Слабеење - лесно направено - видливо
Слабејте на лесен начин
Можеме да играме со два параметра: времетраењето на диетата и дефицитот на калории. Првиот ја одредува брзината со која маснотијата треба да исчезне, а втората ја дефинира количината на дозволена храна. Параметрите се обратно поврзани едни со други. Колку побрзо сакаме да изгубиме маснотии или колку пократко треба да трае диетата, толку поагресивен дефицит мора да биде. Ако се избере мал дефицит на калории, диетата ќе трае подолго.
За да ги одредиме овие два параметри, прво мора да се утврди колку што е можно попрецизно дневната потреба за калории. Ова варира во зависност од возраста, полот, активноста и навиките на јадење. Постојат следниве компоненти: Основната метаболичка стапка е потрошувачка на калории што произлегува од одржување на виталните функции (органи, дишење, итн.) И која го сочинува најголемиот дел од дневните потреби за калории. Ние го пресметуваме врз основа на чистата маса со цел да ја игнорираме релативно инертната масна маса.
Потоа, тука е НЕТНА (Термогенеза на активности без вежбање), која ја вклучува целата активност, освен специфичната обука. Оваа компонента е најпотценетиот фактор и вистински крал на потрошувачката на калории. Го додаваме просечниот број чекори. 2.500 чекори за човек од 75 кг одговараат на приближно 100 kcal.
Следната компонента е тренингот, кој придонесува со дополнителни 100 kcal на ден со 3 посети на теретана неделно. Многу малку за што многу малкумина се свесни. Спортот не е важен за слабеење, освен позитивната корелација со правилна диета или со други зборови: Личноста што се занимава со спорт подобро се придржува до калорискиот баланс.
Четвртата и последна компонента е термичкиот ефект на храната (ТЕФ = Термички ефект на храната). Она што е забележително овде е дека трите макроелементи имаат многу различни TEF. Протеините имаат ТЕФ од околу 25%, јаглехидрати 7,5% и маснотии 1,5%. Со други зборови, 25% од хранливата содржина на потрошените протеини се користи како енергија за метаболизам. Или, да кажам отворено: една четвртина од протеините се слободни. На пример, човек од 75 кг кој прави 5.000 чекори, оди во теретана 3 пати и троши 150гр протеин дневно додава до 2.400 калории на ден.
Ако сега сакаме да изгубиме 500гр маснотии неделно, мора да заштедиме околу 3.900 калории неделно, бидејќи 1кг маснотии одговара на околу 7.800 калории. Ова одговара на 500-600 калории на ден, што мора да се чува под условот за калории. Ако сакаме да ја ограничиме диетата на 3 месеци и да изгубиме 10 килограми, мора да заштедиме 78.000 калории, или околу 870 на ден. Тогаш на испитаното лице му е дозволено да консумира само околу 1.500 калории за да ја постигне целта. Не се земаат предвид адаптивните контрамерки на телото, кои ја забавуваат основната метаболичка стапка. Губењето на чистата телесна маса не е дел од тоа, но ние се обидуваме да го задржиме тоа во тесни граници со доволно протеини и тренинг за сила.
Ова е целата вештерка, драги. Нема други услови за успешно слабеење, освен дефицит на калории. Ова е добра работа со тоа што е исклучително лесна и неизбежно носи успех на дисциплинираните.
Математиката треба да ви биде јасна до сега. Ако сепак ви треба некој да ве повика на одговорност, тогаш контактирајте не за водена програма за спорт и исхрана.