Слабејте без глад - 14 совети и трикови за слабеење
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 30 март 2020 година
Слабеењето без глад е задолжително доколку сакате да изгубите телесни масти. Многу луѓе имаат тенденција да јадат прекумерно јадење кога се гладни и овие можат брзо да го избришат дефицитот на калории во една недела.
Еве неколку корисни совети кои можат да ви помогнат да изгубите тежина без да чувствувате глад. Ние исто така одиме на некои возбудливи студии и можни диети.
Што е глад во секој случај и каква улога игра во слабеењето?
Секој веројатно го знае чувството да се биде гладен. Гладот честопати е камен на сопнување, особено кога сакате да изгубите маснотии.
Во принцип, кога сте гладни, треба да направите разлика помеѓу два различни типа: од една страна има физиолошки глад. Ова се случува затоа што нашето тело ослободува разни хормони кои предизвикуваат сигнализација на нашиот мозок дека ни треба храна.
Од друга страна, тука е и т.н. апетит или желба за одредена храна. Ова се желби што може да се активираат, на пример, од мирисот на храна, без да бидете навистина гладни.
Стресот исто така може да доведе, на пример, до зголемен апетит за храна со шеќер или слични работи, бидејќи тие ни овозможуваат задоволувачко чувство, а со тоа и релаксација. (1)
1.) Слабејте без глад со консумирање на доволно влакна
Веројатно сте запознаени со позитивните ефекти што ги имаат влакната врз нашиот гастроинтестинален тракт. (2) Диететските влакна не служат само како храна за нашите цревни бактерии, туку можат да го намалат и гладот при слабеење. (3)
Сега е познато дека диеталните влакна ја прават проголтаната храна погуста и со тоа се зголемува ситоста. (4)
Покрај тоа, храната богата со растителни влакна ја намалува брзината со која храната минува низ гастроинтестиналниот тракт, што на крајот помага да се чувствуваме сити подолго. Значи, не е изненадувачки што веќе е докажано дека влакната можат да имаат ефект врз хормоните на ситост. (5)
Генерално, влакната, што ја прават храната густа, се чини дека се особено ефикасни против гладот. (6) Поради другите ефекти што ги имаат овие растителни супстанции, не само што треба да се обезбеди доволен внес при губење на тежината.
Добар извор на влакна се разни видови овошје и зеленчук, како и производи од житни култури и мешунки. Особено за одбележување се овесните снегулки со 10 грама влакна на 100 грама и црвената леќа, кои содржат околу 12 грама влакна на 100 грама.
2.) Слабејте без глад преку доволен протеин
Според една студија, адекватен внес на протеини е исто така поврзан со намалена инциденца на јо-јо ефект. (10) Друга причина да се наситувате додека губите тежина.
Многу добри извори на протеини се, на пример, црвена леќа, посни млечни производи, како што се павлака и кварк со малку маснотии, јајца, риба и посно месо.
3.) Не трошете премногу течни калории
Најверојатно сте испиле половина литар кола во одреден момент од животот. Ова обезбедува вкупно над 200 калории и воопшто не се полни. Напротив: честопати гладувате малку подоцна.
Поради оваа причина, треба да избегнувате течни калории при слабеење. Безалкохолни пијалоци, овошни сокови и други висококалорични течности особено даваат многу енергија без навистина да ве заситат.
Водата и незасладениот чај и кафе се најдобри за слабеење. Лесните пијалоци се исто така во ред од време на време, ако навистина сакате пијалок со сладок вкус.
Уште не сте убедени во овој аргумент? Ако сакате да пиете лимонада, можам да го препорачам следниот тест. Резултатот ќе ве шокира!
Тест: Определете ги вашите потреби за калории. Ова можете да го направите што е можно попрецизно со нараквица за фитнес *.
Поделете 500 со вашата потрошувачка на калории, а потоа помножете го тој број со 100. Ова ќе ви каже колкав процент од дневните потреби за калории сте добиле со еден литар редовна лимонада.
Прва пресметка: 500/1500 = 0,33
Втора пресметка: 0,33 * 100 = 33
Значи, со само еден литар лимонада, таа веќе апсорбира 33 проценти од потрошувачката на калории!
И тоа не е дури ни количината на калории што треба да ги јаде за да изгуби тежина. Затоа, не е ни чудо што поинтензивно се борите со гладот кога трошите многу течни калории.
4.) Слабејте без глад преку пополнување оброци
Еве едно мало парче чоколадо, има неколку вилушки од оброците на децата и веќе потрошивте 300 до 400 калории повеќе што едвај ве исполнуваат. За да изгубите тежина без да чувствувате глад, важно е да не јадете премногу мали закуски. Наместо тоа, потпрете се на полнење храна и балансирани оброци.
Во овој контекст, треба да се истакне една група храна: зеленчук!
Зеленчукот содржи неверојатно малку калории, но многу вода и растителни влакна, што ги прави да се чувствуваат многу исполнето. (11) Познато е дека зеленчукот обезбедува и разни микроелементи кои се важни за нашето здравје.
Вклучувањето доволно зеленчук во вашите оброци е еден од најдобрите трикови за слабеење. Затоа препорачувам да јадете што е можно поразновиден избор на зеленчук секој ден.
5.) Слабејте без глад со доволно спиење
Значително зголемено ниво на лептин често се среќава кај луѓе со прекумерна тежина. Не е невообичаено да страдаат од отпорност на учење, во кое хормонот повеќе не работи правилно.
Недоволниот сон исто така може да предизвика опаѓање на нивото на лептин и да доведе до зголемен глад. (11)
Општо земено, премалиот сон не е од корист при слабеење. Голем број студии веќе покажаа дека пократкиот сон е поврзан со поголем процент на телесни масти. (12)
Покрај тоа, во една научна студија, слабиот сон доведе до зголемено зголемување на телесната тежина. Луѓето кои не спиеја доволно ставаат повеќе телесни масти. (13)
Генерално, спиењето е исклучително важно за нашето тело. Особено при слабеење, треба да бидете сигурни дека доволно спиете. Во спротивно, тоа може да доведе до зголемен глад и други негативни ефекти.
6.) Слабејте без глад со бавно јадење
Ако продолжите да ја гуткате храната и да се прашувате дека сте едвај сити иако тоа беше нормална порција, треба да бидете внимателни сега.
Бидејќи е потребно одредено време за да се појави ситост после јадење. Но, со голтање веќе сте завршиле со вашиот оброк и нема да забележите дека сте сити. Генерално, тогаш јадете релативно повеќе калории.
Беше покажано, што не е ни чудо, дека свесното јадење им помага дури и на луѓето кои имаат често прекумерно јадење. (14)
Значи, дефинитивно има смисла да одвоите време додека јадете и навистина да уживате во тоа. На овој начин можете да изгубите тежина без да чувствувате глад и да се опуштите малку во постресни периоди.
7.) Ослабете ја телесната тежина без глад преку наизменично постење
Интермитентниот пост има предност во слабеењето со тоа што ви овозможува да јадете поголеми порции. Овие ве прават многу подобро задоволни и ве прават посреќни. Покрај тоа, повеќето луѓе велат дека тешко се чувствуваат гладни по краток период на прилагодување за време на фазата на пост.
Генерално, оваа диета може да има и некои здравствени придобивки за кои во моментот се дискутира научно. (15) Ако ве интересира како работи сето тоа и на што точно треба да обрнете внимание, тогаш препорачувам да го прочитате мојот водич за наизменичен пост.
8.) Јадете минимална количина маснотии
Дури и оние кои сакаат да изгубат тежина без да бидат гладни треба да консумираат минимална количина маснотии. И не само од горенаведената причина.
Маснотиите осигуруваат дека храната се вари побавно и со тоа може да се претпостави дека оброкот ќе ве одржи сити подолго. Покрај тоа, комбинираниот внес на маснотии и јаглени хидрати значи дека нивото на шеќер во крвта не паѓа толку нагло после оброкот и нема да бидете повторно гладни толку брзо. (16)
9.) Пробајте темно чоколадо ако постојано копнеете по слатки
За време на процесот на губење на тежината, многу луѓе го доживуваат проблемот со желба за слатки. Обично желбите за чоколадо честопати се многу изразени.
Ако е така и за вас, пробајте темно чоколадо. Познато е дека ова содржи значително повеќе какао, а со тоа и повеќе влакна и микроелементи. Како резултат, дефинитивно можете да ги наречете повеќе поздрава храна.
Едно истражување исто така открило дека учесниците конзумирале помалку калории откако конзумирале црно чоколадо отколку што јаделе млечно чоколадо. (17) Ова значи дека, исто така, се чини дека го потиснува апетитот за слатки.
Прилично смешна научна студија покажа дека дури и со мирис на темно чоколадо има ефект на апетит кај жените. (18) Можеби ова е новиот магичен куршум?
Како и да е, темното чоколадо дефинитивно вреди да се испроба.
10.) Ослабете ја телесната тежина без глад преку паузи во исхраната
И целата работа е прилично логична. Бидејќи најважното нешто што нашето тело го има на ум е да не одржува во живот. И, ако долго време сте во дефицит на калории, телото мисли дека наскоро нема да добие ништо за јадење. Овој феномен се јавува и покрај изобилството на храна во денешно време.
Ако веќе ги имате имплементирано сите претходни совети и се уште сте гладни цело време, треба да размислите да направите мала пауза од слабеењето. Се разбира, не треба да претерувате во целост и да започнете да голтате илјадници калории секој ден отколку што навистина ви требаат. Само проверете дали трошите околу вкупната продажба и почестете се со нешто во ова време.
Тогаш ќе видите дека сте повторно помотивирани и истовремено сте значително помалку гладни. Ова ги зголемува вашите целокупни изгледи за траен успех.
11.) Слабејте без глад преку одвлекување на вниманието
Затоа што кога имате многу да направите, ретко размислувате за храна и генерално сте помалку гладни. Затоа, проверете дали сте зафатени со слабеење и дека дури и не започнувате да јадете од досада.
Се разбира, активности кои исто така трошат калории се најпогодни за ова. Ова вклучува, на пример, прошетки, но исто така и активности во домаќинството и други работи. Сè додека се зафаќате, го спречивте гладот доста.
12.) Избегнувајте глад со ниски хидрати
Кога луѓето започнуваат диета со ниски хидрати, понекогаш се чувствуваат погладни. Ова не се должи на самата диета, туку затоа што заборавате да замените дел од зачуваните јаглехидрати со масти.
Затоа, проверете дали не сте ја направиле оваа грешка со ниски хидрати. Генерално, се разбира, сакате да имате дефицит на калории, но не треба да биде толку голем што гладот да стане премногу силен.
Исто така е важно да се осигура дека има доволно внесување на влакна со ниски јаглени хидрати, бидејќи ова го занемаруваат многу луѓе кои претпочитаат ваква диета.
13.) Слабејте без глад со гума за џвакање
Друга стратегија за губење тежина без да бидете гладни е гума за џвакање.
Научна студија покажа дека овој трик резултирал учесниците да внесат помалку калории со закуски. (19)
Друга студија дошла до заклучок дека учесниците кои џвакале гуми за џвакање биле дури и значително помалку гладни. (20)
Генерално, треба да бидете сигурни дека се користи само гума за џвакање без шеќер, бидејќи класичната верзија содржи премногу калории.
14.) Слабејте без глад преку кетогена диета
Кетогената диета е екстремна форма на ниски хидрати.
Дневно се консумираат максимум од 30 до 50 грама јаглехидрати. Во исто време, диетата се прави и многу масна.
Многу луѓе на кетогена диета известуваат дека нивниот глад исчезнува целосно по краток период на аклиматизација.
Мислам дека кето е премногу ограничено, но можеби е погодно за вас ако веќе не сте успеале со други методи за слабеење.
Искуство
Рецепти за слабеење без да бидете гладни
Во нашите оддели ќе најдете многу рецепти кои се идеални за губење тежина без да бидете гладни. Откријте повеќе од 150 вкусни идеи сега:
Заклучок
Слабеењето без глад е дефинитивно можно ако обрнете внимание на погоре споменатите точки и исто така го слушате сопственото тело.
Дали имате совети или искуства што сакате да ги споделите со другите за да им помогне да изгубат маснотии? Ако е така, оставете коментар сега. Прашањата на оваа тема секако се секогаш добредојдени и со задоволство ќе одговорам на нив.
Се надевам дека написот ви помогна. Многу поздрави и се гледаме наскоро, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.