Слабеење Овие се првите три правила за исхрана кои треба да се следат - Бизнис инсајдер
Личен тренер: Треба да ги знаете само овие три правила за успешно да изгубите тежина
Но, ако сакате да изгубите тежина трајно, диета со молња нема да ви помогне. Пред да го знаете тоа, килограмите ќе се вратат на колковите.
Пред да скокнете во следниот хранлив тренд, прво треба да ги совладате основните правила, вели личниот тренер Марио Аделт.
Во својата книга „Тренинг со висок интензитет“ тој ги објаснува трите најважни правила кои ја формираат основата за здрава исхрана. Ваша предност? За разлика од радикалните диети, тие можат трајно да се користат и не му штетат на вашето тело. Напротив, тие му обезбедуваат хранливи материи што му се потребни и го поддржуваат процесот на слабеење. Тука си:
1. Јадете повеќе протеини
Скоро секој знае дека мнозинството високи мажи во теретана јадат што повеќе протеини, без разлика дали се во форма на протеински шејкови, прав или многу изматени јајца со пилешко. Но, има и повеќе од тоа, бидејќи протеините не се добри само за оние кои сакаат да градат огромни количини на мускули.
„Протеинот е вреден градежен материјал за телото“, пишува Аделт. „Мускулното ткиво, но и 'рскавицата, коските и сврзното ткиво, како и сите внатрешни органи се состојат од протеини.“ Протеинот обезбедува подобрување на заздравувањето на раните, го поддржува имунитетот и помага во регулирање на хормоналната рамнотежа.
За да дознаете колку треба да јадете, можете да ја користите следнава формула:
Тежина на телото (во кг) x 1,6 до 2,4 = дневно барање на протеини (во g)
Резултатот е минималната количина на протеини во грамови што треба да ги консумирате дневно. „Секој оброк треба да содржи најмалку 20 грама протеини, уште подобро повеќе.” Но, бидете внимателни: Не е важно само колку јадете, туку и каков квалитет е протеинот.
Идеална е комбинација на храна од растително потекло и храна од животинско потекло (храната од растително потекло обично има помала биолошка вредност од онаа животинска), на пример цели јајца (жолчка и протеини) и компири или цели јајца и грашок. Табела со биолошка вредност на храна богата со протеини може да се најде тука.
Убав несакан ефект: протеините ве прават сити побрзо и подолго од јаглехидратите или маснотиите.
2. Јадете помалку шеќер
Секое дете знае дека премногу шеќер е нездраво. Но, во некои намирници има многу повеќе шеќер отколку што може да помислите.
Најопасната форма кај сите видови шеќер е фруктозата, како што објаснува Аделт. Црниот дроб е нашиот единствен орган што може да преработи фруктоза. Таа не може да преработи повеќе од 25 грама на ден.
Со овошни сокови и смути, овие 25 грама брзо се надминуваат. Тогаш црниот дроб прави импровизирана конверзија на фруктозата во масни киселини и го прави дебел - и тоа доведува до зголемено ниво на липиди во крвта, една од главните причини за кардиоваскуларни болести. Истото важи и за слатките пијалоци како кола, енергетски пијалоци и слично. Дури и храната како овошен јогурт и мусли може да бидат стапици за шеќер.
Свежото овошје и зеленчук, од друга страна, обично содржат многу малку фруктоза, така што не мора да се воздржувате во овој поглед. Светската здравствена организација (СЗО) препорачува максимум шест лажички шеќер на ден, односно околу 25 грама.
Дали сè уште не сте убедени? Ако консумирате многу шеќер, вие не само што трошите многу калории, туку и предизвикувате глад - вистински маѓепсан круг.
3. Не плашете се од маснотии
Маснотиите ги поврзуваме автоматски со нешто лошо. Нашето тело има потреба од маснотии за да може правилно да функционира, бидејќи масните киселини се важни градежни материјали за нашите клетки. Така, можете да ги држите рацете од диети со малку маснотии.
„Во овој контекст, односот на омега-3 кон омега-6 масни киселини е важен“, објаснува Аделт во својата книга. „Ако има повеќе омега 6, ова е исто така вградено во клеточните wallsидови, но негативно влијае на метаболичката способност, бидејќи клеточните мембрани стануваат помалку порозни“.
Соодветно на тоа, односот на омега-3 масни киселини и омега-6 масни киселини е оптимален на 1: 1. 1: 4 е уште во здравиот опсег. Од друга страна, просекот на Германците, кој според Аделт е од 1:10 до 1:20, не е здрав.
Но, каква е разликата помеѓу Омега 6 и Омега 3?
Додека омега 6 главно се апсорбира преку растителни масла, омега 3 се наоѓа во мрсна морска риба како туна, лосос и харинга. Аделт советува да се јаде риба три пати неделно, ако е можно. Ако не можете да го направите тоа, можете да земете капсули омега-3 доколку е потребно.
Откако ќе ги интернализирате овие основни правила, имате одлична основа и сте се приближиле малку до вашата цел.