Слабеење - кога и како е навистина корисно

кога

Фото: DocFinder, Shutterstock

Дали од здравствени причини или да се чувствуваат поудобно и да се подобри самодовербата - на многу луѓе им треба или сакаат да изгубат тежина и да променат нешто во нивната исхрана и начин на живот. Кога и зошто е потребно губење на тежината, зошто вреди да се доведе во прашање желбата за слабеење, зошто диетите честопати пропаѓаат и како може да се работи за слабеење на здрав и долгорочен начин, прочитајте овде.

Дебелината

Главната мотивација зад желбата да изгубите тежина често е тоа што сакате да се чувствувате попријатно во вашето тело, да го зајакнете самодовербата и да изгледате подобро во костими за капење следното лето. Ако не сте со прекумерна тежина, сакате да изгубите тежина, но не мора. Од друга страна, постојат различни медицински причини што го прават намалувањето на телесната тежина неопходно поради дебелината и придружниот ризик по здравјето.

Прекумерната тежина може да се дефинира на различни начини, поради што класификацијата дека имате прекумерна тежина не е секогаш јасна. Во принцип, терминот означува дека телесната тежина е преголема во однос на големината на телото.

Индексот на телесна маса (БМИ) е еден од начините за одредување на вишокот тежина. Ова е индексна вредност што произлегува од големината и тежината на телото и се користи во пракса за да се забележи степенот на прекумерна тежина и дебелина. Пресметката се заснова на следнава формула:

Телесна маса (во килограми)/висина на телото (во метри) 2 = БМИ (кг/м2)

Според дефиницијата на Светската здравствена организација (СЗО), нормална тежина е присутна ако БМИ е помеѓу 18,5 kg/m² и 24,99 kg/m², а недоволната тежина е од BMI помал од 18,5 kg/m² Прекумерна тежина ако БМИ е помеѓу 25 кг/м2 и 29,9 кг/м2. Од БМИ од 30,0 кг/м2 прекумерна тежина во фаза на дебелина I степен, од 35,0 кг/м2 во фаза на дебелина степен II и од 40,0 кг/м2 во фаза на дебелина III степен.

Треба да се напомене дека БМИ не ги зема предвид полот и возраста, ниту висината и односот на масното и мускулното ткиво и затоа треба да се гледа како водечка вредност. На пример, возрасен маж со голема мускулна маса може да има висока вредност на БМИ и, според класификацијата, да не е со нормална тежина, туку да има прекумерна тежина без да има прекумерна тежина во вистинската смисла на зборот. Други методи за утврдување на дебелина се на пример мерење на дистрибуција на маснотии (обем на струкот и колкот) и анализа на биоелектрична импеданса (БИА).

Здравствени аспекти на дебелината

Дебелината е широко распространета во индустријализираните земји. Извештајот за австриска исхрана 2017, кој се фокусира на возрасни лица на возраст меѓу 18 и 64 години, покажува дека 41 процент од возрасната популација испитана е со прекумерна тежина или дебелина. Пропорцијата на луѓе со прекумерна тежина се зголеми во светот во последниве години; тренд кој продолжува и е поврзан со бројни здравствени ризици и компликации. Колку подолго опстојува дебелината и колку е поголем нејзиниот обем, толку е поголем ризикот од можни компликации и проблеми, вклучително:

  • Дијабетес мелитус тип 2
  • Нарушувања на метаболизмот на липидите
  • Метаболичен синдром
  • висок крвен притисок
  • артериосклероза
  • Кардиоваскуларни заболувања
  • тромбоза
  • Безалкохолно заболување на масен црн дроб
  • Одредени карциноми
  • Хормонални нарушувања
  • Одредени мускулно-скелетни нарушувања (на пр. Остеоартритис, болки во грбот, предвремено абење во 'рбетниот дел)
  • гихт
  • Проблеми со дишењето
  • Апнеја при спиење
  • депресии
  • Психосоцијални проблеми

Не секој килограм над нормалната тежина ве прави болни. Меѓутоа, ако вишокот тежина опстојува подолг временски период, тоа може да отвори пат за бројни болести - затоа е потребно долгорочно губење на тежината за да се намали ризикот по здравјето. Исто така, во контекст на лекување на бројни болести (на пример, дијабетес мелитус, висок крвен притисок), намалувањето на телесната тежина во случај на постоечка дебелина и долгорочна промена во исхраната се од суштинско значење, а понекогаш и најважниот столб на терапијата.

Слабеење - други причини

Често мотивацијата зад диетата и обидот да се намали телесната тежина (брзо) е многу различна од онаа за подобрување и одржување на здравјето. Многу луѓе сакаат да изгубат тежина иако нема медицинска индикација за тоа.

Liveивееме во општество кое во голема мерка е обликувано од одреден идеал на виткост во однос на изгледот, во кое да се биде слаб или тенок честопати се изедначува со „да се биде убав“ и привлечен изглед, а прекумерната тежина се смета како помалку естетска, што доведува до ова може да предизвика самопочитување и самоперцепција да страдаат, дури и при идеална тежина.

БМИ често се користи за да се одреди идеалната тежина, а со тоа и најповолната телесна тежина од медицинска гледна точка, но во принцип идеалната тежина може да се одреди само индивидуално, бидејќи зависи од многу фактори, а особено од личното задоволство. Многу луѓе се чувствуваат „премногу“ во својата кожа и покрај неколку килограми, од друга страна има многу жени и мажи кои не се задоволни од своите тела и покрај нивната идеална медицинска тежина и изгледот што одговара на „идеалот за убавина“ што се шири во медиумите.

Во однос на изгледот, не постои такво нешто како „совршено тело“, убавината и естетиката секогаш се во окото на оној што гледа. Исто така, никој не е на светот да ги задоволува другите и да го носи сопственото тело низ секојдневниот живот како фигура. Индивидуалноста, едниот или другиот мал недостаток, самодовербата, спокојството и автентичноста се нешто прекрасно, во целосен контраст со идеалите и „совршенството“ утврдени од другите.

Значи, ако сте здрави и нема медицинска причина за слабеење, би можело да биде корисно брзо да изгубите две или три килограми пред следниот обид пред следната сезона на капење, да размислите што сакате за себе и да размислите дали или не може да бркате идеал што е тешко или невозможно да се постигне и да се изедначи среќата, самозадоволството и убавината со виткоста.

Совети за исхрана

Следното е општи информации за диети, промени во исхраната и здрава исхрана. Треба да се напомене дека метаболизмот на секоја личност реагира многу индивидуално на диети, промени во исхраната и вежбање - додека едно лице губи тежина многу успешно со одредена програма за слабеење, друго може само да изгуби малку со тоа тешко.

Луѓето со одредени хронични заболувања, поплаки (на пр. Метаболички нарушувања, повторливи главоболки, гастроинтестинални поплаки), алергии и нетолеранција на храна (на пр., Нетолеранција на лактоза и хистамин) треба да побараат стручен совет пред да започнат диета или да ја променат/адаптираат својата диета за да се осигура дека соодветната програма за слабеење не влијае на вашето здравје и дека телото продолжува да се снабдува со сите потребни хранливи материи.

Нутриционистички совет главно е насочен кон проширување на хранливата свест и знаење на човекот; дополнително, индивидуалните нутриционистички стратегии можат да се развиваат во рамките на совети за исхрана со цел да се решат долгорочно проблемите поврзани со исхраната, да се променат неповолните навики и да се спречат болести зависни од исхраната.

Патем, кому му е дозволено да нуди совети за исхрана е точно регулирано. Во Австрија, нутриционистички совети и терапија за болни или осомничени лица се резервирани за лекари со посебен степен на „нутриционистичка медицина“ и диетичари, што исто така значи дека нутриционистите не се овластени да даваат медицински совети за исхрана и терапија за болни или склони кон болести. Општите совети за здрави луѓе без ризик од болест се исто така отворени за нутриционистите.

Јотови на митови за ефекти и диети

Три килограми за пет дена, десет килограми за три недели ... - многу (молња) диети ветуваат брзо слабеење, честопати без никаков напор. Диети со креативни рецепти и тестови како „Кој тип на диета сте?“ или "Која диета ми одговара?" се содржини на бројни списанија. Сепак, позитивното искуство на вагата честопати не се случува толку брзо или дури и не се случува, и не е невообичаено скалата да покажува повеќе отколку пред некое време по диетата (јо-јо ефект). Освен тоа, многу диети едноставно не се здрави.

Целта на губење на тежината е губење на маснотии. За да изгубите килограм маснотии, мора да потрошите околу 7.000 калории (kcal) (просечно). Значи, ако заштедите околу 1.000 калории секој ден, ќе изгубите килограм маснотии за една недела. Таквата постапка не е здрава бидејќи основниот услов тешко или не е исполнет со заштеда на 1.000 калории на ден. Понатаму, гладувањето или испуштањето на важни групи на храна не го снабдуваат соодветно телото со сите важни хранливи материи (на пример, јаглехидрати, минерали, витамини, итн.). Покрај тоа, само броењето калории има малку смисла - ако само го следите мотото „колку помалку калории, толку подобро“, тогаш можете едноставно да земете колаче за ужинка, а не јаболко. Калориите се приближно исти (во зависност од колачето и големината на јаболкото), иако јаболкото е секако многу поздраво.

Тука е и јо-јо ефектот, кој во основа е сосема природна реакција на организмот. За да заштеди енергија, телото го затвора метаболизмот и преминува во „програма за итни случаи“. Метаболизмот се забавува, основната метаболичка стапка паѓа и се користи помалку енергија. Ако јадете „нормално“ повторно по диетата, телото само полека го рестартира метаболизмот. По завршувањето на диетата, продолжувате да трошите помалку енергија или калории отколку порано, а бидејќи луѓето сега често јадат на ист начин како и пред диетата, вишокот веднаш се претвора во маснотии - по брзо слабеење, често брзо се дебелеете.
Диетата сигнализира на телото дека треба да заштеди, но целта е да согорувате повеќе маснотии и да имате повеќе енергија, не помалку.

По привремената диета, многу луѓе се враќаат на старите навики на јадење, а со тоа и на однесувањето во исхраната што доведе до тоа да не бидат здрави и/или да не се чувствуваат добро во сопственото тело.

Мит е дека може да изгубите тежина молња брзо со диета, а потоа да останете витки засекогаш, исто како што јаглехидратите дебелеат (зависи од правилниот избор), вечерата во принцип е штетна за фигурата (ако премногу се ширите во текот на целиот ден или ако јадете погрешна работа нема успешно да изгубите тежина со „откажување вечера“) и дека на многу спортски луѓе им е дозволено да јадат што сакаат. Постојат многу други митови за диети, но во многу случаи нема никаква вистина зад нив.

За правилно слабеење, односно здраво и долгорочно, потребна е долгорочна промена или прилагодување на навиките на диета и начин на живот. Наместо неподготвени и неподготвени за максимално можно слабеење со привремена диета, важно е чекор по чекор да пристапувате кон вашата реална цел со здрава исхрана и вежбање.

Совети за здрава исхрана и слабеење

- Хранливи материи: Здравата исхрана обезбедува оптимално снабдување со јаглехидрати, влакна, протеини, здрави масти, витамини, минерали, елементи во трагови и вода. Сите овие хранливи материи се потребни за одржување на виталните функции и за многу други функции и не треба да изостануваат при слабеење.

Исполнување на енергетските потреби (јаглехидрати, масти, протеини): Што се однесува до енергијата на храната, се препорачува максимум 30% да доаѓаат од маснотии, десет до 15% од протеини и 50 - 55% од јаглени хидрати. Овие се упатства бидејќи потрошувачката на енергија зависи од полот и возраста, нивото на физичка активност и други фактори.

Јаглехидрати: Според германското друштво за исхрана, здравата мешана диета треба да содржи повеќе од 50 проценти од внесот на енергија од јаглехидрати. Кога станува збор за јаглехидрати, прави голема разлика дали тие доаѓаат од рафиниран шеќер или од цели зрна и зеленчук. Совет: Премалку внесување јаглени хидрати во никој случај не е погодно како постојан облик на исхрана. Сепак, ограничувањето на внесот на јаглени хидрати може да помогне во слабеењето. Во овој контекст треба да се забележи дека колку грама јаглехидрати треба да се консумираат дневно за да се чувствувате добро и да изгубите тежина, варира од личност до личност; оптималното количество зависи од возраста, полот, составот на телото, степенот на физичка активност, метаболичката состојба и други фактори. Ако сакате да изгубите тежина, треба во голема мера да ги отстраните нездравите извори на јаглени хидрати (на пример, бел леб, слатки житарки, овошни сокови). Што се однесува до точно како треба да се развие „состојбата со јаглени хидрати“ при слабеење или во контекст на промена во исхраната, дефинитивно професионалниот совет може да биде вреден.

Протеини: Во однос на протеините, германското друштво за исхрана препорачува 0,8 g/kg телесна тежина на ден (жени и мажи, од 19 до 65 години). Протеините можат да бидат од животинско или растително потекло, при што растителните протеини не треба да се поистоветуваат со животински протеини. Совет: Извори на животински протеини, како што се месо, млеко, сирење и други млечни производи, честопати се исто така многу масни, поради што се препорачуваат извори на растителни протеини (на пр. Житарици од цело зрно, мешунки), со кои се апсорбираат многу помалку маснотии, како дел од здравата исхрана и за слабеење.

Избегнувајте скриени масти: Овие може да се најдат во колбаси, колачи и солени закуски, чоколадо и други слатки, готови јадења како замрзната пица и многу повеќе.

Пијте: Треба да биде најмалку 1,5 литри вода на ден. Овошните сокови и лимонадите содржат многу шеќер, подобро е да користите незасладен чај. Друг совет за слабеење: ограничете ја потрошувачката на алкохол. Алкохолот е калоричен и се спротивставува на обидите за слабеење.

Шопинг: Не одете на шопинг гладен и внимавајте на понудите (на пр. За слатки: земете 2, плаќајте 1).

Редовно јадење: Не постои ЕДЕН оптимален ритам кој е добар за варење и според кој секој треба да го ориентира своето јадење. Во принцип, се применува следново: Редовно јадење спречува појава на болка во глад, со главните оброци треба да бидете сити, но не и да јадете сито.

Спорт/вежбање: Спортот е дел од здравиот начин на живот и не треба да се занемари при слабеење. Вежбањето троши енергија, а особено добро обучени мускули согоруваат маснотии, дури и ако не се поместени. Оние кои добиваат мускулна маса, исто така, ја зголемуваат нивната базална метаболизам. Што е најважно: треба да биде забавно. Кој интервал и кој спорт е најсоодветен, варира од личност до личност, и тука се препорачува да се побара стручна помош во случај на сомневање. Освен трчање, јога, пливање, тенис, тренинг со сила, итн., Вреди да се свесни повеќе вежби да се интегрираат во секојдневниот живот (на пр. Скали наместо лифт, да се симнете и да ја напуштите една автобуска станица порано, итн.).

Без забрани, сè во умерени количини: Без разлика дали е заштитен план за обука или строга диета: Да се ​​придржувате до строгите забрани и правила не е забавно и обично не работи на долг рок. Подобро е секојпат да се почестите со мал дел од слатки и свесно да уживате во нив.

Проширете го вашето знаење: Здравата исхрана е еден од најважните предуслови за физичка и емоционална благосостојба. Иако повеќето луѓе во принцип се свесни за важноста на здравата исхрана, многумина следат - често несвесно, поради незнаење, стрес или други причини - помалку здраво или неисправно однесување во исхраната. Последиците се дебелина, неуспешни диети и во најлош случај физички поплаки и болести. Поради поплавата на информации во врска со здравата исхрана и слабеењето, многу луѓе повеќе не знаат што е правилно, а што не, што помага, а што не. Сепак, губењето тежина и здравата исхрана не мора да биде комплицирано. Без разлика дали се стручни совети, специјализирани книги и списанија, документација или други извори: Постојат многу начини да се добие основано и разбирливо знаење. Она што е потребно е интерес и подготвеност да се инвестира некое време - во знаење и здрава исхрана, а со тоа и во сопственото здравје.