Спорт за време на бременоста - фит и здрав - Келија
Митот „Без спорт за време на бременоста“ одамна е застарен. Ако вашата бременост помине без компликации, а лекарот и бабицата ви дадат добро, редовно вежбање е идеално за вас и за вашето бебе. Умерениот тренинг позитивно влијае на вашето тело и вашата психа.
Како мајка на две мали момчиња, знам колку е важен тренингот базиран на потребите за време на бременоста. Силен и еластичен карличен под може да ви го олесни раѓањето. Силниот грб ја балансира тежината на постојано растечката нерамнина на бебето. Покрај тоа, на жените кои биле активни за време на бременоста, често им е полесно да се стекнат повторно по породувањето.
И во мојата бременост добив 25 килограми. Јас бев повеќе од изненаден од тоа во тоа време, во ред, мора да се признае, бев шокиран. Бев апсолутно убеден дека како спортски тренер ќе качам максимум 10-12 килограми. Но, морам да признаам, ден пред породувањето стомакот ми беше поголем од кутијата со семејна пица што ја нарачавме јас и сопругот. Бев како пријателски кит. Како и да е, ми помогна што бев многу активен и во двете бремености. Во 6-тиот месец направив курс за обука Нордиско пешачење и се обучив. Нордиското одење беше мојата програма за издржливост. Покрај тоа, составив и свои вежби за гимнастика. За време на вежбите, за мене беше особено важно да ги зајакнат карлицата, грбот, рацете, бутовите и задникот. Како резултат, немав болка во грбот или други несакани ефекти поврзани со бременоста. Фактот дека вагите сепак покажаа 25 кг повеќе беше затоа што не сакав да сторам без сладолед и крем и многу вкусни сендвичи.
Шест недели откако се родија и двете мои деца, повторно бев толку во форма што можев да направам постнатална гимнастика. По курсот по обука, повторно го составив мојот сопствен концепт за обука. Бидејќи ги доев и двете од моите деца повеќе од една година, диетите не беа во предвид за мене. 4 месеци по раѓањето, сè уште имав назад оригинална тежина. Убеден сум дека мојот спортски и активен начин на живот е делумно одговорен за фактот дека можев да уживам во две некомплицирани бремености и брзо закрепнување. Затоа би сакал да ги пренесам моите совети и да го лансирав фитнесот Мамафрид.
Како треба да тренирам како идна мајка?
Внимавајте на пулсот и вашата благосостојба додека вежбате. Бидете сигурни дека пиете доволно вода додека вежбате. Доколку е потребно, одморете се ако циркулацијата ви создава проблеми или сметате дека обуката е премногу напорна.
Најважно е да се чувствувате пријатно додека вежбате. Слушајте го чувството на стомакот! Ако нешто не ви се чувствува добро, престанете да вежбате или тренирате. И колку е поголемо нерамнината на вашето бебе, толку повнимателно треба да вежбате.
Секоја бременост е различна. Затоа, не постои правило за тоа колку често или колку долго можете да вежбате. Пронајдете свој начин. Исто така кога станува збор за спортот. Мешавина од тренинг за издржливост на светлина, енергична гимнастика и јога за релаксација е корисен тренинг за повеќето идни мајки.
Дури и ако досега сте се занимавале со многу спорт, би било препорачливо да ја смените брзината. Вашите мускули, лигаменти и тетиви се омекнуваат од хормоните и ризикот од повреда се зголемува ако продолжите да тренирате како и обично.
Ако не сте сигурни дали тренингот од соништата е погоден за бременост, разговарајте со вашата бабица и гинеколог за тоа.
Се вклопувајте за време на бременост со четврто дете, Фото: Канан Нагл, Мамафрид Фитнес
Какви позитивни ефекти има спортот врз мене за време на бременоста?
- Може да спречите типични поплаки за бременост, како што се проблеми со циркулацијата или запек
- Позитивно чувство на тело
- Вашето држење се подобрува
- Го зајакнувате карличниот под и мускулите на грбот
- Останувате активни и можете да разменувате идеи со други идни мајки на спортски курсеви како што се јога за бременост или аквагим
- Вие исто така ја зајакнувате својата ментална сила и се одмарате
Што треба да избегнувам кога вежбам за време на бременоста?
- Треба да избегнувате ризични и екстремни спортови како што се јавање коњи, скијање, кикбокс, ХИИТ и качување во текот на целата бременост.
- Изолиран тренинг на абдоминални мускули, како што се притискање или основни вежби се контрапродуктивни за вас како бремена жена. Ве молиме избегнувајте го тоа
- Поради ризик од синдром на вена кава (каде крвниот притисок одеднаш опаѓа затоа што матката притиска на шуплива вена), треба да избегнувате вежби во лежечка положба како што напредува бременоста.
Кои вежби можам да ги направам за време на бременоста за да останам во форма и да ги зајакнам мускулите?
Би сакал да ве запознаам со три вежби од мојот курс „Fit with a baby bump“ кои се погодни за целиот период на бременост. Тие се вежби за издржливост, сила, координација и рамнотежа. Многу идни мајки сакаат вежби кои го затегнуваат надворешниот дел на бутовите и го прават задникот цврст. Овие 3 вежби се идеални за ова.
1. .ек за скокање прилагоден на подот(Возови издржливост)
Левата нога вратете ја на средина, рацете надолу во почетната позиција.
Наизменично десно и лево. Повторете 15-25 пати на секоја страна
Опасност: Вежбата направете ја со свое темпо. Jackек за скокање прилагоден на слив-под е вежба за издржливост што го крева пулсот и ве поти. Повторувањата се препораки. Се разбира, повторувањата можете да ги прилагодите за да одговараат на вашите тренинзи и потреби за благосостојба.
2. Пролетта(Зајакнување на бутовите, задникот и карличниот под)
8-15 повторувања
Потоа сменете ја ногата и отскокнете повторно 8-15 пати.
Опасност: Внимателно поместете ги рамената подалеку од ушите со цел да ги ослободите вратот и рамената.
3. Допрете страничен допрете(Промовира рамнотежа, координација и зајакнување на целото тело)
Варијација: Не ставајте ја исправената нога надолу, но држете ја во воздухот при отворање и затворање. Значи, тоа е малку понапорна вежба.
Повторете 15-25 пати.
Промена на страница. Ногата за поддршка е лево. Полека отворете ја и затворете ја десната нога, исправете го прстот на ногата.
Варијација: не ја спуштајте продолжената нога надолу.
Повторете исто така 15-25 пати
Опасност: Малку свиткајте ги колената на стоечката нога за да вежбате без да ги истегнувате колената, грбот е исправен, рацете што е можно повисоки на висината на градите. Работете со сила, без моментум.