Слабеење - мислам дека погодив плато - CiupaCabra

Минатата година решив да изгубам неколку килограми и, по многу борби, успеав да ослабам околу 45 килограми.

Денес одржувам многу тежина, но сакам да изгубам повеќе. Во моментов тежам 190, но сакам да одам на 170. Сакам да се чувствувам и да изгледам подобро.

Неодамна, направив сè, од редовно вчитување јаглехидрати и трчање, само за да се фокусирам на диета со палео. Ништо не работи. Дневниот внес на калории е

2000. Не јадам во ресторани и секогаш се подготвувам. Јас се оддалечив од јаглехидратите и обично подготвувам оброци што се само протеини и еден вид зеленчук. Исто така, одам во теретана секој ден каде што правам половина час кардио и половина од нашите тегови.

А сепак, ќе се откажам од половина фунта или две, но веднаш ми се враќа.

Секоја помош е ценета. Благодарам!

5 одговори

Ова навистина не е толку комплицирано за да се бара огромен одговор. Крајна линија: Калории, калории. Калориите (вашиот дефицит) треба да бидат поголеми и ќе изгубите тежина. Земете мерење на телесните масти и потоа пресметајте го TDEE. Ова ќе ви каже точно што треба да јадете во однос на калориската вредност. Јадете само помалку од тоа (-500 од TDEE е општо правило) и ќе бидете подготвени. Bodyfat, TDEE, -500 калории, навистина не мора да бидат покомплицирани од тоа. Ако го добиете ова, ќе бидете 80% -90% на патот.

Имате принципи опфатени и јас ќе истакнам дека додека управувањето со јаглехидрати е докажан начин за слабеење, тоа треба да биде дел од вашата исхрана. Дури и со палеовата структура, плодовите се палео и имаат јаглехидрати. Постојат голем број работи што треба да ги разгледате и да бидете искрени со себе:

Колку сте активни?
Со каква активност се занимавате?
Колку се балансирани масите?
Колку често отстапувате од вашиот план?
Колку телесни масти имате? Тој дури има разумна цел?
Колку стрес имате во вашиот живот во моментов?

Ако не изгубите тежина, јасно е дека нешто треба да се промени. Тешкиот дел е да се замисли што не е во ред. Ако сте претежно седечки, веројатно ќе треба да ја зголемите вашата активност. Меѓутоа, ако работите шест дена во неделата по 2 часа секој ден, можеби ќе направите премногу. Подолу ќе ги презентирам овие детали.

И фреквенцијата и видот на активност се важни. Премногу активност или премногу погрешна активност може да го зголемат стресот врз вашето тело до точка каде што сте преплавени со кортизол, а хипофизата продолжува да се повлекува. Тоа е лоша работа.

Треба да направите малку тренинг за сила. Човекот, гирата, телесната тежина, teвончето од чајник се корисни алатки кога се обидувате да изгубите тежина. Одете на умерена тежина и повеќе повторувања.
Треба да направите некоја работа со климатизација. 20 минути просечен интензитет во стабилна состојба еден ден, или 15 минути HIIT 2x/недела се доволни.
Треба да ја ограничите вашата активност на максимум еден час на сесија.

Ако имате спортови што сакате да ги играте, направете ја вежбата позабавна и покорисна доколку правите работи што го поддржуваат овој спорт.

Мора да бидете искрени со самите себе. Колку често земате брзо „мало нешто“ од садот со бонбони на работа? Ако не снимате што јадете, започнете да го правите тоа. Многу е корисно и важно кога ќе ги допрете плочите.

Бидете сигурни дека сите есенцијални хранливи материи (аминокиселини, витамини, минерали, омега-3) се покриени.
Бидете сигурни дека макроата имаат рамнотежа. Јаглехидратите ви помагаат да ги правите потребните активности за да имаат место.
Бидете сигурни дека јадете доволно, но не премногу.

Doе направите многу подобро кога сите хранливи материи доаѓаат од вистинска храна. Додатоците се за пополнување на празнините кога треба да ги постигнете макро целите, а не за замена на табелите. Вашето тело се чувствува подобро кога е во правилна рамнотежа на хормоните. Некои промени се надвор од ваша контрола, но вашето тело реагира на што и кога јадете. Она што го јадете може да предизвика или добри или лоши верижни реакции.

Ако јаглехидратите се недоволно застапени, веројатно ќе треба да ги зголемите додека намалите нешто друго. Истото со протеините и мастите. На пример, тестостеронот е направен од холестерол, а соодветна количина на заситени маснотии во вашата исхрана му помага на телото да ги произведе потребните количини. Друг пример е пролонгиран недостаток на јаглени хидрати што може да предизвика телото да претвори слободен тестостерон во естроген (што може да ја зголеми тежината).

Ако вашиот план за јадење е добар, но не останете доволно добро, треба да го промените однесувањето. Погледнете колку долго можете да останете на вашиот план пред да погрешите. Кога изневерувате, претворете го денот во измамен ден, а потоа обидете се да ја победите претходната лента. Алтернативно, помалиот план третира секогаш кога ќе ја измиете телесната тежина уште неколку килограми. Најважно е да имате план на кој можете да останете верни без да се чувствувате лишени.

Добри мерливи цели се важни, но обидете се да користите цели кои ќе ви помогнат да постигнете некоја крајна игра. На пример, ако сакате да изгледате како модел за фитнес, тогаш треба да бидете сигурни дека имате пристојна мускулна основа додека ги намалите маснотиите. Ако сакате само да изгледате збунето, ќе ви требаат повеќе мускули и помалку маснотии. Ако сакате само да бидете здрави, сакате да наведете или здрав (стрес)

Одговорот на телото на стрес е да се прилагоди на него. Во некои случаи, стресот е нешто што го сакаме. На пример, кревањето тегови предизвикува вашето тело да гради мускули. Во други случаи, стресот е лош. Работите како лошата исхрана, роковите кога заостанувате од распоредот, дотерувањето итн., Сите предизвикуваат одговор на борба или летање што ја зголемува катаболичката состојба на телото. Кога телото е катаболно, може да се снајде во килограми и да ги катаболизира мускулите во процесот на справување со стресот.

Идентификувајте која било причина за стресни извори на стрес (вклучително и злоупотреба на кофеин, неправилна диета, големи настани во животот, патување и др.)
Откријте што можете да направите за да го намалите несаканиот стрес (намалете ја потрошувачката на кофеин, поедноставете го животот, испланирајте алтернативни патишта итн.)
За работи што не можете да ги промените, обидете се да најдете подобри начини да им пристапите.

Вашето тело е дизајнирано да има периоди на катаболизам и анаболизам. Тие ви помагаат да останете здрави, а современиот начин на живот има тенденција да ја нагласи катаболичката состојба. Вашата цел тука е да ја вратите рамнотежата.

Ако удрите во плато, тогаш тоа што го направивте не работи повеќе. Треба да пробате нешто друго. Размислете малку за да откриете кој е најверојатно виновен и направете измени за да го решите проблемот.