча со тежина под секоја пета на вашите рамни чевли.

подготовка

Совет: користете без подлога. Перничињата го прават седиштето на шипката помалку стабилно, така што може да се лизне. Тие не ви нудат апсолутно никаква додадена вредност, бидејќи ако вежбата се изведе правилно, не боли ниту шипката на грбот.

Почеток

Дишењето

Правилното дишење е од суштинско значење за да се извлече максимум од вежбата. дополнително Точното дишење ве стабилизира и ви помага правилно да ги правите сквотовите. Пред да започнете со движењето надолу, длабоко вдишете и задржете го додека не се вратите назад. Воздухот во белите дробови ви дава поголема стабилност во стомакот. Ова е таканаречениот „маневар на Валсалвер“. Така, внесувате воздух на врвот, држете го за време на вежбата и дишете и повторно влегувајте на врвот. Исто така, можно е да се вдише за време на движење надолу, а потоа да се држи за време на движење нагоре, а тоа ќе им помогне на оние кои вежбаат и имаат проблем со бавни, контролирани движења надолу.

Движење надолу

Сега е време да ја зголемите напнатоста: Замислете некој да ве удира во јамата на вашиот стомак и можете да го избегнете ударот само со затегнување на стомачните мускули, овие Абдоминална напнатост држите сега при секое повторување. Потоа го туркаш Колкот назад додека колената се наведнуваат и туркајте напред и нанадвор. За да го направите ова, замислете дека седите на мал стол или тоалет. Но, одете само толку длабоко колку што можете да го држите грбот исправен! Би било идеално ако успеете да ја прекинете паралелата со исправен грб. Тоа значи дека и вие самите вашето дно е на најниската точка на сквотот, под нивото на коленото. Во сквотот на висока шипка, го постигнавте целиот опсег на движење кога задниот бут целосно го покрива телето, додека горниот дел од телото е исправен, а потпетиците се цврсто на земја. Во секој случај, треба да ја дистрибуирате тежината рамномерно на предната нога и петицата за време на целата вежба. Во сквотот со ниска шипка, се достигнува најниската позиција кога бутовите се паралелни со подот.

Движењето нагоре

Од најниската точка на сквотот, повторно оди директно нагоре. За ова го притискате вашиот Клекнете надвор, држејќи ги градите нагоре и притискајќи ги нозете во земјата. Мрена е во вертикална линија над метатарзусот. Твојот Горниот дел од телото треба да остане исправен цело време. Најдобро е да се прави кратка пауза на врвот помеѓу повторувањата. За да го направите ова, турнете ги колената напред заедно со колковите и издишете, така што тежината безбедно да лежи на скелетот („заклучете се“). Сега фокусирајте се на вашиот следен претставник и длабоко вдишете. Откако ќе го завршите последното повторување, можете да ја вратите гирата повторно во држачот на контролиран начин. Со поглед надесно и лево, проверете дали мрената е навистина безбедно во држачот.

Препорака за тежина за сквотови

Во ниедна друга слободна вежба со тежина, човекот не може да поместува толку многу тежина како во сквотови или кревања на мртви . Сепак, поради сложената природа на вежбата, таа е особено важна за сквотови, прво вистинската техника да совлада со цел да се избегнат повредите. Како почетник, на пример, можете да вежбате со метла или само со мрена без дополнителна тежина. Ако извршувањето е точно, постепено ја зголемувате тежината - правилното извршување сепак треба да биде во преден план дури и за напредните корисници.

Опрема за сквотови

Мрена (по можност олимписка мрена со должина од 220 см)
Доколку е потребно плочи со тежина
Решетка за напојување или друга заграда на мрена

Варијации на сквотови

Постојат безброј варијации на сквотови со и без тежина.

„High Bar“ и „Low Bar“ сквотови

Чаша со чуда

Сквотот со пехар може да ви помогне да ја научите редоследот на движењата на класичните задни коцки. Во чучњев со пехар, држите гира или каминка пред вашето тело во висина на градите и користете ја оваа тежина за да го извршите движењето на флексија. Бидејќи е полесно да ја одржувате рамнотежата отколку со тежината зад главата, може да се свиткате подлабоко. Бројни мускулни жици во нозете и трупот, кои се користат во целост во други варијанти на сквотот со голема работа на стабилизација, се значително помалку под стрес, така што ќе можете да контролирате одредени мускулни групи поконкретно со мало прилагодување на движењето. Плус, ако ја изгубите рамнотежата, можете само да ја испуштите мрената.

Пред сквотот

Во предните сквотови, мрената не е зад главата, туку пред мускулите на рамото и градите . Фокусот на стрес не е насочен кон мускулите на задникот, туку е префрлен на квадрицепсите. Меѓутоа, предизвикот тука е да научиме како правилно да се справиме со тоа. Променливиот фокус на стрес, за разлика од класичниот сквот, значи дека треба значително да ја намалите тежината на тренингот, бидејќи прво, големиот глутеус е помалку вклучен и второ, вашите основни мускули треба да направат многу поголема работа за стабилизација со поместување на центарот на гравитација напред.

Типични грешки во сквотови

Задник (круг назад): Штом грбот повеќе не е во неутрална положба за време на сквотот, туку се криви во областа на лумбалниот 'рбет, се нарекува намигнување на задник. Карлицата се навалува напред, а опашката е под средината на телото. Проблемот со ова е што вашиот лумбален 'рбет мора да издржи таков екстремен стрес. Секој што тренира со Бат Винк на подолг рок, порано или подоцна ќе страда од последиците. Причини за намигнување на задникот се, на пример, зацврстени коцки или недостаток на подвижност на глуждот.
„Ракчиња“: Вие „ракчиња“ при движење на сквотот нагоре ако премногу го истегнете грбот и, следствено, сте во шупливиот грб. Ефектот е често болка во грбот по извршувањето на сквотови. Причини за ракчиња може да бидат, на пример, недостаток на абдоминална напнатост и неправилна техника на дишење.
„Добро утро“ (задникот се појавува премногу брзо): Во она што е познато како „Добро утро“, вашиот задник се појавува побрзо од градите. Всушност, ова треба да се случи истовремено со едно движење на течности. Дефектот тука најмногу се должи на слабите мускули на горниот дел од грбот и/или екстензорните мускули. Оваа слабост се компензира со промена на позицијата со помош на екстензии на грбот и колкот. Решение: користете помалку тежина и исто така обучете ја слабата алка во ланецот.
Колената паѓаат навнатре: Кога правите сквотови, колената треба да бидат насочени во насока на прстите во текот на целото движење. Во спротивно, би можеле да доживеете болка во коленото или трајно да ги оштетите колената. Внатрешно паѓање на колената, особено во движењето нагоре, укажува на силен дефицит на огромниот медијалис и киднаперите на колкот. Изберете полесна тежина за сквотови и исто така тренирајте ги овие мускули.
Заболени зглобови: Болката во зглобот при сквотирање честопати укажува на тоа дека ги веткате зглобовите за време на вежбата. Држете ги зглобовите исправени и продолжете ги подлактиците во текот на целата вежба. Проблемот тука е недоволната подвижност на рамото. Вежбајте го рамото во повлекување и егзоротоција.

Во кои планови за обука се појавуваат сквотови?

Можете да дознаете како оптимално можете да го интегрирате сквотот во вашиот тренинг и со кои други вежби треба да го надополните вашиот тренинг на нашите страници за обука за нозе и тренинг за задник.

Градење на научно здрави мускули

Чести прашања и одговори

Колку често треба да правам сквотови?

Треба да правите сквотови со тежина околу двапати неделно. Осигурете се да им дадете доволно време на погодените мускулни групи да се регенерираат помеѓу две тренинзи.

Колку тежина треба да земам во сквотови?

Што треба да внимавам кога правам сквотови?

Кога правите чучњеви, обрнете особено внимание на исправениот грб, правилната техника на дишење и контролирано извршување. Мит е дека колената не смеат да излегуваат над врвовите на прстите за време на вежбата!

Повеќе возбудливи статии

Изгуби маснотии во стомакот - вака вашиот стомак конечно ги губи мастите!

Секој го сака тоа: изгради мускули и изгуби маснотии - тоа е единствениот начин!

Обука за задник - рамниот станува тесен

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Слабеење
Јадење чисто/одржување тежина
Градење на мускулите/дебелеење
Дефиниција на телото
Цените на Upfit
Функции
План за примерок во PDF
Бесплатни планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

040 688 79 333
Станете партнер
Притиснете
Работни места и кариери во Upfit
приватност
Услови
отпечаток

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.