Слабејте - 7 едноставни совети за гарантирано слабеење
Ако сакате да изгубите тежина и да ги намалите маснотиите во телото, мора да ја прилагодите вашата исхрана и да го намалите внесот на енергија. Она што звучи многу едноставно, се покажува дека е голем предизвик во реалноста.
Имено, постои голема опасност да се следи диета неколку недели или месеци, но потоа да се вратиме во старите навики. Изгубената телесна маст случајно повторно се присвојува за многу кратко време (добро познатиот јо-јо ефект!).
Бројни форми на диети може да се прочитаат на Интернет. За жал, ваквите диети често се рекламираат со нереални ветувања. Никој нема да изгуби 7 кг маснотии за една недела со здрава, урамнотежена исхрана! Оние кои имаат преголеми очекувања ќе бидат разочарани и брзо ќе ја изгубат мотивацијата.
Количината на информации исто така може да биде причина за неуспех во исхраната. Не само што постојат различни диети, туку и бројни варијанти на нив - кој треба да знае која од нив е најдобра?
Најдобрата диета за слабеење не е диета без јаглехидрати или масти. Успешна диета мора да биде погоден за секојдневна употреба, лесен за придржување и специфичен за вашиот животен стил бидат координирани.
Подолу ќе најдете седум совети за слабеење, кои лесно можете да ги имплементирате во вашето секојдневие.
Совет за слабеење # 1: Бидете сигурни дека имате дефицит на калории!
Убедливо најважниот фактор во губење на тежината е еден негативно рамнотежа на калории. Ова се постигнува кога внесувате помалку енергија во форма на храна отколку што троши телото.
Принципот на рамнотежа на калориите е многу лесен за објаснување:
- Кој троши повеќе калории отколку што му треба на телото, се зголемува телесната тежина.
- Оние кои јадат помалку калории отколку што му се потребни на телото, губат телесната тежина.
- Ако некој троши иста количина на енергија како што му треба на телото, телесната тежина се одржува.
Иако принципот на баланс на калории е фундаментално едноставен, во пракса многу луѓе не успеваат да го спроведат.
Јас веќе разговарав со бројни лични обучувачи за причините и разменив искуства. Забележав дека секој тренер редовно ги слуша следниве изјави на клиенти:
- Јадам здраво, а сепак не губам тежина.
- Јас секогаш јадам многу зеленчук, месо и овошје. Зошто мојата телесна тежина не се намалува?
- Тренирам шест месеци, 3 пати неделно, но некако не постигнав никаков напредок.
- Јас обрнувам големо внимание на урамнотежената исхрана. Зошто не можам да забележам загуба на маснотии?
Она што многумина не го знаат: Јадење здраво не значи автоматски дека имате дефицит на калории. На пример, дали знаевте дека 100 грама ореви содржат над 500 калории? И оревите се здрави!
Она што им помогна на многу од моите клиенти е списокот на целата храна што се конзумира два или три последователни дена. Ова вклучува кроасан на работа, 4-те гуми за џвакање во текот на денот и две лажици масло за печење за заситување на градите од мисирка на вечера. Дали сте сè уште сигурни дека трошите помалку калории отколку што трошите?
Апликацијата „MyFitnessPal”“ обезбедува лек, во кој храната може да се бара во базата на податоци и да се додава во дневниот весник. На крајот од денот, апликацијата дава добар преглед со бројот на калории и распаѓањето на индивидуалните хранливи вредности протеини, јаглени хидрати и масти. На овој начин може да се види дека бројот на внесени калории е далеку поголем отколку што навистина му се потребни на организмот.
Ако постои соодветна ситуација (во 80% од сите случаи), недостатокот на губење на тежината е самообјаснувачки.
Совет за слабеење # 2: Избегнувајте кола, овошни сокови и калорични пијалоци од секаков вид!
Веќе не е тајна: Многу слатки пијалоци содржат многу шеќер. Дури и смути и овошни сокови рекламирани како здрави често се изложени како калориска бомба со поглед на хранливите вредности.
5дл Кока Кола обезбедува над 200 калории и повеќе од 50 грама шеќер. Толку високата потрошувачка на шеќер не само што влијае негативно на нивото на шеќер во крвта, туку и значително влијае на рамнотежата на калориите. Кола и Ко ниту обезбедуваат добри хранливи вредности, ниту го заситуваат гладот.
Од овие причини се препорачува, Целосно да се воздржат од слатки пијалоци. Без кола, без смути, без зашеќерено кафе.
Добра алтернатива, сепак, е чај со малку стевија: сладок и сепак (скоро) без калории!
Совет за слабеење # 3: Подгответе ги менијата (и научете да готвите)!
Најдоцна од 5 до 12, се поставува прашањето во кој ручек во ресторанот треба да се консумира. Што е со пица на италијански, пржен ориз на азиски, или поточно грмотевица кај мисирка?
Застани! Вечерањето треба да биде исклучок. Готвењето себе е популарно!
Со домашните менија точно знаете кои состојки биле користени и истовремено самите сте одговорни за квалитетот на храната. Калориите и макроелементите лесно може да се пресметаат (MyFitnessPal), што овозможува насочена исхрана. Не само што точно знаете што трошите, туку можете да го контролирате и внесот на калории.
Подготовката на храна е лесна и не бара посебни вештини! Секако дека има јадења за кои е потребно искуство, специјалистичко знаење и особено големо време. Сепак, ставањето вода и киноа заедно во тава и затоплувањето бара НУЛО претходно знаење. Исечете го пилешкото на мали коцки и пржете го со малку кокосово масло? Детска игра. Исто така, верувам на секој со здрав разум да подготви свеж зеленчук. Алтернативно, постои и опција за загревање на варен и исечен зеленчук во тава.
Готвењето не е тешко и со малку вежбање повеќе ги сакате домашните менија. Како позитивен несакан ефект, во иднина ќе можете да ги расипете гостите со добра и здрава храна.
Совет за слабеење # 4: Зголемете ја потрошувачката на зеленчук!
Знаете дека треба да јадете зеленчук. Секое дете знае. В И не без добра причина.
Зеленчукот ни помага прилично со сите аспекти на нашето здравје. Содржи многу витамини и минерали, ја разубавува нашата кожа, прави да губиме тежина побрзо и ни помага да спиеме подобро.
Во однос на губење на тежината и губење на тежината, зеленчукот има посебна предност во однос на другите намирници: зеленчукот содржи само неколку калории и сепак е многу полн. Со цел еден килограм брокула, трошите само нешто повеќе од 300 калории. И не можете да кажете дека по една фунта нема да се чувствувате сити. рџ ™ ‚
Морам да признаам, една фунта брокула за ручек веројатно не е многу задоволувачка. Во комбинација со парче месо и/или некои компири, оброкот станува навистина вкусен!
Значи, ако сте уште гладни после ручек или вечера, едноставно треба да внесете повеќе зеленчук во вашата исхрана.
Јадете полн зеленчук - практично не можете да го заситите!
Забелешка: Бидете внимателни со салатите. Иако зелената салата од лисја, ентив и оревче обично содржат едвај калории, преливот за салата често се покажува како калориска бомба. Сè освен оптимално за некој што сака да изгуби тежина!
Ако е можно, подгответе салата сами (совет 3) и проверете дали користите нискокалоричен сос. Здрава алтернатива е да користите урда како облекување. Не само што заштедувате стотици калории, туку салатата е засилена и со дополнителни протеини.
Совет за слабеење # 5: Користете нискокалорични закуски!
Farmerriegel, Марс или можеби Twix?
Слатките може да имаат добар вкус (благодарение на шеќерот!), Но, тие се соодветни Не на телесната тежина!
Од друга страна, здравите закуски вклучуваат овошје, суров зеленчук (без натопи), јогурт кој содржи протеини, како што се палачинки, урда или оризови колачи.
Секој што има голема потреба од нешто слатко, добро се сервира со протеинска шипка. Но, бидете внимателни: не сите протеински шипки се здрави само по себе.
Многу производи имаат дури и повеќе калории отколку „Шогогисталгелиќ“. Препорачуваме, на пример, Quest Bars, кои обезбедуваат над 20 грама протеини, околу 8 грама маснотии и помалку од 2 грама шеќер.
Имаат и одличен вкус. Дефинитивно пробајте!
Совет за слабеење # 6: Кажете „Не“ на десерт и „Да“ на кафе!
За многу луѓе, десертот е дел од добар оброк. Во скоро секој случај, сепак, станува збор повеќе за страст отколку за глад.
Парична казна од банана за време на викендот е добра, но десертот никогаш не треба да се консумира секој ден. Топче сладолед лесно може да има над 100 калории. Во повеќето случаи, сепак, тоа не е само лажичка, туку цела сунда (500 калории!).
Подобрата опција? Едноставно: едноставно направете без десерт!
Кафето е алтернатива. Ова не само што може да заштеди бројни калории, туку кафето има и термоген ефект и затоа може да има позитивен ефект врз слабеењето.
Совет за слабеење # 7: Направете тренинг со тежина и бидете активни!
Спортот согорува енергија. Спортот ве одржува млади. спортот е здрав.
Сите ја знаеме важноста на вежбањето во нашето секојдневие.
Вежбањето е особено важно за канцелариските работници кои седат цел ден. Вие го балансирате неподвижното секојдневие пред компјутерот со тренингот за сила во фитнес центар. Иако генерално препорачувам вежби за сила на сите, вежбите не мора да се одвиваат во фитнес центар. Витапаркур, фудбалски клуб, круг на кошарка со пријатели, џогирање со локалниот клуб за трчање или сесија во теретана со колеги - има многу алтернативи за фитнес центарот.
Комбинација на сила и обука за издржливост е идеална за губење на маснотии. Тренингот за сила, како и секој друг спорт, троши калории и со тоа влијае на енергетскиот биланс. В. Сепак, дали знаевте дека луѓето со повеќе мускули генерално трошат повеќе енергија?
Колку повеќе мускули имате, толку е поголема вашата базална метаболизам!
Поточно, секој килограм мускулна маса согорува околу 20 kcal на ден. Значи, ако успеете да изградите 2 кг мускулна маса, троши дополнителни 280 kcal секоја недела без никаков напор. Неверојатно, нели?
Слабејте со вашата лична програма за фитнес
Дали сакате да ја намалите телесната тежина, да го тонирате вашето тело и да се чувствувате добро во вашето тело?
јас можам да ти помогнам!
Со повеќе од 10 години искуство во областа на фитнесот, тренингот за силата и исхраната, го имам потребното знаење, ги знам најдобрите трикови и затоа оптимално можам да ве поддржам во слабеењето.
Јас веќе бев во можност да работам со над 200 луѓе.
Мојот клиент Јасмин успеа да изгуби 11 килограми телесни масти за само три месеци. Додека на почетокот на нашата соработка таа носеше големина XL или дури XXL, денес таа купува само М! Willе дознаете кои чекори му помогнале на Јасмин да постигне успех овде.
Друг пример е Денис. Неговата цел беше да се ослободи од салото на стомакот и да се подготви за претстојниот одмор на плажа. Намалување на маснотиите за 4 килограми беше постигнато во рок од 8 недели. Во исто време, благодарение на скенирање на ДЕКСА, беше демонстриран раст на мускулите над 2 килограми.
Исхрана и обука
Програмата за фитнес во основа се состои од два дела, имено тоа Водич за исхрана и еден План за обука.
Не „Копирај & Вметни“, никој генерички диети и никој Компјутерско-автоматско создавање!
За разлика од многу други тренери, ова не е програма „Една големина одговара на сите“, туку повеќе планови специјално направени за вас!
Вашите лични желби секако ќе бидат земени предвид при креирањето на плановите:
Не сте гладни наутро и сакате да се откажете од утринскиот оброк? Тоа е во ред!
Дали сакате да вежбате за време на ручекот и дали сакате да го ладите оброкот во канцеларија? Запишано!
Немате фитнес центар, но дали сакате да вежбате дома? Без проблем!
Само кажете ми кои особености ги има вашето секојдневие и накратко опишете ми го вашиот животен стил - ќе се погрижам за останатото!
Друга голема предност е што мојата диета нема да ве ограничи премногу. Многу планови прецизираат што точно треба да јадете и кога.
Јас, пак, не сакам да кажувам никому што да јаде. Поради оваа причина, ви давам список на различна храна за секој оброк за да можете сами да ги соберете менијата (на крај, не знам дали повеќе сакате ориз, тестенини или киноа.)
Инвестирањето во фитнес програма има и позитивно ментално влијание. Кој инвестира пари во план, логично има поголем интерес да го следи планот отколку личност која копира план од Интернет. На крајот на краиштата, плативте пари за тоа.
Понатаму, секогаш се стремам кон холистичка промена во исхраната. Не треба да биде 10-неделна диета, туку долгорочна промена што може да се следи во текот на животот. На крајот на краиштата, сакате да изгледате добро и да се чувствувате фит во текот на целата година, нели?