Слабеење разумно Моето чувство добро - тежина - PDF бесплатно преземање
Слабејте ја разумната тежина Моето добро чувство на тежина Здраво ефикасно долгорочно Овие предлози ќе ви помогнат да изгубите тежина дома со помош на здрава исхрана или трајно да ја одржувате вашата тежина. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Датум на печатење: 04/13/2017 создадено: Објавен MZ/SSt: SM Страна 1/23
Содржина: 1. БМИ Што е или што се нарекува идеална тежина/добро чувство? 2. Како се смени мојата тежина и зошто? 3. Зошто слабеам сега? 4. Пирамида на храна Здрава и урамнотежена исхрана План за пиење и пиење Зеленчук/салата и овошје Зрна, производи, компири и ориз Млеко, производи и сирење Месо, колбаси, риби и јајца Масти и масла Вистинска количина луксузни добра како слатки, закуски, алкохол Уживајте Како работи? 5. Причини за желби и мерки што треба да се преземат кога е веќе таму 6. Совети за секојдневниот живот 7. Повторно враќање во старите навики Што сега? 8. Зошто не губам тежина? Додаток: Мои лични цели Идеи за рецепти Обидете се со нови работи Променете ги старите Дневник за храна Самоанализа D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Датум на печатење: 13. 04.2017 создадено: MZ/SSt објавен: SM Страна 2/23
БМИ што е тоа? БМИ = индекс на телесна маса = индекс на телесна маса Се користи за проценка на телесната тежина на една личност во однос на нивната висина. Пресметка: БМИ = килограми метри на квадрат Пример: 65 кг/(1,7 х 1,7) = 22,5 БМИ се зголемува со тоа Возраст Следниве вредности се сметаат за здрави, во зависност од возраста: Возраст БМИ 19 25 19 24 25 35 20 25 35 45 21 26 45 55 22 27 55 65 23 28 над 65 24 29 Мојот тековен БМИ Целниот БМИ треба прво да биде мал изводлив чекор биди! D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Датум на печатење: 04/04/2017 создадено: Објавен MZ/SSt: SM Страна 3/23
Како се смени мојата тежина и зошто? Тежина 180 175 170 165 160 155 150 145 140 135 130 125 120 115 110 105 100 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 Возраст 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 Ве молиме означете ја соодветната тежина за соодветната Возраст. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Датум на печатење: 04/04/2017 создадено: Објавен MZ/SSt: SM Страна 4/23
Зошто слабеам сега? Треба внимателно да одговорите на ова прашање за себе, бидејќи не сите имаат исти причини! Еве само неколку примери: Мојот лекар итно ме советуваше да го сторам тоа, за да би сакал да се оздравам, на пример, да го намалам крвниот притисок Другите велат дека сум премногу дебел. Не се сакам себеси како што сум. Сакам повторно да се вклопам во големина XY. Сакам повторно да можам да качувам скали без да задишам. Мојот сопруг/сопруга/партнер повеќе не ме смета за привлечна. Генерално, веќе не ми е пријатно со својата тежина. Времето е добро. Сите секогаш така зјапаат во мене. Повеќе не се осмелувам да одам на базен. Се чувствувам ограничено. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Датум на печатење: 04/13/2017 создадено: Објавен MZ/SSt: SM Страна 5/23
Нутриционистичката пирамида D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Датум на печатење: 04/13/2017 создадено: Објавен MZ/SSt: SM Страна 6/23
Пијте дневно најмалку 1,5 2,0 литри Количината што ја пиете може да се пресмета и индивидуално, а потоа повеќе или помалку резултати во зависност од телесната тежина: По килограм телесна тежина 30 40 ml на ден Пример: 90 kg x 35 ml = над 3 литри на ден Вежбањето ја зголемува количината во зависност од напорот и времетраењето Кои се идеалните пијалоци? Вода незасладено овошје или билен чај Кафето може да се смета до максимум 0,5 литри на ден, под услов да се постигне доволно пиење! Алкохолот, млекото и млечните производи не се пијалоци! -> висока калорична содржина. Разредете ги овошните сокови 1: 3 со вода и само како промена. Овошни нектари или пијалоци од овошен сок, како и лимонади содржат додаден шеќер, а со тоа и многу калории. Нула или лесни пијалоци обично немаат калории, но имаат многу сладок вкус и со тоа се зголемува прагот на сладост! D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Датум на печатење: 04/13/2017 создадено: Објавен MZ/SSt: SM Страна 7/23
Зеленчук/салата и овошје Една порција е грст (своја рака!) 3+ порции зеленчук на ден 2 порции овошје на ден Може да јадете зеленчук и овошје од секаков вид. Важно е да имате предвид неколку совети при подготовката на салатата: Заштедете масло на преливот за салата (1 лажица е доволна за 2 порции). Користете масла со интензивен вкус, како што се масло од семки од тиква, масло од орев, облекување од маслиново масло со мајонез ретко се зема, облекувањето со јогурт е подобро. Најдобро е да парите зеленчук со пароброд и да додадете многу билки. Значи путерот е излишен. Не врзувајте зеленчук со рукс или скроб. Кога станува збор за овошје, свежо овошје или ова како компот е најдобро. Конзервирано или суво овошје е богато со шеќер -> калории Овошјето е подобро во целост отколку во форма на сок, па затоа е пополнето поради поголемата содржина на влакна. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Датум на печатење: 04/04/2017 создадено: Објавен MZ/SSt: SM Страна 8/23
Graитарки, житарици, компири и ориз Јадете го секој главен оброк -> на ден, т.е. 4 грст Како леб или ролни и како прилог како компири, тестенини, ориз Зошто производите од цели зрна се посоодветни од производите со бело брашно? Цели зрна содржат значително повеќе влакна, витамини и минерали. Целосно жито е можно и со тестенини! Кафеав ориз наместо бел ориз. (Останатиот ориз е излупен ориз, но содржината на витамини и минерали е поголема благодарение на посебниот процес) Примери за соодветна храна (висока содржина на влакна): леб од цели зрна, ролни, леб од интегрален мелем мусли незасладен/снегулки (без чоколадни пукања или слично) тестенини од цели зрна Кафеав ориз, исто така, киноа, амарант (ист метод на готвење) компири подготвени со интегрално брашно со малку маснотии или брашно од типот 1050 DK-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Датум на печатење: 13.04.2017 Креирано: Објавен MZ/SSt: SM Страна 9/23
Млеко, млечни производи и сирење 3 порции на ден, на пр. 200 250 гр јогурт и кварк (1 чаша јогурт = 150 гр.) + 2 парчиња сирење Која содржина на маснотии е погодна за млечни производи? Млеко и јогурт со 1,5% маснотии Маслото е природно малку масно. Кремот има најмалку 30% маснотии -> тоа е премногу -> избегнувајте крем или заменете ги супите или сосовите со млеко или павлака (10% маснотии); Creme fraiche има 40% маснотии Готови производи како овошни пијалоци од сурутка или овошен јогурт и слично се несоодветни поради високата содржина на шеќер. Подгответе јогурт со овошје сами -> е брз и количината на шеќер може да се намали! Сирење дали треба да користам обезмастено сирење? Сирења со до 30-45% маснотии т.е. Tr. Апсолутно е дозволено, тоа зависи од потрошената количина! -> Ементалер, Гауда, крем сирење, Тилситер, Едам, Камемберт Ако имате кварк, преминете на кварк со малку маснотии. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Датум на печатење: 04.04.2017 создадено: Објавен MZ/SSt: SM Страна 10/23
Месо, колбаси, риба и јајца Риби: 1-2 пати неделно и од кои: 1 пат масна морска риба -> лосос, скуша, харинга Омега 3 масни киселини 1 пати риба со малку маснотии (река) -> пастрмка, штука, плашица, црвена риба, Треска 1 порција: приближно 80-100 гр подготвени малку маснотии -> зачинето, парено Месо/живина или колбас: 300 600 гр неделно или месо или колбас Претпочитајте парчиња со малку маснотии -> филе наместо колбас од свинско стомаче: генерално многу богата со маснотии -> подобро изберете шунка, таму можете да го отстраните работ на маснотии. Мисирка колбас може да има и многу маснотии. Патка, гуска, пилешко со кожа -> прилично задебелени јајца: Макс. 3 парчиња неделно, вклучително и преработени како што се: варено јајце, јадење јајца, тестенини, јајце во торта, панирање, подготвено малку маснотии: со рецепт за торта намалете ги маснотиите и шеќерот Општо, едно за пржење Користете обложена тава, затоа е потребно малку масло 1 лажица масло е доволна. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Датум на печатење: 04/04/2017 создадено: Објавен MZ/SSt: SM Страна 11/23
Вистинска количина на маснотии и масла Вкупно 60-80 гр на ден и од тоа: Макс. 10-20 гр маснотии што можат да се шират на ден -> путер, неврзан маргарин Максим. 10-15 гр готвење и пржење маснотии на ден (1 1,5 лажици) Останатите 45 гр во форма на масна храна.Содржината на калории е иста за растителни и животински масти! Рафинирани масла како масло од репка, сончогледово масло, пченкарно масло за салати и ладни јадења се погодни за готвење и пржење: ладно цедени масла како маслиново масло, масло од семки од тиква, масло од семе од грозје, ленено масло = масла со многу вкус -> ви треба помалку масло за облекување 1 лажица е доволна за 1-2 Несоодветни порции се: закоравен маргарин, кокос или маснотии од дланка (Палмин, Бискин) Овие содржат транс масни киселини и хидрогенизирани масти, кои имаат негативен ефект врз нивото на липиди во крвта и промовираат воспаление (арттитис). Јаткасти плодови: содржат многу маснотии, а со тоа и калории, но многу здрави незаситени масни киселини, зависи од количината -> 30 g не дневно DK-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Датум на печатење: 13.04.2017 Креирано: MZ/SSt објавено: SM Page 12/23
Луксузна стока како слатки, закуски, алкохол Тоа е исто така дозволено, бидејќи она што е забрането е она што вие апсолутно сакате да го имате! Важната количина е важна -> 1 дел не дневно На пример: 1 ребро чоколадо 5 гумени мечки 1 мало парче торта ¼ чаша вино Уживајте и не лупете: НЕ: како замена за храна (желби) како утешител за досада пред ТВ Алкохолот е луксузна храна DK-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Датум на печатење: 04/13/2017 создадено: Објавен MZ/SSt: SM Страна 13/23
Совети за секојдневниот живот Јадете полека и свесно! Јадење без одвлекување на вниманието (не пред ТВ) Зошто јадете? (Глад, фрустрација, апетит) Не купувајте на празен стомак! Држете се до списокот за шопинг! Обрнете внимание на големината на порциите, исто така и кога купувате (ако децата се иселиле -> гответе помалку!) Во голема мера можете да направите без готови производи кога ќе готвите сами, на пример: Сами утврдете ја содржината на маснотии или шеќер Леќата според вашиот сопствен вкус Обично не одзема повеќе време отколку на пр. Меги поправи Јадењето чаша вода го исполнува стомакот Ако има уште простор за чаша вода по оброкот, не сте прејадени. Полека навикнете се на помалите делови повторно во вашиот стомак, што може да биде многу растегнато. Салата пред главниот оброк -> полнење, но има малку калории. Многу зеленчук да се јаде, дури и со појадок/вечера -> полнење и покрај помалку калории (краставица, домат, со леб од сирење со цело зрно). Планирајте време за вежбање (3-5 пати по Недела). Спортувајте во кои уживате и вие. Ако имате многу прекумерна тежина, пливањето е погодно за ослободување од напрегањето на зглобовите. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Датум на печатење: 04/13/2017 создадено: Објавен MZ/SSt: SM Страна 15/23
Повторно враќање во старите навики Што сега? Не закопајте ја главата во песок, туку: Повикајте се на она што веќе сте го постигнале. Како го стори тоа Зошто мислите дека повторно паднавте во вашата стара навика? Можете ли да ги отстраните овие причини? Пронајдете решение за проблемите што влијаат на вашите навики во исхраната (на пример: стрес на работа, проблеми во бракот). Повторно фокусирајте се на вашите навики во исхраната и повторно прилагодете ги. Навикнете се на промената! Радувај се што повторно го стори тоа! Зошто не губам тежина? Не ја добивте вашата моментална тежина од вчера до денес, таа траеше со години! Затоа, бидете трпеливи кога ќе изгубите тежина! Новата тежина можете да ја одржите преку бавно, разумно слабеење со диета и вежбање. Како резултат на зголемено вежбање, масната маса се претвора во мускулна маса.Не можете да го видите тоа на вагата. Мускулната маса тежи повеќе од масната, затоа нека не ве залажува тежината. Слушајте ја вашата подобра состојба, подобри вредности на крвта. Погледнете во огледало и видете што е различно! D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Датум на печатење: 04/04/2017 создадено: Објавен MZ/SSt: SM Страна 16/23
Идеи за рецепти Обидувајќи нови работи Промена на старите Фета и црвена пиперка намачкајте 160 гр сирење фета 1 црвен пипер 1 мал кромид 1-2 чешниња лук 1 лажица масло од репка 100 гр јогурт 1,5% маснотии 1 лажичка црвен пипер во прав, билка сол, бибер Распарчете ја фета. Измијте ги пиперките и исечете ги на мали коцки. Излупете и исецкајте на коцки кромид и лук, па соте ги на масло и оставете ги да се изладат. Сега измешајте ги сите состојки и зачинете со сол и црн пипер. Кварк и шунка се шират 120 гр шунка (варена шунка) 80 гр кисели краставички 1 мал кромид 160 гр кварк со малку маснотии 60 гр кисела павлака 20 гр сенф (тарагон) Пиперчиња Билна сол, бибер Шунка од коцки и кисели краставички. Излупете го кромидот и исечете ги на мали коцки. Измешајте ги кваркот, павлаката и сенфот. Исецкајте ги пиперчињата на мали парчиња. Измешајте ги сите состојки и зачинете со сол и црн пипер. Пире од круша Користете рачен мешалка за да исецкате 2 зрели круши и семки од сончоглед во висок контејнер. Измијте 80 гр круша од семе од сончоглед и отстранете ја обвивката, а потоа исечете ги на мали парчиња ½ лимон (сок од него). Измијте го лимонот, па исцедете го. Додадете круша, мед и сок од лимон во 1 лажица семе од сончоглед од мед и кратко пире. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Датум на печатење: 04/04/2017 создадено: Објавен MZ/SSt: SM Страна 18/23
Супа од морков 500 гр моркови Излупете ги морковите и исечете ги на тенки прстени, па соте во масло со 1-2 лажици масло од репка и зачинете со масло. Сега истурете зеленчук и гответе додека не се готви. Потоа пире 40 гр кисела павлака со рачен блендер. Додадете 800 мл зеленчук со кари, зачинете со сол и бибер и ставете го на чинии. Одозгора ставете ½ кафена лажичка кари во прав и посипете со сецкан магдонос, билка сол, бибер и магдонос. Супа од кромид и праз Измијте 500 гр праз и исечете ги на прстени. 4 кромид со средна големина 1 мал компир 1-2 лажици масло од репка 800 мл растителна супа билка сол, црн пипер, семе од ким, пиперчиња Излупете го кромидот и исечете ги на мали парчиња. Излупете го компирот и исечете го на мали коцки. Соте го горенаведеното во тава со масло и зачинете го со сол, а потоа додадете го зеленчукот и оставете го да се готви. Супата испасирајте ја со рачен блендер и зачинете ја со сол, бибер и семе од ким. Исецкајте ги пиперчињата и посипете ја супата. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Датум на печатење: 04/04/2017 создадено: Објавен MZ/SSt: SM Страна 22/23