Слабејте без диета Како да ја зголемите потрошувачката на калории - Текстер за здравје и исхрана
Скоро секој од нас испроба одредена форма на диета, при што во повеќето случаи играат две различни сценарија: Поголемиот дел од времето гладувате со месеци за да откриете дека вагите покажуваат само губење на тежината во долниот двоцифрен опсег. Второто сценарио е дека „гладниот“ едноставно не може да издржи доволно долго за да забележи значително губење на тежината.
Како ако можеме да ви дадеме неколку совети како да го натерате вашето тело да троши повеќе енергија? Тогаш би можеле да јадете повеќе без да се здебелите и да доживеете многу побрз успех во слабеењето. Како работи? 'Llе ти покажеме. Ајде да одиме!
„Наместете“ го метаболизмот
За да може вашето тело да функционира, мора да го снабдувате со нова енергија во форма на храна секој ден. Ова му треба за широк спектар на функции, како што се размислување, мускулна функција, варење или одржување на циркулацијата на крвта или разни регенеративни процеси - т.е. закрепнување. Секој од овие процеси користи одредена количина на енергија секој ден.
Сепак, само активноста на мускулите и регенерацијата можат да бидат активни под влијание. И тоа се токму двата фактори на кои се обидуваме да ги добиеме. Преку насочена обука, можеме драстично да ја зголемиме потрошувачката на калории во мускулната активност и регенерацијата и да ги искористиме позитивните ефекти за нашите спортски цели.
Пример: Ние сакаме да го споредиме човечкото тело со автомобил за илустрациони цели. Необучена личност е приближно еквивалентна на VW Golf со основна опрема. Со специфично влијание врз вашиот метаболизам, можете да го „прилагодите“ сопственото тело на ниво на корвет со 650 КС, што секако има и исклучително голема потрошувачка на гориво и енергија.
Звучи комплицирано на почетокот, но тоа е фундаментално многу едноставно. Ако тренирате мускули со одреден интензитет (како треба да тренирате, ќе дознаете подоцна), трошите а) енергија и б) ги стимулирате мускулите да растат. Колку се поголеми вашите мускули, толку е поголема потрошувачката на калории - ова важи и за периоди на одмор.
Колку повеќе согорувате како резултат? Лесно е да се пресметаат. Бидејќи еден килограм мускулна маса согорува околу 13 kcal на ден. Тоа не звучи како многу, но подолг временски период резултира со цела кошничка полна со нездрава храна. Замислете да имате само три килограми повеќе мускулна маса. Ова резултира со дополнителна потрошувачка од 39 kcal на ден. Ова одговара на неверојатни 14.000 kcal во текот на целата година. Кога сметате дека треба да потрошите околу 9000 kcal за да изгубите килограм маснотии, звучи сосема поинаку, нели?
Но, тоа не е сè. Бидејќи со тренирање на вашите мускули не само што согорувате многу калории за време на вежбање, туку и после тоа. Клучниот збор е: ефект на изгореници.
Опоравувањето е клучот за успехот
Како што веројатно веќе знаете, вашите мускули не растат за време на тренингот, туку за време на закрепнувањето. Основната идеја за тренирање на мускулите е да се оштетат мускулите на насочен начин и потоа да се испланира време на регенерација во кое тие се градат малку повеќе отколку што беа порано. Ние, исто така, се повикуваме на овој процес како адаптација или адаптација. Човечкото тело се обидува секогаш да се прилагоди на моменталната ситуација. Кога вашите мускули треба да се движат повеќе тежина, вашето тело ќе реагира и ќе ги натера да растат.
Овој регенеративен процес, во кој вашето тело ги отстранува трагите од вашиот последен тренинг, се разбира дека не работи со воздух и убов. За да го направите ова, тој мора да потроши енергија - и не малку. Покрај тоа, ова важи и како Ефект на изгореници назначен благослов спортист понекогаш подолго од 48 часа во. Период во кој вашето тело согорува повеќе енергија отколку без тренинг.
Колку е ефектот на изгореници зависи од различни фактори. Ова вклучува интензитет на вашиот тренинг, мускулна маса што веќе ја имате и други фактори, како што се вашата ментална состојба и нивото на стрес. Затоа, можеме само да ви дадеме приближен изглед на тоа што да очекувате.
Кај Мускулен тренинг консумирате грубо измерено преку палецот 6-12 kcal во минута. Значи, еден час вежбање со сила користи околу 300-600 калории. Околу 15 проценти од потрошувачката на калории на еден час тренинг во мускулите одговара на ефектот на ноќно согорување што може да го очекувате.
Значи, тука дојдовме до 45 до 90 калории, што одговара на 6750-13.500 kcal годишно (со 150 единици за обука). Ние, се разбира, ќе ви објасниме и на кои принципи на обука треба да се придржувате.
Доволна храна
Ако тренирате мускули, треба да бидете сигурни дека вашето тело добива доволно хранливи материи. Бидејќи калориите се гориво на вашето тело. Ако нема доволно, ги гази сите функции што не се од витално значење. Тоа е, ние ја постигнуваме токму спротивната од нашата цел - ја намалуваме потрошувачката на калории.
За да спречите тоа да се случи, треба да консумирате околу 1,5-2 грама протеини и 0,8 грама маснотии на килограм телесна тежина. Вие едноставно го исполнувате остатокот од потрошувачката на калории со јаглехидрати.
Класична обука за хипертрофија
За да имате корист од овие позитивни ефекти, треба да тренирате како што тоа се прави во теретана со генерации (и за жал неодамна беше во голема мера заборавено). Она што се подразбира е класична обука за хипертрофија со фокус на основните вежби. Сложените вежби како сквотови, кревања на мртви, притискања на клупи или повлекувања едноставно користат поголем дел од мускулите. На повеќе активирани мускули им треба повеќе енергија за време на тренинг и регенерација - токму тоа што го сакаме. Но, ние денес не подготвивме целосен план за обука.
Денес станува збор повеќе за тоа на кои основни работи треба да обрнете внимание за време на тренингот. Покрај изборот на вежби, ова вклучува и број на повторувања. Овде воспоставени се просечно по десет повторувања. Ако има само 6, па дури и 15 во реченицата, не е важно. Затоа што навистина се грижиме само за цело време додека мускулот е под напнатост. Студиите покажуваат дека 90 секунди време на изложеност доволно за да се постави максимум стимул за раст. Бидејќи сетот со десет повторувања има просек од 30 секунди, го добиваме точно посакуваниот обем на работа со три сета од десет повторувања.
Гледајте како вежбате и запрете го времето за да видите дали ги правите вашите повторувања со соодветно темпо. Ако ви требаат повеќе од 30 секунди, но можете да ја задржите оваа вредност во сите три реченици, вие сте тука. Ако завршите многу побрзо, треба да се обидете да ги направите вашите вежби малку поконтролирани.
Треба да бидете внимателни и да не се исцрпите целосно во првата реченица. Затоа што се ограбивте многу потенцијал за следните реченици. Инаку, треба да се обидете да подобрувате малку на секоја тренинг сесија. Не мора секогаш да станува збор за зголемување на телесната тежина. Почисто извршување или повеќе повторувања исто така поставуваат нов стимул на кој вашето тело повторно ќе се прилагоди.
И на крај, но не и најважно, треба да го испланирате оптималното време на закрепнување. Најлесен начин да го направите ова е со план за цело тело. Едноставно го тренирате на секои два дена и така секогаш имате 48-часовна пауза помеѓу вас, која на вашето тело треба целосно да ја обнови. Ние генерално препорачуваме основна вежба за секоја поголема мускулна група (градите, рамото, грбот, нозете) и, по избор, изолирани вежби за рамената, рацете, телињата или стомакот.
Можете исто така да имате корист од споменатите предности кога тренирате според сплит план. Сепак, ефикасното планирање на времето за опоравување станува потешко, колку повеќе ги делите мускулите во текот на неколку дена за обука.
Во крајна линија е што треба обрнете внимание на следните точки:
• Фокусирајте се на основните вежби
• Десет повторувања на три сета
• Дистрибуирајте ја силата
• Ефикасно планирање на времето на опоравување
Ако ги набудувате овие точки и редовно одите на тренинг, вие сте на добар пат да го трансформирате вашето тело во моќна централа.
Ви благодариме драг спортски пријател што ја прочитавте нашата статија до крај. Ве чекаат многу повеќе корисни информации на нашиот блог. Само погледнете!;)