Слабеење, но како да започнам со astyасти

10 лесни чекори за да започнете да губите тежина

Дали се борите да изгубите тежина и се прашувате најлесниот начин да започнете да слабеете? Тоа е предизвик, но понекогаш го правиме потешко отколку што е реално.

Успешното, здраво и трајно слабеење има две главни компоненти - диета и вежбање. Нема кратенки и не ви требаат никакви магични таблети, пијалоци или луди диети. Она што ви треба е чиста, здрава исхрана и поактивен начин на живот.

Престанете да се борите со слабеење и да добиете резултати!

Како да започнете да губите тежина - 10 чекори за да започнете:

За да започнете со слабеење, потребен ви е здрав план на исхрана и исхрана во комбинација со редовно вежбање (30 минути, два до три пати неделно). Постепено заменете ја нездравата храна за гоење во вашата исхрана со поздрави алтернативи. Ова промовира здраво слабеење.

1. Направете план

слабеење

Прво, запрашајте се ЗОШТО сакате да изгубите тежина, а потоа поставете реална цел за тежината што сакате да ја изгубите и временската рамка.

Десет килограми за 30 дена не се многу практични и веројатно не се остварливи, но еден килограм неделно до 10 дена е можен.

Оваа остварлива цел за слабеење би значела губење на 10 килограми за приближно три месеци на здрав и безбеден начин. Запишете ја вашата цел и прегледувајте ја редовно или неделно.

2. Следете го вашиот напредок

Измерете се на првиот ден, измерете ги половината, колковите, вратот, рацете и бутовите и направете неколку пред фотографии. Informationе ви требаат овие информации за да го измерите вашиот успех додека работите кон целта за слабеење.

Подоцна, ќе има моменти кога скалата нема да се помести, но вашите мерења и фотографии ќе ве уверат дека ги заменувате масните наслаги со нови мускули!

3. Водете дневник за храна

Снимањето на вашите оброци ќе ви помогне да станете посвесни за тоа што јадете и каде може да јадете погрешно.

Многу е полесно да ги намалите калориите и да изгубите тежина кога знаете колку калории внесувате, а според Универзитетот во Пенсилванија, луѓето кои пишуваат што јадат се поуспешни во држењето диета од оние што не.

Многу подобро и поефикасно е да имате план за исхрана за слабеење во кој однапред знаете колку калории имаат оброците. Можете дури и да се заштедите сметајќи ги калориите и да обрнете повеќе внимание на спроведувањето.

Едноставен рецепт со брза подготовка за кое било време од денот нема да ви помогне да јадете лоша храна.

Како и да е, спакувате банани за пауза или во движење. Но, неколку бадеми не треба да изостанат за совршено надополнување на закуската за пауза.

Бананите ни даваат енергија во форма на јаглехидрати, но тешко дека имаат протеини. Бадемите, пак, се богати со протеини, но малку јаглени хидрати.

За да ја претворите закуската во полн оброк, има смисла да ги комбинирате овие две намирници.

Исто така е особено интересно што бадемите имаат многу витамин Е, но ретко кој витамин Ц, Б6, Б7 и ретко кој витамин А. Бананата има значителни количини, но нема витамин Е.

Ова е причината зошто оваа закуска не е само практична и вкусна, туку и паметна комбинација!

4. Јадете повеќе протеини и помалку јаглехидрати

Видот на калории што ги внесувате ќе направи огромна разлика во тоа колку брзо ќе изгубите тежина. Луѓето кои следат диета богата со посни протеини и малку јаглени хидрати согоруваат повеќе маснотии и помалку мускулна маса.

Не мора да бидете гладни, само јадете повеќе посни парчиња месо и помалку (или без) хамбургери и помфрит. Протеините градат чист мускул и бараат повеќе работа (калории) за варење отколку јаглехидратите.

Протеини може да се најдат и во растителна храна како мешунки, ореви и житарки. Комбинацијата од различна храна богата со протеини може да биде особено заситена.

Дали постојано заборавате колку храна богата со протеини ни е достапна?

Еве список на замена за месо од зеленчук:

  • Наут 19%
  • Грав од бубрег од тегла 9%
  • Кашу ореви 18%
  • Тофу 16%
  • Бадеми 24%
  • црвена леќа 25%
  • бел грав варен 6,7%
  • Семе од коноп 21%
  • Семки од тиква 36%

Семките од тиква или семките од тиква имаат најмногу протеини. Овие зачудуваат не само со количината на растителни протеини, туку и со нивната висока биолошка вредност.

5. Изберете сложени јаглехидрати

Многу проблеми со телесната тежина можат да бидат директно поврзани со едноставни јаглехидрати, особено со шеќери.

Не сите јаглени хидрати се лоши, на вашето тело им се потребни за енергија, но изберете сложени јаглехидрати од цели зрна и зеленчук за да го зајакнете вашето тело бидејќи тие се помалку претворени и складирани во телесните масти.

Овој рецепт за каша направен од овесна каша нуди многу сложени јаглехидрати и е погоден како појадок или оброк за во канцеларија.

Нискокалорична каша за слабеење за нутриционистички план

Овие влакнести јаглехидрати помагаат да се чувствувате сити порано (останете сити подолго) и промовираат здраво варење и елиминација.

И, ако сакате да бидете особено сити навечер без да трошите многу калории, тогаш препорачувам да јадете црвена леќа.

Црвената леќа е одлична за правење чорби, како на следниот рецепт. Тоа е едноставен рецепт што може да се подготви директно во едно тенџере. Ова го прави малку работа, дури и по миење и средување.

Рецептот резултира со 3 оброци, кои можете да ги загреете и да вечерате уште 2 дополнителни дена во неделата.

Најдобра чорба од црвена леќа за тенка линија

6. Изберете здрави масти

На вашето тело му требаат малку диетални масти за да функционира правилно. Не сите маснотии се „лоши“ и ви треба мала количина од нив за да изгубите тежина, околу 50-60 грама.

Избегнувајте хидрогенизирано растително масло, транс маснотиите во маргарин, колачиња и бел леб надвор од полиците.

Изберете здрави незаситени масти во маслиново масло, ореви и семиња, како и омега-3 во масна риба како лосос, скуша и свежа туна.

Овие масти помагаат во согорувањето на мастите, ја подобруваат функцијата на мозокот и спречуваат појава на срцеви заболувања.

Помогнете им на бадемите да ослабат?

7. Вежбајте контрола на дел

Јадете поздрава храна во помали делови со помали чинии и чинии. Како што користите помали чинии и чинии за оброци, го замајувате мозокот да мислите дека јадете повеќе и дека се чувствувате сити и задоволни со помалку калории.

8. Пијте повеќе вода

Дехидрацијата доведува до желба за храна и замор, го забавува процесот на согорување на маснотиите и ги спречува вашите мускули да користат протеини и јаглехидрати што ги јадете. Пијте осум чаши или повеќе секој ден кога вежбате.

Пиењето ладна вода ќе согори десет калории повеќе од истата количина на собна температура. Добро хидрирано тело работи ефикасно, промовира здрав метаболизам и овозможува оптимална апсорпција и излачување на хранливите материи.

Да се ​​има чаша пред секој оброк или ужина, исто така, ќе ви помогне да јадете помалку калории. Колку повеќе вода пиете, толку помалку калории и газирани пијалоци ќе пиете. Што води до…

9. Престанете да пиете газирани пијалаци

Газирани пијалоци како сода и кола содржат само две работи: меурчиња и калории од сируп од пченка со висока фруктоза (HFCS) или течен шеќер.

Конзерва редовна кола содржи повеќе од 300 калории. Ако пиете повеќе од една дневно, ослободувањето од овие калории лесно може да ви помогне да изгубите повеќе од една фунта секој месец!

Запомнете дека верзиите „без шеќер“ не се безбедна алтернатива. Вештачките засладувачи се опасни и всушност можат да ги зголемат вашите желби за шеќер.

10. Зголемете го метаболизмот со кардио И тренинг за сила

Кардио согорува калории и складирани маснотии низ целото тело. Пешачење, трчање, возење велосипед и слични вежби се сметаат за кардиоваскуларни вежби. Користите големи мускулни групи и согорувате калории за да вежбате енергија.

Обука за отпор (кревање тежина) ќе ви помогне да изградите нови, слаби мускули кои ќе го зајакнат метаболизмот и ќе ви помогнат да согорувате повеќе калории дури и кога одмарате.

Оваа комбинација на кардио и вежби за силата може да ви помогне да согорувате маснотии и калории и да промовирате губење на маснотии безбедно и брзо.

Започнете со оваа нискокалорична храна:

  • Брокула или свеж или парен зеленчук.
  • Доматите и доматите од цреша се малку калорични и полни со витамини
  • Урда може да обезбеди протеини и енергија и е одличен избор за закуски.
  • Риба, пржена, не пржена.
  • Компири, печени или варени, никогаш не пржени.
  • Тестенините или тестенините од пченица можат да бидат добар избор ако сосите се ваша работа.
  • Кафеавиот ориз може да биде полн и гарнир со малку калории, но никогаш не е пржен.
  • Нискомасен или грчки јогурт со овошје како закуска или замена за десерт.
  • Воздушните пуканки се користат како здрава закуска со малку маснотии со години.
  • Краставиците можат да додадат малку маснотии, нискокалоричен вкус на вашите оброци, но тие содржат многу натриум.
  • Сурово (и ако е можно органско) овошје и зеленчук.
  • Запомнете дека водата секогаш треба да биде ваш избор по избор со повремено незасладен чај или кафе.

Ако сакате да ја одржувате вашата тежина или да изгубите тежина на долг рок, постојат некои намирници кои можете да ги консумирате почесто.

Тие можат да послужат како замена за печење мафини или палачинки, на пример, со замена на пченично брашно со нив.

Може да го замените шеќерот со ксилитол, што заштедува 40% калории само со засладувачот.

Водата е секогаш подобар избор од кола, сода или засладен сок.

И повеќето преливи за салати кои се подготвуваат со мајо често може да се подготват и со јогурт како алтернатива. Можете да заштедите многу маснотии, бидејќи јогуртот има 3,5% маснотии и мајонез приближно 50%.