Слабеење - менување на вашата исхрана Личниот тренер Андреас Нијхснер помага
Дел 1: Како да ја сменам исхраната?
Започна 2012 година, вашите резолуции сè уште се свежи и сте мотивирани? Одлично, затоа што токму ова е причината што BILD.de ја лансира новата серија од пет дела „Остра и здрава 2012“ .
Личниот тренер Андреас Нијхснер им покажува на сите што сакаат да започнат да се хранат поздраво СЕГА, да се вклопат и да добијат поцврсти форми на телото како да го направат тоа - од првата подготвителна мерка до планот за фитнес за секојдневниот живот. Покрај тоа, ние го разјаснуваме прашањето за кого вреди личен тренер и за кои митови за исхрана и фитнес не треба да паѓате.
Дали си спремен? Дел 1 од нашата серија е за „промената во исхраната“ - еве ги советите од Андреас Нејхснер:
Како да започнам со промена на исхраната?
Најкснер советува прво да се направи преглед. Запрашајте се: 'Која е мојата физичка состојба (тежина, содржина на телесни масти, мускулна содржина и фитнес ниво)?' и, Колку е стресно моето тело во секојдневниот работен век (тешко какво било движење, умерена активност или висок физички напор)? ' Овој попис треба да се повторува на секои четири недели.
Може да ја утврдите содржината на телесните масти од вашиот лекар или да ја измерите со добар анализатор за составот на телото (тоа не е прецизно како мерењата од страна на лекарот, за добра треба да пресметате најмалку 50 евра). Содржината на телесни масти над 30 проценти кај жените е неповолна, за мажите не треба да биде над 26 проценти.
Потоа дефинирајте долгорочна (12 месеци), среднорочна (6 месеци) и краткорочна цел (1-3 месеци). Неихснер советува: „Бидете реални со поставувањето на целите, во спротивно брзо ќе ја изгубите мотивацијата!“
Како трет чекор, треба да запишете за три дена од сега како изгледа вашето типично однесување во исхраната. Дури тогаш многу луѓе сфаќаат каде се слабостите во нивната исхрана.
Како да го сторам тоа практично?
Откако ќе ги оцените вашите навики во исхраната, заменете ја храната што е во спротивност со вашата цел. Побарајте варијанти со малку калории и малку маснотии (на пр. Леб од интегрално брашно наместо бел леб) и засега оставете ги најлошите „гревови“.
Што можам да јадам?
Јадете малку маснотии и малку јаглени хидрати! Премногу јаглени хидрати (како што се чоколадо, бел леб, лимонади) не само што дебелеат, туку и апарати и куцаат. Подобро: многу зеленчук, бело месо и производи од цели зрна.
Јас работам - веќе не смеам да одам во мензата со моите колеги?
Секако дека ви е дозволено, но отсега внимавајте на здравите гарнитури или земајте своја (подготвена) храна со вас. Совет: Ако немате време да си направите здрава супа секој ден: Гответе поголеми количини однапред и делете ги на дневна основа.
Какво слабеење е реално (и здраво)?
Само со промена на вашата исхрана: 1,5 до 2 килограми неделно.
Како да го спречам јо-јо ефектот?
Избегнувајте диети на кои никој не може да се држи. Волшебниот збор е „промена на диетата“ без да останете гладни! Ако јадете три пати на ден, пиете најмалку 1,5 литри и спортувате, тогаш јо-јо ефектот е странски збор за вас.
Треба ли да станам вегетаријанец, веган или фруктаријанец?
Само ако сакате да го сторите тоа од етички причини. Не е потребно за здраво однесување во исхраната - мешаната диета апсолутно ја докажа својата вредност.
Кому што му треба?
Само ако имате медицински дијагностициран недостаток на хранливи состојки што не може да се компензира со храна (на пр. Јод, железо, витамин Д или фолна киселина за бремени жени). Ова не е потребно со урамнотежена исхрана. И бидете внимателни: некои витамински препарати и додатоци не треба да се комбинираат бидејќи можат да комуницираат. Прочитајте повеќе за хранливите материи тука.
Може ли и јас да „грешам“ кулинарски?
Секако, сторете го тоа како што прават нашите родители: јадете целибат во текот на неделата и препуштете се на нешто во недела - без да го надминете целосно врвот. Мора да се наградувате себеси од време на време!
Откажување вечера - дали е тоа добра идеја?
Ова нема никаква врска со промена на исхраната, но може да биде добро средство за губење на тежината. Сепак, не секој може да се носи со толку многу часови без храна. Пробајте најмногу двапати неделно! Патем: да не се јаде воопшто два дена одеднаш е апсолутно забрането - желби за храна, најголемиот непријател на губење на тежината, се програмирани!
Прочитајте утре во Дел 2: Вака полека го започнувам тренингот за фитнес.