Слабеењето е лесно олеснето со овие едноставни 10 совети Магазин за градење на мускули
Овој текст е гостинско објавување. Што мислите за темата?
Здрави масти: овие масти помагаат во фитнесот
„Дебелината те дебелее“ - тоа е изјава која беше раширена во 80-тите години на минатиот век и остана до денес. Затоа не е ни чудо што на полиците на супермаркетите се натрупуваат разни „лесни“ производи што содржат помалку маснотии. Побарувачката за вакви производи со намалени маснотии се чини дека е голема. А сепак: Во Германија денес има повеќе луѓе со прекумерна тежина од кога било досега. Значи, се чини дека не е маснотијата. Но, напротив. Маснотиите можат да ви помогнат да изгубите тежина, како и да градите мускули. Сепак, секако не треба да лажирате сало од пакувањето сега. Не сите масти се исти. Постојат различни видови на масни киселини, од кои некои можат да бидат многу корисни, но некои можат да бидат штетни и за вашето тело. Кои маснотии постојат, кои масни киселини можат да ви помогнат во вашите атлетски цели и колку маснотии оптимално треба да консумирате, можете да ги откриете во списанието Muscle Maker Magazine.
Какви ефекти имаат мастите врз вашето тело и кондицијата?
Покрај јаглехидратите и протеините, маснотиите се исто така еден од трите макронутриенти - накратко „макроа“. Тие се главните снабдувачи на хранливи материи и му даваат енергија на вашето тело. Индивидуалните макроа прават многу повеќе.
Јаглехидратите, на пример, се најважниот извор на енергија и за вашиот мозок и за вашите физички активности. Ова е една од причините зошто Германското друштво за исхрана препорачува возрасните да консумираат најмалку 50 проценти од нивната дневна количина на енергија во форма на јаглени хидрати.
Протеините, пак, делуваат во вашето тело како хормони, како антитела во одбрана од инфекции и како ензими. Макронутриентот се јавува и како структура на тело, на пример во кожата, мускулните влакна и сврзното ткиво. Мускулите со учество од 60 проценти служат како главно складирање на протеините. Се препорачува дневно внесување протеини од 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина. Доколку спортувате и сакате да изградите мускулна маса, препорачуваме помеѓу 1,2 и 1,8 грама на килограм телесна тежина.
Ефектите на мастите врз вашето тело се многу пообемни од оние на јаглени хидрати и протеини. Тие се потребни не само за метаболизам, туку и за еластичноста на клеточните мембрани. Исто така, игра важна улога во растот и регенерацијата на клетките и исто така придонесува за подобрување на својствата на протокот на крв. Масните киселини нудат не само масти, туку и витамини растворливи во масти, како што се витамини А, Д, Е и К, како и холестерол. Наспроти она што често се зборува, холестеролот не е суштински лош. На вашето тело му треба супстанцијата за производство на витамин Д во комбинација со сончева светлина. Слично е и со формирање на хормони. Меѓутоа, ако имате здрава исхрана, сепак треба да бидете сигурни дека не консумирате премногу холестерол. Бидејќи холестеролот главно се наоѓа во заситените масти, германското друштво за исхрана и Светската здравствена организација (СЗО) препорачуваат максимален внес на енергија од десет проценти преку заситени масни киселини. Исто така, постојат помеѓу 20 и 25 проценти незаситени и полинезаситени масти.
Сепак, мора да знаете дека апсорбирате холестерол со незаситени масти. Разликата, сепак, е во тоа што ова е ХДЛ холестерол. Заситените масти, од друга страна, се залагаат за ЛДЛ холестерол, кој обично се смета за „лош“.
Двата вида холестерол
ЛДЛ холестеролот (липопротеин со ниска густина - липопротеин со мала густина) според медицинското мислење е „лошата“ компонента на крвните липиди. Тој е одговорен за движење на мастите од црниот дроб до органите. Ова не е лошо само по себе. На крајот на краиштата, на вашите органи им е потребен холестерол за да можат да произведуваат разни хормони и витамин Д. Во одреден момент, сепак, клетките на вашето тело не можат да апсорбираат повеќе ЛДЛ холестерол и тој останува во крвта. Сега започнуваат проблемите: холестеролот може да се акумулира во wallsидовите на садовите и на тој начин да формира дел од таканаречените плаки. Последиците од ова можат да бидат сериозни. Ова може да ги стесни вените, така што на крајот на краиштата помалку крв може да тече низ нив. Во најлош случај, ова за возврат може да доведе до атеросклероза, кардиоваскуларни заболувања, срцеви и мозочни удари.
„Добрата“ компонента на липидите во крвта, ХДЛ холестеролот (липопротеин со висока густина) може да го пренесе овој вишок холестерол од крвта и ткивото назад кон црниот дроб, каде што потоа се распаѓа. На крајот на краиштата, ова значи дека колку повеќе ХДЛ холестерол има во крвта, толку повеќе ЛДЛ холестерол се отстранува. Целта е да се има највисок можен процент на ХДЛ и низок процент на ЛДЛ во крвта.
Олимп Омега 3 ги покрива вашите дневни потреби!
Кои се здравите масти?
Како што можете да видите, за разлика од јаглехидратите и протеините, маснотиите не се однесуваат на количината, туку повеќе на видот. Мастите прво се делат на заситени и незаситени масни киселини. Вторите се неопходни за вашето тело. Како и кај протеините, „есенцијално“ значи дека вашето тело не е во состојба да ги произведува самостојно. Но, бидејќи тие сè уште се од витално значење, мора да ги набавите преку вашата храна - како храна или како додаток во исхраната. Есенцијалните масти го зголемуваат „добриот“ ХДЛ холестерол, додека заситените, неесенцијални масни киселини му обезбедуваат на вашето тело „лошиот“ ЛДЛ холестерол.
Есенцијалните масни киселини се здравите масти. Тие не само што го снабдуваат вашето тело со ХДЛ, туку го поддржуваат и согорувањето на маснотиите, го подобруваат вашето здравје и здравјето на вашиот нервен систем, па дури се во состојба да го намалат воспалението. Покрај тоа, есенцијалните масти можат да ги направат вашите мускули почувствителни на инсулин.
Сега повторно треба да ги поделите незаситените масни киселини во две групи. Од една страна во мононезаситените здрави масти (омега-1 масти) и полинезаситените масни киселини (омега-3 масти и омега-6 масти), кои се особено релевантни за вас.
Омега-3 мастите се далеку најважните масни киселини за вас. Ова не е само затоа што би требало да го намалуваат ризикот од разни болести. За вас како спортист, тие се исто така исклучително важни во однос на вашите цели во градење на мускули и слабеење. Омега-3 не само што треба да помогне во градењето поголеми мускули, туку и во намалувањето на телесните масти. Овде се особено важни две од омега-3 масните киселини: DHA (декозахексаеноична киселина) и EPA (еикозапентаеноична киселина).
Декозахексаеноичната киселина е најчеста во вашиот мозок. Го намалува нивото на триглицериди во крвта, што се покажа дека го намалува ризикот од болести како што се Алцхајмерова болест, карцином и кардиоваскуларни болести. Еикозапентаеноичната киселина, од друга страна, помага да се намали воспалението во вашето тело и, исто така, се вели дека има превентивен ефект против кардиоваскуларни заболувања. Згора на тоа, се вели дека ЕПА ги ублажува симптомите на некои ментални болести.
Омега-6 мастите се во сооднос од пет до една со омега-3 мастите. Ова значи: Ако консумирате 0,5 грама омега-3 масни киселини на ден, треба да внесете пет пати повеќе, односно 2,5 грама омега-6 масни киселини со вашата храна. Бидејќи овие масни киселини се наоѓаат во соја и растителни масла, меѓу другото, ќе добиете доволно од нив со вашата нормална исхрана. Сепак, мора да се обрне внимание на специјална масна киселина, гама-линоленска киселина (GLA). Го нема во секое масло, но - според научни студии - не само што има антиинфламаторно дејство, туку делува и против рак.
Мононезаситените масни киселини, од друга страна, се важни за производство на тестостерон. Наспроти она што многумина веруваат, хормонот е важен не само за мажите, туку и за жените. Омега-1 мастите се лесно достапни преку разни намирници. Неколку ореви и одредена количина на животински протеини се доволни секој ден за да можат да ги апсорбираат мононезаситените масни киселини.
Каква улога играат мастите во вашето тело во слабеењето и градење на мускулите?
Веќе сте го запознале холестеролот. Сепак, мастите, исто така, обезбедуваат друга компонента која на крајот достигнува крв: триглицериди. Токму тие му служат на вашето тело како гориво, т.е. се користат за согорување на маснотии. Некои од триглицеридите се чуваат во вашите мускули. Меѓутоа, ако внесете премногу триглицериди со вашата диета, тие не можат секогаш да се користат целосно и затоа се чуваат во масните наслаги.
Сепак, сега, феноменот на диетата Аткинс влегува во игра. Во 1970-тите, нутриционистот Роберт Аткинс во својата книга „Диетална револуција“ тврди дека диетата со многу протеини и маснотии е многу добра за слабеење. Важно: консумирајте што помалку јаглехидрати. Додека содржината на протеини во оваа диета е околу 40 проценти, околу 45 проценти од мастите треба да се консумираат секој ден. И навистина: во неколку научни студии е докажано дека диетата Аткинс ви помага да изгубите тежина дури и подобро од диетата со малку маснотии. Но, зошто е тоа така?
Ако му понудите на вашето тело јаглехидрати, тоа пред сè ја добива потребната енергија од нив. Сепак, тој складира вишок енергија од јаглехидрати и маснотии. Ако, напротив, му давате на вашето тело малку јаглехидрати или воопшто не давате јаглени хидрати, тој треба да користи енергија од други извори - по можност од маснотиите што ги јадете. По некое време, вашето тело целосно ќе се префрли на согорување на маснотии. Се разбира, можете да консумирате само одредена количина маснотии. Ако на вашето тело му треба повеќе енергија отколку што ја снабдувате со вашата диета, тој почнува да ги „напаѓа“ своите масни наслаги. Резултат: губите тежина.
Понатаму, маснотиите ве прават сити подолго од едноставните јаглехидрати. Ова може да ви помогне да јадете помалку на долг рок. Во исто време, масните киселини треба да предизвикаат значително зголемување на нивото на инсулин отколку што е случајот со јаглехидратите. Ова е корисно затоа што инсулинот го блокира согорувањето на мастите.
Во однос на градење на мускулите, се користи сосема поинаков начин на дејствување на масните киселини. Како што веќе знаете, мастите го подобруваат ослободувањето на тестостерон. Овој машки полов хормон игра клучна улога во градењето мускули и кај жените и кај мажите. Тестостеронот, исто така, има одредено влијание врз статусот на полнење на масните клетки. Во овој контекст, може да се претпостави дека високото ниво на тестостерон во крајна линија доведува до поголема мускулна маса. За оптимално ослободување на тестостерон, околу една третина од вашата дневна енергија на храна треба да се состои од (здрави) масти. Ако внесот на маснотии е под 25 проценти, нивото на тестостерон може да се намали до 20 проценти. Во овој поглед, диетата со малку маснотии во никој случај не се препорачува за вас како спортист или боди-билдер.
Што треба да се разгледа, така што маснотиите ќе ви помогнат за време на вежбање?
Во принцип, не треба да се спуштате под дневните количини на маснотии препорачани од СЗО и ДГЕ. Зборуваме за 30 до 35 проценти. Слични вредности се препорачуваат и за спортисти кои сакаат да го оптимизираат нивото на тестостерон. Важно е, сепак, да не ја добивате дневната доза на маснотии исклучиво од заситени масни киселини. Најголемиот дел од внесот на маснотии треба да се состои од мононезаситени и полинезаситени масни киселини како што се омега-1, омега-3 и омега-6 масти. На пример, кокосовото масло би било посоодветно за пржење наместо путер, бидејќи има висококвалитетни заситени масни киселини со среден ланец. Кокосовото масло е исто така интересно кога пржете храна, бидејќи не се формираат транс масти кога маслото се загрева, што обично се смета за нездраво - но повеќе за ова подолу. На крајот на краиштата, видот на маснотиите е дури и поважен од количината консумирана дневно. На крајот на краиштата, кога станува збор за снабдување со маснотии на вашето тело, квалитетот е поважен од квантитетот.
Здрава храна богата со протеини и со здрави масти:
Здравите масти главно се наоѓаат во природната храна. Авокадото е исто толку погодно за омега-1, како што е во оревите и органското говедско месо. Како што знае секое дете, достапна е широк спектар на риби за снабдување со омега-3 масни киселини. На пример, скуша, туна и лосос, кои исто така обезбедуваат многу протеини. Омега-6 мастите се првенствено ладно цедени масла како што се сончогледово и соино масло, сафлоран и масло од сусам.
Некои од масните киселини што ги консумирате секој ден, исто така, може да се состојат од заситени масни киселини. Чисти масти како путер, јајца и свинска маст од гуска, но исто така и преработени масти од сирење, млеко и кварк се разгледуваат тука. Особено при пржење, треба да се потпрете на заситени масти како кокосово масло, бидејќи ова масло не се претвора во транс масти толку брзо.
Кои масти треба да ги избегнувате?
Веќе го запознавте светот на незаситени масни киселини и нивните позитивни ефекти врз слабеењето и градењето на мускулите. Но, што е со несуштинските, заситени масни киселини? Тие се исто така од витално значење за вас. Сепак, вашето тело може да го создаде само по себе. Во овој поглед, не мора да ги земате со храна како незаситени масти. Покрај тоа, заситените масни киселини се сомневаат дека го зголемуваат ЛДЛ холестеролот. Затоа се препорачува да се покријат максимум десет проценти од вкупните дневни калории со заситени масти. Овде не е потребно целосно откажување.
Една масна група со која воопшто не сте се занимавале во овој напис се дегенерирани масти: транс масти. Тие се појавуваат во индустриското производство кога растителните масти се загреваат на високи температури подолго време. Овие „хидрогенизирани“ масти потоа можат да се најдат во многу готови производи како што се печива, колачиња и намази од чоколадо. Истото важи и за маргаринот и секако за пржената храна и брзата храна.
Транс мастите се многу корисни за индустријата бидејќи помагаат во зачувување на храната. Од друга страна, тие се поштетни за вашето тело. Ако повеќе од два проценти од дневните калории се консумираат во форма на транс масти, ризикот од кардиоваскуларни болести треба да се зголеми двојно. Ризикот од развој на дијабетес треба да се зголеми за една третина. Слично на заситените масни киселини, се вели дека трансмастите придонесуваат за влошување на нивото на липидите во крвта - со други зборови, го зголемуваат ЛДЛ холестеролот. Така, овие масти секако се сомневаат и дека ги лепат крвните тромбоцити заедно и со тоа придонесуваат за калцификација на артериите. Покрај тоа, транс мастите ја блокираат конверзијата на омега-3 мастите. Посакуваниот ефект што произлегува од омега-3 е забавен. Кога купувате храна, ретко ќе прочитате нешто за „транс мастите“ на списокот со состојки. Обично тие се декларираат како „растителни масти“.