Слаба маст - решение за жени и мажи
столпчиња.де
Дефиниција: слаби-масни значи нешто како „слаба и дебела“ и обично опишува жени и мажи кои претежно имаат карактеристики на ектоморфен тип на тело и имаат тенденција да складираат високо маснотии.
Често го добивам истото прашање:
• Александар, јас сум слаб дебел, што треба да направам? Треба ли прво да одам на диета со дефицит на калории, да се ослободам од маснотиите во стомакот, а потоа да ги соберам чисто или треба да добијам тежина со вишок калории и прво да градам мускули?
Всушност, луѓето кои се слаби дебели или добиваат совети или губат телесната тежина.
Кога носите облека, луѓето велат:
• Мора да јадете повеќе, премногу сте слаби
И во надворешниот базен пишува:
• Мора да изгубите малку тежина
Очигледно никој не може да одлучи кој е вистинскиот начин да се оди.
Но, не само како маж може да се биде незадоволен од „слабата оптика за маснотии“.
Ените често се жалат дека немаат доволно облини или маснотии во стомакот што изгледаат над панталоните додека седат.
Бидејќи повеќето луѓе се слаби дебели и ќе ти кажам веднаш искрено:
Нормално е да бидете слаби масти.
Ако не сте заинтересирани за фитнес и налетавте на ова „ново тело“, тогаш сигурно се прашувате - за што зборуваат?
Овој пост е адресиран само на жени и мажи кои сакаат да знаат точно како да го направат ова Слаби постоење на маснотии бега и гради атлетско тело.
Слаба маст: Кои се причините?
Зошто луѓето се дебели на прво место?
Маснотиите се неопходни за животот и служат за заштита од студ, глад и исто така од напади.
Еден вид заштитен штит што ги опкружува не само вашите мускули, туку и органите.
Вашата маст не знае, сепак, дека итни ситуации се прилично ретки овие денови и дека всушност повеќе не ви треба вашиот заштитен штит.
Местата каде што телото складира маснотии може да бидат различни за секоја личност.
Одреден „модел на дистрибуција на маснотии“ е генетски предодреден.
Некои луѓе складираат повеќе маснотии на задникот.
Уште нешто на грбот или стомакот.
Другите своите масти ги чуваат повеќе на екстремитетите и луѓето кои имаат среќа, за кои е убаво рамномерно распоредена.
Луѓето кои имаат слаби масти имаат тенденција да ги чуваат своите масти во стомакот и колковите.
Една од причините е „неповолната“ шема на дистрибуција на маснотии.
Но, не е проблемот всушност маснотијата.
Вашата мала маст или маснотија за бебе не би изгледала лошо ако ставите неколку килограми цврст мускул, без оглед дали сте маж или жена.
Значи, вистинската причина за слаби маснотии е премалку мускули.
Исто така, главно, недостатокот на мускулна маса го прави непопуларниот „слаб маснотија“.
Зошто е толку непопуларен?
За ова ќе дознаете во следниот дел:
Тест за слаби масти
Можете да го користите тестот за слаби маснотии за да откриете дали сте погодени.
Јас подетално го опишав изгледот на слаби масти за мажи и жени и избрав соодветни слики за вас од мажи и жени кои се слаби дебели.
Дали сте „слаб дебел човек“?
Типичен изглед на слаби дебели мажи е прилично тенок, неспортски изглед во облеката и, да речеме, прилично „неповолен“ изглед на надворешниот базен.
Тенки раце, тенки нозе, без изразени раменици (т.е. не мускулести) и обично тесна клучна коска, како и малку масно бебе во пределот на колкот - за многу мажи, исто така, на градите - како што јасно можете да видите на првата слика.
Втората слика е за личност која е веќе прилично слаба.
Ја одбрав оваа слика за да илустрирам што ќе се случи ако првиот човек тргне на диета и изгуби околу 10 кг телесна тежина.
Тоа навистина не би изгледало подобро бидејќи нема мускулна маса.
Кога маснотијата ќе исчезне, тогаш сте само слаби:
Но, се вративме на првата слика:
Зошто овој изглед е толку непопуларен кај мажите?
Тесните раменици заедно со малите чамци за спасување го прават појасот широк и не ве прави спасител на Малибу.
Како мажи, претпочитаме типична форма на V: широки рамења, тесен струк и мускулна маса на градите, грбот, рацете и нозете - спортско, атлетско тело.
Да го земеме телото на Бред Пит во Борбен клуб на пример, што е типичен идеал кон кој се стремат повеќето мажи денес.
Но, можеби тоа може да биде малку поголем дел?
Мислам дека пораката е јасна:
Ако имате опишан тип на тело и сакате подобар изглед, тогаш треба да изградите мускули.
Диетата нема смисла (што ќе го разгледам подетално подоцна).
Дали сте „слаби дебели жени“?
Да се биде слаб маст е исто така многу непопуларен кај жените.
Исто како кај мажите, анатомијата исто така игра голема улога кај жените (на пр. Ширина на карлицата и искривување на лумбалниот 'рбет) како изгледот на крајот влијае.
Повторно, луѓето имаат многу малку мускулна маса.
Покрај тоа, дистрибуцијата на телесните масти е неповолна.
Маснотиите се складираат помалку на мускулите на задникот и нозете - но повеќе на стомакот.
Потоа, има поплаки за „премногу малку облини“, а истовремено и за стомакот, што им пречи на повеќето жени кога седат.
Ако сте една од овие луѓе, тогаш го имате следниот проблем:
Вие исто така губите тежина на други места каде што вашето тело собира маснотии - имено задникот!
Меѓутоа, ако не сочувате многу маснотии на задникот од генетски причини и исто така нема доволно мускули, облините се целосно изгубени.
Не ви се допаѓа тоа, се разбира, и ја кршите диетата.
Повторно се јаде повеќе и телото повторно ги складира маснотиите на стомакот - можеби дури и повеќе од порано.
Повторно сте незадоволни и следната диета треба да дојде.
Значи, вие сте во бесконечен магичен круг - таканаречената „Слаба стапица на маснотии“.
Да се ослободиме од слабите маснотии: Како да излезете од слабите маснотии
Ајде конечно да се фатиме за деловна активност:
Тука сте затоа што сте слаби дебели и барате начин драстично да го подобрите вашиот изглед.
Еве водич што сигурно ќе има успех:
1. Прво изградете мускул
Ако сте слаби масти, главниот проблем е премалата мускулна маса и не премногу маснотии во телото.
Значи, првиот чекор што треба да го направите е вежбање со тегови и градење мускулна маса.
Само кога ќе изградите мускулна маса, ќе постигнете атлетски и спортски изглед.
Обука за градење мускули предизвикува промена во составот на телото и целиот изглед ќе се смени позитивно со текот на времето.
Кога вие како маж градите мускули во градите, рацете, рамената, грбот и нозете, малата маст на вашето тело веќе не изгледа толку непривлечно.
Како жена, пред сè треба да ги развивате мускулите на задникот.
Тогаш можеш за неколку години исто така направете диета и одржувајте го вашиот Gluteus Maximus.
Кој е најдобриот начин за градење мускули?
Обука за градење мускули, се разбира.
Еве еден класичен сплит за боди-билдинг, со кој можете да ги постигнете вашите први големи видливи успеси по само шест месеци - како маж и како жена.
Тренинг на слаби маснотии: План за вежбање и обука
| Вежбајте | Реченици | Повторувања |
| Патерици | 1 - 3 | 20 - 50 |
| Преса на градите | 1 - 3 | 10-15 |
| Веслачка машина или латен пулдаун | 1 - 3 | 10-15 |
| Нога притиснете | 1 - 3 | 10-20 |
| Теле воспитува | 1 - 3 | 10-20 |
Вежбите во овој план за обука ги опфаќаат сите мускулни групи.
Тоа е план за целото тело за почетници, во кој прво се тренира со основни вежби и на машини.
Можете да го обучите 2-3 пати неделно во не последователни денови.
„Но, Александар, не сакам да одам во теретана и да тренирам со тегови“.
Тогаш можеш Вежбање на корона Направете дома.
Го тренирате целото тело скоро секој ден со мали тежини и многу повторувања.
Поради високата фреквенција на тренинг со голем број повторувања, има и прилагодување и градите мускули.
Особено ако сте жена, можете да изградите добри мускули на задникот само со 100 сквотови на ден (или 4 - 5 пати неделно) - и тоа само со сопствена телесна тежина.
Можеби се прашувате кои додатоци можете да ги користите за да го поддржите напредокот на обуката за градење мускули што е можно најдобро?
Во овој момент накратко ќе ве запознаам со моите топ 5 додатоци, кои ќе им ги дадам на сите што сакаат да градат мускули во форма на Купишта за градење мускули може да препорача.
Ги содржи основните додатоци што секогаш ги имам дома за да ги зголемам перформансите и мускулното градење:
5 додатоци со кои можете барем да го удвоите вашиот успех, а со тоа и вие побрзо стигнете до вашата дестинација.
Но, сè уште не сме готови.
Еве ја следната важна точка што треба да ја разгледате во вашата трансформација на слаби маснотии:
2. НЕ држете диета на почетокот
За да се ослободите од слабиот масен изглед, затоа е поважно прво да се здобиете со мускули и да не изгубите малку од маснотиите во телото.
Зошто тоа главно не работи?
Бидејќи го земате првиот заштитен штит од вашето тело (маснотии) без претходно да го изградите вашиот втор заштитен штит (мускули).
Штом изградите мускули, вашата диета подоцна ќе ви биде полесна.
Вашето тело сега е поверојатно да оди во резервите на маснотии, во случај на несреќа има зачувано огромни резерви на енергија во мускулите - што исто така може да ги потроши.
Но, да претпоставиме дека успеавте да се држите до диета, што е исклучително тешко со мала мускулна маса, а потоа само ќе изгледате изнемоштени.
Но, ако вежбате наместо да држите диета, рамената се пошироки, а рацете мускулести, што автоматски го прави вашиот струк да изгледа потесен, а малото бебешко масно ткиво на стомакот веќе не се забележува.
Кај жените, дното станува позаоблено, а рацете и нозете исто така се појавуваат погусти и поцврсти.
За да се изградат мускули, сепак, прво е потребно да се снабди телото со потребната енергија за процесите на градење и поправка.
Не плашете се од здебелување ако ги слушате маките на глад по напорниот тренинг.
Вашата цел е да изградите мускули - тежината на вагата може и може да се зголеми.
Но, може да биде и дека ги губите телесните масти во исто време кога градите мускули.
Ова зависи од тоа колку е висок вашиот KFA (процент на телесни масти) и колку долго вашето тело е во својата „зона на удобност“.
3. Прескокнете кардио или само одржувајте ги сесиите многу кратки
Ако сте слаби дебели, тогаш е долг Кардио за вас, а несоодветно.
Проблемот со премногу кардио е тоа што телото секогаш се обидува да се прилагоди на околностите.
Вашето тело ќе се обиде да ги расипе мускулите, бидејќи не им се потребни на долги растојанија и повеќе ги смета за непотребни баласт.
Во исто време, сепак, тој сака да чува и чува маснотии, бидејќи ова е најдобрата резерва на енергија за долгите кардио единици.
Затоа, тркачите на долги патеки се претерано слаби или слаби дебели.
Значи слаба маст и покрај вежбањето.
Се разбира, постојат исклучоци.
Друг недостаток на неправилно применета кардио обука:
Ако сте на диета во исто време, вашето тело ќе изгуби само поголема мускулна маса.
Можеби веќе сте го имале ова искуство и после неколку месеци кардио тренинг и диети се чувствувавте уште полошо од порано, особено ако потоа повторно јадевте „нормално“.
Ако сакате да направите кардио, чувајте ги единиците под 30 минути и не повеќе од 3 пати неделно.
4. Изберете го правилниот план за исхрана со разумна дистрибуција на макроелементи
За да се изгради мускул, важно е да се јаде доволно.
Ако сте едноставно слаби, тогаш треба Добијте правилно и јадете се што можете за да добиете тежина.
Ако сте малку дебели, дефинитивно е предност да се префрлите на „здрава диета на спортистите“ на почетокот - односно да се следи „чиста“ диета за градење мускули.
Држете го внесот на протеини на високо ниво и проверете дали изворите на јаглени хидрати се состојат претежно од ориз, тестенини, леб, компири и овошје.
Јадете протеини од риба, живина, месо и јајца со секој оброк.
Зеленчукот и салатите додаваат малку свежина во менито, покрај овошјето.
Но, нема потреба да се комплицираат работите.
Не треба да пресметувате калории и точната распределба на макроелементите се појавува сама по себе со Спотлеркост:
Многу јаглени хидрати, доволно протеини и умерена потрошувачка на маснотии преку споменатите производи од животинско потекло.
Од време на време, исто така можете да земете десерти или нездрава храна за да ја обезбедите потребната енергија за градење на мускулите.
На крај не сте на диета.
Ако јадете ориз и пилешко цела година и ја мерите брокулата, тогаш нема да добиете мускулна маса.
Трансформација на слаби маснотии
Заклучок
За да излезете од слабиот стапица на маснотии, важно е прво да се фокусирате на градење мускули, а не на диета.
Диетата треба првенствено да биде дизајнирана за градење на мускули со цел да се обезбеди внесување на доволно протеини и потребните калории за градење на мускулите.
Со овие мерки можете да ги набудувате првите големи промени во вашиот изглед по 6-12 месеци.
Ако сте на диета за несреќи и истовремено правите кардио тренинг, тогаш можете никој очекувајте импресивна трансформација.
Дали сè уште имате прашања? Потоа оставете коментар!