Слабеење во староста и за секој што сака да изгуби тежина

Цел на обуката за слабеење/губење на маснотии

Играте спорт, поголемиот дел од времето јадете доста разумно. Веќе сте имале една или друга диета, но досега немавте никаков долгорочен успех? Многумина не го постигнуваат своето тело од соништата и покрај интензивната обука со месеци и години. Овој неуспех во слабеењето доведува до демотивација и ја поткопува дури и најдржавната дисциплина.

Во оваа статија сакаме да ви покажеме на што треба да обрнете внимание за да исчезнат дури и последните lesубовни рачки со cherубов и да ги откриете вашите мускули:

конкретна цел

оптимална исхрана

идеален тренинг прилагоден на целта на тренингот за слабеење

Слабеење преку закрепнување и градење мускули

Пресвртници и цели во слабеење

Честитки, веќе го направивте првиот чекор кон вашето ново, поздраво и посоодветно јас со кликнување на овој напис!

Грешка број 1 кај сите оние кои сакаат да изгубат тежина е недостатокот на планирање. Следната најдобра диета набрзина се втурнува, но за жал експериментот за слабеење завршува исто толку брзо во повеќето случаи.

Сакате да изгубите тежина? Одлично - поставете си конкретна и мерлива цел за ова!
И сега многу бргу избришете го од списокот Mens Health Model и целта од 50 килограми за слабеење до следниот летен одмор!
Ниту можете добро да ги измерите овие цели, ниту пак тие ве мотивираат на долг рок. Напротив, преголема или преширока цел ве искушува да го прескокнете тренингот или „денес да го имате шницелот со помфрит“. На крајот на краиштата, има уште многу време до летото.

Поставете цели што ќе ве мотивираат од недела во недела и месец до месец.
Пример: На секои две недели сакате да имате најмалку 500 грама помалку. Или вежбајте најмалку 3 часа неделно. Потребни ви се помалку од X минути на километар кога џогирате. Или пак, вклопете се во облеката што не сте можеле да ја носите веќе некое време.
Пред да се лулате полни со мотивација во обувките за обука или обука со тегови или на вашиот велосипед - СТОП!
Успехот во спортот и слабеењето се состои од едноставна формула:
50% исхрана, 30% опоравување и 20% тренинг

Процентите покажуваат колку е одлучувачко, на пример, прилагодувањето на вашата исхрана е за успешно слабеење. Интеракцијата на овие три фактори ве приближува до целта во големи чекори!

Со оптимална исхрана за (витко) тело од соништата

Врз основа на горенаведената формула, брзо станува јасно дека правилната исхрана игра улога што не треба да се потценува на патот до целта за слабеење и вашето тело од соништата.
За успешно да изгубите тежина прво треба да постигнете негативен енергетски биланс. Тоа не значи ништо друго освен дека претворате повеќе енергија отколку што добивате во форма на храна. Програмите како WeightWatchers & Co. можат скапо да платат за оваа едноставна реализација.

Сепак, не станува збор за нужно јадење помалку, туку за замена на храна богата со енергија и едвај пополнување на храна, како што се брза храна или чоколадни шипки, со храна богата со протеини со помал енергетски волумен. Примери вклучуваат тестенини од цело зрно или ориз, пилешко или мисирка и овошје/зеленчук. Како несакан ефект, оваа храна е исто така екстремно заситена, така што нема чувство на глад, килограмите паѓаат и скоро може да гледате како слабеете во огледало.
Воспоставена диета во тренинг со тежина за губење на маснотии е таканаречената диета со малку јаглени хидрати или протеини.

Основата на оваа диета се рефлектира во името - малку јаглехидрати (и ако е така само неколку добри, на пр. Од производи од цели зрна) и релативно голема количина на протеини и маснотии.
Додека протеините и мастите се распаѓаат, варат и обработуваат од телото релативно брзо, откако ќе се распаднат во шеќер, јаглехидратите имаат тенденција да завршат во продавниците на маснотии доколку не можат директно да се обработуваат и да се изгорат во мускулите.

Започнете со разгледување на табелата за исхрана на намирниците кога купувате неделно и ќе видите релативно брзо што се вклопува во оваа шема, а која храна не ја прави. Со ова го губите „стравот“ од информациите за калориите и имате добар репер за идниот развој на телесната тежина.
Дополнете ги оброците со почетнички направени од овошје или зеленчук. По задоволувањето на првиот глад, исто така е полесно да се откажете од гарнитури или слатки десерти за време на оброкот. Покрај тоа, препорачливо е да пиете многу во текот на денот и со оброци.
Ако сè уште не можете да ги зауздате вашите желби за време на оброците, тоа може да помогне да ги замените големите „главни оброци“ со неколку (шест или седум) помали оброци и закуски. Наместо ручек и вечера, мал оброк на секои два часа. Ова го спречува чувството на глад и ги одржува перформансите на телото за подоцнежните спортски единици.

Слабеење во староста

И покрај фактот дека во постара возраст метаболизмот малку се забавува и согорувањето на маснотиите се намалува, доволно вежбање може да го забрза слабеењето во староста и сепак да постигне извонредни резултати. Намаленото ниво на тестостерон, исто така, игра голема улога во слабеењето во староста. Градењето мускулна маса трае многу подолго во староста отколку што е потребно за младите. Како и да е, слабеењето во староста може да се спроведе без никакви проблеми со потребната дисциплина.

Слабеење преку вежбање и градење мускули

Вие го поддржувате вашиот негативен енергетски биланс преку редовно вежбање. Не мора да бидете конкурентен спортист за да го направите ова, само одење на прошетка, качување по скали или одење во шопинг ќе го стимулира метаболизмот. Заменете ја здодевната телевизиска емисија попладне со долга прошетка, брзо трчање или џогирање.
Интензивниот тренинг со интервали (HIIT) во моментов е апсолутно тајно оружје за согорување на маснотии меѓу спортистите. Името скоро ја открива тајната, тоа вклучува експлозивни спринт сетови од 40м до максимум 400м. После секој сет, следува краток одмор (на пр. Трчање назад или полека одење на истото растојание) пред да започнете повторно. Ако во близина имате спортско игралиште или соодветна патека за трчање, дефинитивно пробајте го HIIT!
Во принцип, се препорачува редовно да се прават кардио единици за поддршка на фазата на слабеење, затоа не застанувајте на една единица месечно. Навикнете се на ритам, комбинирајте го потребното (шопинг или начин на работа) со разумното (кардио единицата со велосипедот).

Со редовно вежбање со тежина убивате две птици со еден камен. Од една страна е потрошувачката на енергија од самата спортска единица. Покрај тоа, мускулите ја зголемуваат вашата базална стапка на метаболизам. Ова значи дека вашето тело претвора повеќе енергија дури и кога се одмара и е во фази на закрепнување.
За поддршка на согорување на маснотии, најкорисен е тренингот на цело тело, каде целото тело е изложено на рамномерно интензивно оптоварување 3-4 пати неделно.
На почетокот на обуката, фокусот е насочен кон најголемите мускулни групи. Обука на потпорните помали мускули (колена, квадрицепс или бицепс) има смисла само кога градите, грбот или нозете се доволно нагласени од основните вежби.
Можете да најдете примероци на планови под табулаторот "Планови за обука" лево.
Општо, сесијата за обука на силата не треба да трае подолго од 60 минути. Покрај тоа, има време да се загреете или да истрчате после тренинг.

Исто така, важно е да се внесе одредена разновидност во обуката, одвреме-навреме. Алтернативни денови за обука или заменете вежба. Наместо џогирање, зграпчете го вашиот велосипед или линиските скејтери. Посетете турнеја со кану за време на викендот, со малку планирање можете совршено да ги комбинирате слободните активности и вашата кардио единица!

Согорувајте маснотии во сон?

Сега е докажано дека многу видови на обука (не помалку од тренингот со тегови и интензивниот тренинг со интервал) имаат „ефект на изгореници“, што значи дека телото согорува калории, а со тоа и резерви на маснотии надвор од периодот на обука.
Ова се објаснува од една страна со метаболизмот, кој работи со полна брзина по единиците за обука за одреден временски период (во случај на обука за HIIT, студиите покажуваат дека е до 24 часа) и се обидува да го компензира стресот. Во случај на обука за силата, „ефектот на изгореници“ е повеќе резултат на градење на мускулите што се одвива преку регенерација и раст на мускулите.

Ова е точно местото каде што можете да го започнете и поддржите телото со денови на одмор, спиење или „единици за релаксација“ (сауна, масажи или слично). Дури и ако сте многу мотивирани и сакате да се занимавате со спорт секој ден, дајте му на вашето тело малку одмор. Бидејќи недостаток или прекратка регенерација му штети на телото неизмерно. На долг рок, ова може да доведе до пад на перформансите, симптоми на недостаток, болести или дури и повреди. И штом стигнете до таа точка, не си правите услуга на себе или на своите цели за слабеење!

Затоа, секогаш бидете сигурни дека спиете доволно. Ноќта со малку или без сон не е оптимална основа за следната тренинг сесија полна со мотивација!
Исто така, забележете ги деновите за опоравување во вашиот план за обука и дајте му можност на вашето тело да ги поправи штетите и да ја врати својата сила во овие денови.