сквотови
Како што реков во претходната статија, ќе продолжам со презентација на главните вежби што можете да ги направите за зајакнување на мускулите во текот на зимата.
Е започнам со најпопуларната, најефикасната и најтешката вежба - флексија на коленото. Ова е вежба број 1 не само во боди-билдинг, туку и во многу други спортови.
Со помош на флексија на коленото можете да добиете мускулна маса, сила, брзина, сила, издржливост, дефиниција, може да изгубите тежина или да добиете тежина. Тоа ви помага да ја подобрите рамнотежата и флексибилноста. Од приближно 400 мускули во човечкото тело, околу 200 се користат за правилно изведена флексија на коленото.Половина од телесните мускули работат за време на оваа вежба. Исто така, го зголемува капацитетот на белите дробови, ги зајакнува срцето, зглобовите и зглобовите.
Главните мускули кои се вклучени се оние на бутот, поточно квадрицепсите напред и бицепс феморисот во задниот дел. Ако ударот на движењето е ограничен на половина, таканаречените полуфлексија, бицепс на феморалниот дел се стимулира многу помалку, целиот напор го презема квадрицепсот. Други мускули потребни се лумбалниот регион, лоциран во долниот дел на грбот и задникот. Ако ги поместиме нозете подалеку и се свиткаме посилно, пренесуваме голем дел од напорот на лумбалните и аддукторните мускули, мускулите од внатрешната страна на бутовите. Стомачните мускули и нозете помагаат во поддршка на торзото и одржување рамнотежа.
Наведнување на коленото може да се изврши во неколку варијанти. Најпознат и најраспространет е оној со гира на рамената. Многу спортисти почетници, дури и посредници, ја изведуваат оваа вежба погрешно, што може да доведе до слаби перформанси и ризик од повреда. Во случај на неправилно и големо извршување на тежината, спортистот може да претрпи сериозни повреди. Најчестите грешки се - оставање на колената премногу напред, заокружување на грбот и недостаток на загревање и користење премногу тежина.
Почетната позиција е како што следува: нозете во ширина на рамото, телото исправено, во секое време гледајќи напред. Гира се држи на горниот трапез, дланките под гира и лактите на страна. 'Рбетот треба да се држи исправен во текот на целата вежба, треба да се избегнува заокружување на грбот и свиткување на главата по секоја цена.
За време на спуштањето, се движат само зглобовите на колкот и коленото. Колената не треба да излегуваат од врвовите на прстите, а потпетиците ќе останат прицврстени на земјата. Исто така, колената не треба да се поместуваат навнатре или нанадвор, ќе следи само строго движење нагоре и надолу. Дното ќе се врати назад и телото ќе се наведнува малку напред, без да се наведнува 'рбетот. Движењето е слично на седење на стол. За почетници се препорачува дури и на почетокот да се изврши движењето на половина и да има стол одзади. Во случај на нерамнотежа или исцрпеност, тие можат безбедно да се постават на столот.
И спуштањето и искачувањето ќе се изведат полека и контролирано. Се препорачува следното темпо: 2 секунди намалување, 2 секунди подигнување и една секунда во почетната позиција. Во долната положба не се прави стоп. Кога движењето е завршено, брзината се намалува малку и ќе се избегне целосно зацрвстувањето на нозете.
Постојат и други варијанти на свиоци на колена, како што се, свиткувања на колена со гира напред на градите, со гира во грбот под задникот, со две тегови држени странично, на едната нога или на разни специјално дизајнирани уреди.
Правилното дишење е многу важно. За време на негативната фаза (спуштање), длабоко вдишете, кога започнува позитивната фаза (подигнување), држете го воздухот во градите и издишете го приближно на крајот на движењето. Во никој случај не треба да се занемари греењето. Повредите се јавуваат главно поради комбинација на следниве фактори: неправилно извршување, прекумерни тежини и недоволно загревање. Ефективното загревање треба да трае најмалку 15 минути и да вклучува аеробни вежби, истегнување, трчање или возење велосипед и неколку комплети вежби со мала тежина за сите мускули што треба да се тренираат.
Многумина избегнуваат виткање на коленото затоа што се претешки, бараат и болат, но без друга вежба нема да имаат толку добри резултати. Лесните вежби не се ефикасни. Извршена според книгата, свитките на коленото ќе ве доведат до несомнени настапи.