Слабеењето не е исто што и намалувањето на телесните масти Не можете без вежбање!
и зошто повеќето луѓе воопшто не сакаат да ослабат, туку сакаат да станат послаби и порафинирани кога зборуваат за слабеење.
0,5 кг намалување на маснотиите неделно е идеално
Многу од моите клиенти првично се изненадени кога ќе им кажам дека можат да изгубат само околу 500гр (најмногу до 1кг) неделно со постојана промена во исхраната и дополнителна програма за вежбање (видете исто така „Реално поставување на целите при слабеење“). Ова е тешко да се разбере бидејќи безброј чудесни диети не ни ветуваат ништо (на пр. „4 кг за 5 дена!“). Целата работа работи дури и без физички тренинг (или само тогаш навистина добро). Од друга страна, половина килограм неделно е тешко да се спомене. Сепак, сепак вреди да се оди по бавниот пат ...
Спорт схüштити од губење на мускулите
Оние кои формулираат „слабеење“ како цел, се стремат кон намалување на телесните масти во 95% од случаите. Мускулите треба да се зачуваат што е можно повеќе за да не изгледаат како куцачка торба со школки потоа. Според широко распространетото мислење, губење на тежината и градење мускули во исто време обично не е можно затоа што на телото му треба снабдување со енергија за да се изгради мускул, што малку го надминува енергетското барање. Спортските почетници и оние кои се враќаат во спортот се редовни исклучоци од ова правило.Поради ниското почетно ниво, овие луѓе дури успеваат да соберат мускулна маса со добро организиран тренинг за сила. И тоа иако јадат премалку калории. Ова редовно можам да го видам и на мојот личен тренинг. Спортската активност претставува сигнал за зачувување на мускулите, без кој телото ќе ја разгради мускулната маса со намалено снабдување со енергија. Тренингот за сила е најсоодветен за ова, бидејќи обуката за издржливост нема доволно интензитет за доволен стимул за градење мускули. Многу погоден метод за обука, во кој се троши многу енергија, а сепак се стимулира градење на мускулите, се HIIT или тренинзи за метаболичко уредување. Повеќе за тоа овде.
Содржина на енергија (калориска вредност) на масното и мускулното ткиво
Причината зошто диетите без вежбање се толку успешни сами да ослабат е тоа што телото преференцијално ги согорува мускулите кога јаде нискокалорична диета. Од еволутивна гледна точка, тоа е исто така многу паметно. Кога снабдувањето со храна беше оскудно, првото нешто што телото се обиде да ја намали сопствената потрошувачка на енергија што е можно повеќе со користење на метаболички активно мускулно ткиво за производство на енергија. 1 кг мускулна маса има калориска вредност помала од 1500 kcal, додека масното ткиво обезбедува околу 7000-7500 kcal. Ако внесот на храна е драстично намален, а во исто време на телото му е сигнализирано дека мускулите не се потребни (на пр., Ако не се спроведува спортска програма за поддршка), по можност ќе ги расипе. Поголемиот дел од телесното масно ткиво само подоцна влијае на јаката. Само кога процентот на мускул ќе достигне критично ниво, така што дури и секојдневниот стрес претставува стимул за градење мускули (анаболни) или за одржување на мускулите, телото преференцијално ќе согорува маснотии
Тежината може тÄмијат
Поради ниската калорична вредност на мускулното ткиво (под 1500 kcal), чудесните диети споменати на почетокот навистина функционираат, барем кога бројот на вагите е намален. Сепак, ваквите практики не можат да се предупредат доволно. Со секој изгубен килограм мускулна маса, се намалува и основното барање за енергија. Ова исто така сè повеќе ги влошува условите за понатамошно губење на тежината. Уште полошо: ако се вратите на вообичаените навики во исхраната по некое време, килограмите што ги изгубивте се враќаат на колковите за кратко време. Со една поразителна разлика: она што порано беа мускули сега станува дебело! Нашето тело може да ја разгради мускулната маса околу четири пати побрзо отколку што може да ја собере. Обемот на телото соодветно се зголемува бидејќи маснотиите имаат поголем волумен за иста тежина.
Заклучок
Не треба да се работи навистина за неспецифично намалување на телесната тежина, туку за намалување на телесните масти треба да се изнесе во преден план. Ова може да се постигне само на долг рок, доколку покрај промената во исхраната се заврши придружна спортска програма. Покрај тоа, во оваа статија сакав повторно да предупредам на несоодветната ориентација единствено на телесната тежина со цел да проценам дали промената на животниот стил (вежбање и диета) е успешна. Наместо тоа, идеално треба да се користи мешавина од различни објективни и субјективни критериуми при проценка на успехот. Објективните критериуми вклучуваат мерка на лента, скала на дебеломер и масно тело. Субјективните вклучуваат, на пример, ваш сопствен одраз во огледалото и затегнатоста на облеката. Вежбите што активираат што повеќе мускули одеднаш, како што е овој, се особено погодни како придружна спортска програма.
Со минимална програма во која се спроведува 30-минутен тренинг со сила двапати неделно, може да се постигнат неверојатни резултати со правилен избор на вежби! Покрај стимулот за зачувување на мускулите, метаболизмот е исто така стимулиран, а виталноста и благосостојбата значително се зголемуваат. Составив неколку примери за таква обука за силата што можете да ги направите дома без опрема: